Talerz obiadowy może zawierać zarówno sałatkę, jak i gotowane warzywa oprócz białka, takiego jak ryba lub kurczak, i być może porcja ryżu. Chociaż w tym momencie możesz nie myśleć o żywieniu, możesz zastanowić się, czy surowe czy gotowane warzywa są lepszym wyborem z punktu widzenia składników odżywczych.
Gotowanie i składniki odżywcze
Gotowanie jest używane od tysięcy lat w celu zmiękczenia żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste i suszone rośliny strączkowe, w celu zmniejszenia ryzyka pasożytów w mięsie i ułatwienia ludziom trawienia żywności. Ale badania procesu gotowania przyniosły kilka interesujących faktów. Na przykład likopen jest przeciwutleniaczem występującym w arbuzie, czerwonej papryce i pomidorach. Rui Hai Liu, profesor nauk o żywności na Uniwersytecie Cornell, w opublikowanym w 2002 roku numerze „Journal of Agriculture and Food Chemistry” stwierdził, że gotowanie zwiększyło likopen w pomidorach o 35 procent.
Jak gotujesz
Według Liu niektóre inne składniki odżywcze są lepiej dostarczane z gotowanego jedzenia niż z surowca. Gotowane marchewki, grzyby, szparagi, kapusta i papryka dostarczają więcej przeciwutleniaczy, jeśli są gotowane lub gotowane na parze. A metoda gotowania ma znaczenie - marchew, cukinia i brokuły miały wyższy poziom karotenoidu podczas gotowania lub gotowania na parze niż podczas smażenia. Głęboko smażone potrawy są źródłem wolnych rodników, które mogą uszkodzić komórki organizmu. Z drugiej strony brokuły mogą być dla ciebie lepsze w stanie surowym, ponieważ gotowanie uszkadza enzym, który pomaga rozkładać związki w warzywach, które wydają się mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Odżywki wrażliwe na ciepło
Jednak niektóre witaminy i składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło. University of Michigan twierdzi, że kiedy owoce lub warzywa gotowane są w wysokich temperaturach lub przez długi czas, wrażliwe na ciepło składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, witamina C i folian, są bardziej narażone na zniszczenie. Departament Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Illinois porównał różne świeże, konserwowane i świeże gotowane potrawy i twierdzi, że chociaż witamina C może zostać utracona podczas gotowania lub puszkowania, rozpuszcza się w cieczy do gotowania. W puszkach pozostała witamina C jest stabilna przez dwa lata. A tiamina, kolejna wrażliwa na ciepło witamina B znajdująca się w fasoli, również dobrze znosi proces konserwowania.
Rekomendacje
Podczas gdy większość form owoców i warzyw zapewnia różnorodne składniki odżywcze, program rozszerzenia Oregon State University zaleca pewne strategie maksymalnego zachowania składników odżywczych. Schładzaj surowe warzywa i używaj ich jak najszybciej. Kupuj lokalne produkty, aby zapobiec utracie składników odżywczych podczas transportu, i gotuj surowe warzywa w niewielkiej ilości wody. Konserwy powinny być przechowywane w chłodnym, ciemnym miejscu, a także solankę lub syrop należy spożywać. Produkty mrożone należy chronić przed wahaniami temperatury i odpowiednio zapakowane.
