Serotonina jest neuroprzekaźnikiem lub przekaźnikiem chemicznym w ciele, który pomaga ustabilizować nastrój, poprawić sen, zahamować ból i poprawić samopoczucie. Niektóre pokarmy są bogate w serotoninę, chociaż nie zwiększają one poziomu serotoniny w mózgu.
Inne pokarmy mogą odgrywać rolę w zwiększaniu poziomu serotoniny, ale niektóre środki stylu życia - takie jak ćwiczenia i terapia nastrojami - są bardziej skutecznym i przewidywalnym sposobem na poprawę poziomu mózgu tego neuroprzekaźnika.
Pokarmy bogate w serotoninę
Serotonina występuje w kilku rodzajach owoców, w tym:
- Banany
- kiwi
- Babki
- Ananas
- Marakuja
- Granat
- Truskawki
- Śliwki
Ten neuroprzekaźnik występuje również naturalnie w:
- Cykoria
- kapusta pekińska
- Zielona cebula
- Sałata
- Papryka
- Ziemniaki
- szpinak
- Pomidory
- Dziki ryż
- Orzechy laskowe
Postępowanie z przyjmowaną serotoniną przez organizm nie jest w pełni zrozumiałe. Podczas gdy jedzenie produktów bogatych w serotoninę może podnieść poziom tej substancji we krwi, ta forma serotoniny nie przenika przez barierę krew-mózg. W związku z tym nie wiadomo, że produkty zawierające serotoninę bezpośrednio wpływają na poziom serotoniny w mózgu.
Sposoby naturalnego zwiększenia serotoniny
Znane są strategie zwiększania poziomu serotoniny w mózgu, takie jak celowe zmienianie nastroju poprzez terapię, medytację lub po prostu myślenie szczęśliwych myśli. Ekspozycja na światło słoneczne lub jasne światło wewnętrzne oraz udział w ćwiczeniach lub innej aktywności fizycznej może również zwiększać poziom serotoniny w mózgu.
Leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), nie zwiększają produkcji serotoniny, ale pomagają ciału bardziej efektywnie wykorzystywać serotoninę, która już tam jest. Wreszcie dieta może odgrywać rolę w zwiększaniu poziomu serotoniny, ale kwestia ta jest złożona i wymaga dalszych badań.
Jak zwiększyć tryptofan
Organizm może wytwarzać serotoninę z aminokwasu tryptofanu. Aminokwasy są elementami budulcowymi białka, a tryptofan zwykle znajduje się w żywności zawierającej również około 20 innych aminokwasów. Źródłami są produkty wysokobiałkowe i niektóre warzywa, w tym wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, ryby, jajka, ser, tofu, orzechy, nasiona, grzyby, brokuły, warzywa liściaste, fasola, groch i soczewica.
Jednak po tym, jak aminokwasy dostają się do krwi, konkurują ze sobą, aby przekroczyć barierę krew-mózg, w której wytwarzana jest serotonina mózgu, a ponieważ ilość tryptofanu w żywności jest niewielka w porównaniu z innymi aminokwasami, tryptofan ma tendencję do wypychania z drogi. W rezultacie spożywanie pokarmów wysokobiałkowych nie może bezpośrednio ani przewidywalnie wpływać na poziom serotoniny w mózgu.
Poza tryptofanem
Zdrowa dieta może poprawić nastrój i może wpływać na produkcję serotoniny poprzez różne mechanizmy. Teoretycznie spożywanie pokarmów o wyższym odsetku tryptofanu w porównaniu do innych aminokwasów - takich jak nasiona dyni, sezamu lub chia - może zwiększyć poziom serotoniny w mózgu.
Ponadto spożywanie pokarmów węglowodanowych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce lub jogurt, sprzyja uwalnianiu insuliny, co pomaga mięśniom wchłaniać konkurujące aminokwasy, ułatwiając tryptofanowi dostanie się do mózgu. Wreszcie, dieta bogata w składniki odżywcze może dostarczyć niezbędnych składników, aby zapewnić, że serotonina powstaje z tryptofanu.
Tak więc, podczas gdy zdrowa dieta ma wartość dla zdrowia emocjonalnego, manipulowanie dietą w celu zwiększenia poziomu serotoniny w mózgu może nie być niezawodnym sposobem radzenia sobie z zaburzeniami nastroju lub leczenia zaburzeń emocjonalnych.
Ostrzeżenia
Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i fasolę ma mechanizmy, które mogą poprawić nastrój i promować zdrowie, chociaż faworyzowanie określonych pokarmów lub proporcji składników odżywczych w posiłkach lub przekąskach może nie wpływać w sposób przewidywalny na poziom serotoniny w mózgu.
Oceniony przez Kay Peck, MPH RD
