Często wykonywane, ale rzadko wykonywane poprawnie, ćwiczenia z martwym ciągiem mogą być niesamowitym dodatkiem do treningu dolnej części ciała na siłowni. Ponieważ istnieje kilka odmian techniki, wiele osób zastanawia się, jaka jest różnica między martwym ciągiem a rumuńskim martwym ciągiem?
Po bliższym przyjrzeniu się zauważysz, że kilka prostych modyfikacji oddziela te dwie techniki i może zmienić cel ćwiczenia i mięśnie.
Wskazówka
Patrząc na rumuński martwy ciąg vs. martwy ciąg, kluczową różnicą jest pozycja początkowa ćwiczenia i ruch wykonywany przez dolną część ciała.
Co to jest standardowy martwy ciąg?
Martwy ciąg jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń dolnej części ciała. Jak podkreśla Komitet Olimpijski i Paraolimpijski Stanów Zjednoczonych, przy użyciu drążka i niektórych ciężarów płyt podkreśla ruch pociągowy i zwiększa niższą siłę ciała.
Podnośnik może również pomóc w zwiększeniu mocy w przygotowaniu do wybuchowych ruchów. Z tego powodu sportowcy wymagający skakania lub cięcia (np. Piłka nożna, koszykówka lub siatkówka) mogą uznać standardowy martwy ciąg za wartościowy w szlifowaniu i poprawianiu swoich wyników.
Nie daj się zwieść myśleniu, że to ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla elitarnych sportowców. Bez względu na poziom sprawności, martwy ciąg jest dobrym sposobem na ochronę twojego ciała przed fizycznymi wymaganiami, jakie może pochylać się, dźwigać lub przenosić na nim podczas codziennego życia.
Zawsze używaj prawidłowej formy podnoszenia, upewniając się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup lędźwiowy z lekką krzywizną na zewnątrz. W przeciwnym razie ten ruch może obciążać mięśnie dolnej części pleców i nóg, prowadząc do kontuzji.
Martwy ciąg:
- Rozpocznij martwy ciąg z drążkiem na podłodze przed sobą i stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Kucnij na kolanach i pochyl się w biodrach, aby złapać drążek. Trzymaj plecy lekko wysklepione i upewnij się, że kolana nie wychodzą poza koniec palców podczas zginania ich!
- Nie pozwól, aby ramiona lub niskie plecy zaokrągliły się, wstań, pchając biodra do przodu i ściskając pośladki. Trzymaj pasek blisko talii i zaciskaj mięśnie brzucha.
- Ściśnij pośladki na górze windy i przytrzymaj pozycję przez sekundę lub dwie, zanim odwrócisz ruch i powoli opuścisz pasek z powrotem w dół. Ponownie, nie pozwól, aby kręgosłup zaokrąglił się i upewnij się, że kontrolujesz zejście baru na podłogę, aby uniknąć zranienia pleców.
Wskazówka
Zacznij od mniejszych ciężarków, które pozwolą Ci skupić się i doskonalić swoją formę. Gdy stanie się to łatwe, powoli zwiększaj wagę, aby stopniowo budować swoją moc i siłę.
Standardowe zalety Deadlift
Martwy ciąg jest złożonym, wielostawowym ćwiczeniem, dlatego jest tak powszechny wśród szczurów na siłowni i codziennych Joes. Według American Council on Exercise ta technika podnoszenia jest skutecznym sposobem na celowanie w tylne mięśnie łańcuchowe, w tym w mięśnie ścięgna podkolanowego (półgłówek, półbłonek i biceps femoris) oraz pośladek maksymalny.
Obejmuje również częściowe przysiady na kolanach i aktywuje quady. To nieznacznie różni się od wersji rumuńskiej.
Ponadto, zgodnie z recenzją z lutego 2015 r. Opublikowaną w British Journal of Sports Medicine, że martwy ciąg treningów siłowych jest skutecznym sposobem na aktywację mięśni lędźwiowych przykręgosłupowych wyściełających kości kręgosłupa w dolnej części pleców. Pomaga również w stosowaniu prawidłowych technik podnoszenia drutu, podkreślając użycie nóg zamiast polegania na dolnej części pleców. Może to pomóc uniknąć urazów kręgosłupa lędźwiowego.
Co to jest rumuński martwy ciąg?
Chociaż na początku może nie być to oczywiste, istnieją różnice w spojrzeniu na rumuński martwy ciąg kontra martwy ciąg. Ta wersja ćwiczenia wzmacniającego nogi podkreśla mięśnie, które pomagają rozciągnąć biodra i wyprostować kolana.
Jednak w przeciwieństwie do standardowego martwego ciągu, jedną z zalet rumuńskiego martwego ciągu jest to, że nie wywiera on znacznej siły przez przednią (przednią) część stawu kolanowego, co zmniejsza prawdopodobieństwo spowodowania bólu w tym obszarze.
To ćwiczenie może jednak nie być dla wszystkich. Ruch potrzebny do rumuńskiego martwego ciągu, polegającego na obracaniu miednicy wokół stacjonarnej kości udowej (udowej), może wymagać pewnej praktyki związanej z odpowiednią formą.
Rumuński Deadlift:
- Zacznij od stania w wyprostowanej pozycji, utrzymując neutralne plecy i opierając belkę obciążającą o uda. Kolana powinny być lekko zgięte, a łopatki powinny znajdować się w pozycji dolnej i tylnej. Rozpocznij od mniejszej wagi i postępuj tylko wtedy, gdy możesz wygodnie ukończyć ćwiczenie w odpowiedniej formie.
- Nie dopuszczając do zaokrąglenia dolnej części pleców lub ramion i bez blokowania kolan, odchyl się do przodu na biodrach, kontrolując belkę obciążającą, gdy opada ona na podłogę.
- Kiedy poczujesz, że napięcie mięśni ścięgien z tyłu ud rośnie, zatrzymaj się na sekundę lub dwie, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, popychając pięty do podłogi i pchając tyłek do przodu. W górnej części ruchu plecy powinny pozostać neutralne, a łopatki powinny pozostać w ustalonej pozycji.
Wskazówka
Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj oglądania się w lustrze, ponieważ może to nadwyrężać mięśnie szyi. Zamiast tego głowa powinna pozostać neutralna i zgodna z kręgosłupem.
Rumuński Deadlift Korzyści
Podobnie jak w przypadku standardowego martwego ciągu, wykonanie wersji rumuńskiej zapewnia wiele wyraźnych korzyści. Według American Council on Exercise, jedną z wielu rumuńskich korzyści z martwego ciągu jest to, że atakuje mięśnie z tyłu nóg, w tym pośladki (pośladek maksymalny) i ścięgna podkolanowe. Mięśnie kręgosłupa erekcji w dolnej części pleców również świetnie się trenują, dzięki czemu są podobne do standardowego martwego ciągu.
Rumuński martwy ciąg pomaga również uczyć się zawiasów lub zginania bioder bez obciążania kręgosłupa lędźwiowego. To sprawia, że jest odpowiedni dla osób, które w przeszłości odczuwały bóle krzyża i starają się zapobiec ich nawrotom.
Jednak z powodu niewielkiego obciążenia stawu kolanowego osoby z zapaleniem stawów kolanowych lub problemami łąkotki, które porównują rumuński martwy ciąg z martwym ciągiem, mogą preferować wersję rumuńską.
Ile powtórzeń i zestawów?
Ze względu na różnice między standardowym martwym ciągiem a rumuńskim martwym ciągiem uwzględnienie obu technik w treningach nie jest złym pomysłem. Inne typowe ćwiczenia nóg, takie jak przysiady i rzuty, można również dodać do rutyny treningu nóg.
Jeśli pracujesz nad siłą mięśni, spróbuj wykonać od dwóch do sześciu serii po cztery do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia z około dwóch do pięciu minut odpoczynku między seriami.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wielkości mięśni (inaczej przerost), możesz zmodyfikować swój trening i wykonać od trzech do sześciu serii od 6 do 12 powtórzeń. W takim przypadku można zastosować krótszy okres odpoczynku od 30 do 90 sekund.
W obu przypadkach można to zrobić od dwóch do trzech razy w tygodniu, co najmniej jeden dzień na regenerację między treningami nóg. Jak zawsze, pamiętaj o przerwaniu wszelkich ćwiczeń, które powodują ból.
