Trzy kwadratowe posiłki dziennie to ustalona norma, ale nie wszyscy ją stosują. Niektóre osoby próbujące schudnąć jedzą pięć małych posiłków dziennie lub pomijają śniadanie. Prawda jest taka, że nie ma znaczenia, jak często jesz, o ile jesz zdrowe jedzenie i odpowiednią ilość kalorii.
Wskazówka
Spożywanie trzech posiłków o kontrolowanej ilości kalorii złożonych z pożywnych pokarmów pomoże ci schudnąć.
Podstawy odchudzania
Twoja dieta jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o skuteczności odchudzania. Genetyka, wiek, płeć, pochodzenie etniczne oraz schorzenia i leki również wpływają na sukces odchudzania, ale podstawową ideą jest to, że jeśli jesz więcej kalorii niż twoje ciało spala się dla energii każdego dnia, przytyjesz. Jeśli codziennie zjadasz mniej kalorii niż twoje ciało, schudniesz.
Dlatego niezależnie od tego, czy jesz trzy razy dziennie, czy 12 razy dziennie, najważniejsze jest utrzymanie spożycia kalorii poniżej swoich kalorii. Ustalenie tej liczby może być trudne, ale możesz uzyskać ogólny pomysł, korzystając z zaleceń Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów opartych na wieku, płci i poziomie aktywności.
Ponieważ ćwiczenia są kolejnym ważnym elementem utraty wagi, powinieneś dążyć do umiarkowanie aktywnego do aktywnego trybu życia. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywnym mężczyzną w wieku od 26 do 45 lat, potrzebujesz około 2600 kalorii dziennie. Umiarkowanie aktywna kobieta w tym samym przedziale wiekowym potrzebuje około 2000 kalorii dziennie.
Są to kalorie, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii.
Podział posiłków
Śledź swoje posiłki przez kilka następnych dni, aby zobaczyć, ile kalorii faktycznie jesz. Jeśli przekroczysz dzienny limit kalorii, zaplanuj trzy posiłki dziennie, aby utrzymać budżet kaloryczny.
Możesz podzielić kalorie na trzy posiłki w dowolny sposób. Jeśli na przykład Twoim celem jest 2100 kalorii dziennie i podzielisz go równo, każdy posiłek zawiera około 700 kalorii. Jeśli chcesz zjeść małe śniadanie i większą kolację, możesz przydzielić 400 kalorii na śniadanie, 800 kalorii na lunch i 900 kalorii na obiad.
Warto wiedzieć, jak te ilości kalorii wyglądają. Na przykład 400-kaloryczne śniadanie może obejmować:
- Dwa duże jajka na twardo
- Jedna porcja płatków owsianych przygotowana z wodą
- 1 szklanka malin
- Kawa ze śmietanką sojową
900-kaloryczna kolacja może obejmować:
- 1 szklanka gotowanego szpinaku z 1/2 łyżki oliwy z oliwek i 1 uncji migdałów
- Jedna mała pomarańcza
Wybór zdrowej żywności
Jak widać, możesz jeść całkiem sporo jedzenia w trzech posiłkach, nie przekraczając kalorii. Łatwo to zrobić, gdy wycinasz śmieciowe, przetworzone, smażone i tłuste potrawy, cukier i desery o wysokiej zawartości kalorii i składników odżywczych. Kiedy wybierasz zdrowe, pełne produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, chude białko i produkty pełnoziarniste, mniejszym wyzwaniem jest obniżenie spożycia kalorii i nadal pełne.
Zawarcie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko i błonnik przy każdym posiłku może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, dzięki czemu możesz trzymać się trzydaniowego planu dziennego bez przekąsek. Zarówno błonnik, jak i białko trawią się powoli i powolne opróżnianie żołądka.
Ponieważ błonnik rozszerza się, gdy wchodzi w kontakt z płynami w żołądku, promuje wzdęcie żołądka, zgodnie z artykułem przeglądowym w Journal of Nutrition and Metabolism ze stycznia 2019 r. Wzdęcie żołądka opóźnia uwalnianie hormonu zwanego greliną, który stymuluje apetyt, a zatem zapobieganie głodowi wkrótce po jedzeniu. Białko może również zmniejszyć produkcję greliny.
