Nasiona dyni są dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych. Połącz je z muesli, rodzynkami i orzechami w przekąskach i płatkach zbożowych lub użyj ich zamiast orzechów w wypiekach. Nasiona dyni nie dostarczają tyle białka, co fasola, mięso lub niektóre produkty mleczne, ale ponieważ przyczyniają się do powstawania złożonego węglowodanu w zbożach, sałatkach i pieczywie, są przydatne do budowania zbilansowanego posiłku.
Zawartość białka
Porcja nasion dyni, która wynosi około 1/2 szklanki, zawiera średnio 8 gramów białka, zgodnie z bazą danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Zawartość białka zależy od tego, czy nasiona dyni są łuskane, czy pozostawione z łuskami.
Łuskane vs. Całe nasiona
Nasiona dyni są dostępne w całości, z pozostawionymi łuskami lub w postaci jądra, z usuniętymi łuskami. Każdy typ ma zalety i wady żywieniowe. Prażone ziarna zawierają 9, 3 grama białka na uncję, podczas gdy prażone całe nasiona zawierają 5, 3 grama białka na uncję. Zgodnie z programem Ohio State University Extension jądra zawierają więcej 1, 5 razy białka i dwa razy więcej żelaza niż tyle samo nasion. Jednak łuski zawierają większość zawartości błonnika, co oznacza, że porcja ziaren zawiera mniej niż połowę błonnika jako porcja całych nasion.
Porównania do innych nasion i orzechów
Nasiona dyni jako źródło białka wypadają korzystnie w porównaniu do innych nasion i orzechów. Nasiona słonecznika i sezamu dają około 5, 5 g białka na porcję. Orzeszki ziemne średnio 8 gramów białka na porcję, migdały i pistacje około 6 gramów. Kasztany, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają mniej niż 5 gram białka na porcję 1 uncji.
Porównania do innych źródeł białka
Według bazy danych USDA wiele roślin strączkowych i źródeł białka pochodzenia zwierzęcego pakuje więcej białka w jednej porcji niż nasiona dyni. Indyk, jagnięcina, kurczak, wołowina, krab, tuńczyk, wieprzowina, twarożek, ser ricotta zawierają co najmniej trzy razy więcej białka na porcję niż pestki dyni, a niektóre produkty mleczne i jogurtowe również zawierają więcej.
Połączenie kalorii
Aby spożywać od 25 do 28 gramów białka zawartego w zalecanej 3-uncji porcji tuńczyka lub 1 szklanki soi, musisz zjeść około 2 szklanek suszonych nasion dyni. To 613 kalorii w porównaniu do 110 kalorii z tuńczyka lub 298 kalorii z soi.
Dodatkowe składniki odżywcze
Według Ohio State University Extension, 1 uncja nasion dyni oferuje prawie 30 procent zalecanej dziennej ilości cynku i 20 procent zalecanej ilości żelaza. Wnoszą także magnez, błonnik oraz kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.
Coś do rozważenia
Podczas gdy nasiona dyni są doskonałym źródłem białka, nie zapominaj, że mają również wysoką kaloryczność i tłuszcz. 1 szklanka porcji pestek dyni zawiera 285 kalorii i 12 gramów tłuszczu. Chociaż tłuszcz w pestkach dyni jest przede wszystkim zdrowym tłuszczem jednonienasyconym, nadal liczy się to do dziennego spożycia tłuszczu, które powinno stanowić nie więcej niż 25 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii, zgodnie z American Heart Association. Jeśli obserwujesz swoją talię, ogranicz spożycie nasion dyni.
