Podciągnięcia to skuteczne i wymagające ćwiczenie górnej części ciała. Podciągnięcia rozwijają mięśnie grzbietowe grzbietu, mięśnie bicepsów z przodu ramion i mięśnie przedramienia. Ćwiczenie to, tradycyjnie wykonywane przy użyciu drążka do podciągania, można również wykonać przy użyciu drzwi. Ta odmiana jest idealna dla osób, które są w drodze, z dala od siłowni lub po prostu nie mają miejsca na drążek w domu.
Wykonywanie podciągania drzwi
Krok 1
Otwórz drzwiczki i otwórz je całkowicie, aby zminimalizować ryzyko zatrzaśnięcia i zranienia rąk. Upewnij się, że nad drzwiami jest wystarczająca przestrzeń, aby głowa nie uderzyła w sufit.
Krok 2
Połóż ręcznik na górze drzwi, aby zminimalizować ryzyko dostania się odłamków w dłonie.
Krok 3
Zwróć się do drzwi i wyciągnij dłonie nad górną część drzwi. Upewnij się, że masz bezpieczny uchwyt. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion.
Krok 4
Podnieś stopy z podłogi i zegnij nogi. Twoje uda, brzuch i klatka piersiowa powinny być w kontakcie z drzwiami.
Krok 5
Pociągnij mocno rękami i przeciągnij ciało do drzwi, aż podbródek znajdzie się nad górą drzwi. Utrzymuj tę najwyższą pozycję przez jedną do dwóch sekund.
Krok 6
Rozciągnij ręce i powoli opuść ciało z powrotem w dół do drzwi, aż znajdziesz się w pozycji wyjściowej.
Krok 7
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Mocne drzwi
Klin drzwi
Ręcznik
Wskazówka
Noszenie rękawic ogrodniczych lub czegoś podobnego może sprawić, że chwycenie drzwi będzie łatwiejsze i wygodniejsze niż używanie ręcznika.
Spróbuj lekko wygiąć plecy i podnieść klatkę piersiową, aby zmaksymalizować skuteczność tego ćwiczenia.
Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, nosząc plecak lub inny ciężar.
Aby to ćwiczenie było łatwiejsze, zabezpiecz opaskę wokół stóp i nad drzwiczkami, aby zwiększyć siłę.
Ostrzeżenie
Przetestuj drzwi przed wykonaniem tego ćwiczenia - używaj tylko drzwi, które są wystarczająco silne. Prawdopodobnie nie powinieneś używać drzwi w wynajmowanej rezydencji, chyba że chcesz zapłacić za szkody spowodowane zawieszeniem na drzwiach. Poszukaj stalowych drzwi handlowych; upewnij się również, że wybrane drzwi mają trzy lub więcej zestawów zawiasów. Nie używaj drzwi ze szklanymi panelami.
Podciąganie jest wymagającym ćwiczeniem - wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy jesteś wystarczająco silny.
Upewnij się, że nie nosisz niczego, co mogłoby porysować drzwi, takiego jak ciężka klamra pasa.
