Cukier obejmuje dwa główne rodzaje: dodatek cukru i naturalnie występujący cukier. Cukier jest często dodawany do przetworzonej żywności, takiej jak wypieki, desery, płatki śniadaniowe, przyprawy, sosy sałatkowe i marynaty. Natomiast cukier występuje naturalnie w owocach, warzywach i mleku.
Podstawowe wytyczne
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych nie zawiera żadnych szczegółowych zaleceń dotyczących ilości naturalnego cukru, które należy spożywać codziennie, ale zawiera wytyczne dotyczące spożywania źródeł naturalnego cukru - ilości owoców, warzyw i produktów mlecznych, które należy uwzględnić w codziennym menu. Jeśli chcesz schudnąć lub obniżyć poziom trójglicerydów, rodzaj tłuszczu, który może zatkać tętnice i uczynić Cię podatnym na ataki serca i udary mózgu, wybierz mniej słodkie owoce i warzywa, takie jak maliny i brokuły, zamiast wyborów takich jak rodzynki i kukurydza. Ogranicz spożycie dodanych cukrów do minimum - około 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 dla mężczyzn.
Owoc
Dodaj 1 1/2 do 2 szklanek owoców w swoim codziennym menu. Zgodnie z ogólną wytyczną 1 szklanka 100% soku owocowego, 1/2 szklanki suszonych owoców lub 1 średniej wielkości kawałek całego owocu to 1 szklanka owoców. Wybór niskiej zawartości cukru wśród owoców obejmuje jagody, 14, 74 g, i gruszki, 17, 44 g na 1 pożywkę. Soki owocowe i suszone owoce zwykle zawierają więcej cukru niż świeże owoce. Jedna szklanka 100% soku pomarańczowego zawiera 20, 83 g cukru, a 1/2 szklanki rodzynek zawiera 42, 91 g cukru.
warzywa
Kobiety powinny spożywać codziennie od 2 filiżanek do 2 1/2 szklanki warzyw, a mężczyźni powinni w swoich codziennych menu podawać od 2 1/2 szklanki do 3 filiżanek. Odpowiedniki obejmują 1 szklankę surowych lub gotowanych warzyw, 1 szklankę soku warzywnego lub 2 szklanki surowych zielonych warzyw liściastych. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie naturalnego cukru, pamiętaj o tych przykładach: 1 szklanka posiekanej surowej marchwi zawiera 6, 07 g cukru, 1 szklanka gotowanych brokułów zawiera 2, 16 g cukru, 1 szklanka soku pomidorowego zawiera 8, 65 g całości cukier i 2 szklanki surowego szpinaku dostarczają 0, 26 g cukru.
Mleko i nabiał
Dorośli mężczyźni i kobiety powinni spożywać 3 szklanki produktów mlecznych dziennie. Ogólnie, odpowiedniki 1 szklanki mleka lub mleka sojowego obejmują 1 szklankę jogurtu, 1 1/2 uncji. z naturalnego sera lub 2 uncje. sera przetworzonego. Weź pod uwagę, że 1 szklanka 2-procentowego mleka zawiera około 12, 18 g całkowitego cukru, 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu owocowego zawiera 46, 55 g całkowitego cukru, 1 1/2 uncji. sera mozzarella o niskiej zawartości wilgoci zawiera 0, 25 g całkowitego cukru i 2 uncje. rozdrobnionego przetworzonego amerykańskiego sera zawiera 0, 16 g cukru ogółem.
