Zepsute ramiona nie tylko uniemożliwiają wykonywanie niektórych ćwiczeń górnej części ciała, ale mogą powstrzymywać Cię przed zabawami, takimi jak gra w tenisa, pływanie, a nawet gotowanie. Twoje ramię powinno zazwyczaj mieć dużo swobody, ponieważ jest to przegub kulowy, co oznacza, że nie ma wiele przeszkód w poruszaniu się poza mięśniami i więzadłami. W rzeczywistości, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, ramię ma większy zakres ruchu niż jakikolwiek inny staw. Aby zachować zdrowie i swobodę ruchów ramion, musisz zadbać o otaczające je mięśnie.
Ramię
Twoje ramię składa się z dwóch części: rzeczywistego stawu barkowego i łopatki. Staw barkowy to część, którą znamy jako rzeczywiste „ramię”, w której kość zwana kością ramienną - kość ramienia - styka się z łopatką. Łopatka - lub łopatka - łączy ramię z klatką piersiową. Jeśli twoja łopatka nie porusza się dobrze, powinieneś mieć mniejszą stabilność i zakres ruchu, zgodnie z komentarzem opublikowanym w wydaniu International Journal of Sports Physical Therapy z 2013 roku.
Działanie szkaplerza
Ponieważ łopatka jest podstawą stawu barkowego, należy zająć się nią w rozgrzewce ruchem, takim jak okrąg barku.
Roll Shoulder
Zamiast zmuszać staw barkowy do wykonywania wszystkich ruchów, ćwiczenie to zmusza łopatki do przejęcia kontroli i kierowania ruchem. Wykonaj trzy serie pięciu powtórzeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara i trzy serie pięciu powtórzeń przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Krok 1
Stań wysoko, najlepiej w pobliżu lustra, abyś mógł obserwować swoją formę.
Krok 2
Trzymając ramiona prosto za boki, wykonaj krąg ramionami, obracając je do przodu i do góry, a następnie prosto w kierunku uszu, a następnie w dół i do tyłu, a na końcu opuść je tak nisko, jak to możliwe.
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że usuwa ramiona z równania i zmusza do skupienia się na łopatkach.
Podążaj za kręgami barkowymi w górę z lekkim oporem, aby rozgrzać mięśnie wokół łopatki i przygotować je do pracy, włączając pompki do łopatki.
Pompki łopatki
Mimo że ćwiczenie to wymaga mniejszego ruchu niż pompowanie, nadal stanowi wyzwanie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 1
Ustaw się w pozycji push-up z rękami całkowicie zamkniętymi pod ramionami i łokciami.
Krok 2
Nie zginając łokci, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, ściskając łopatki i opadając w kierunku ziemi.
Krok 3
Odepchnij łopatki od siebie, aby podnieść się z powrotem do pozycji push-up.
Eric Cressey, certyfikowany specjalista od sił i kondycji, ostrzega, że jeśli odczuwasz ból barku podczas tego ćwiczenia, powinieneś postawić stopy na podwyższonej powierzchni lub skoncentrować się na utrzymaniu bioder w pozycji wyprostowanej i naprężeniu mięśni brzucha, aby zapobiec ich zatonięciu.
Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj to samo ćwiczenie, ale cały czas utrzymuj kolana na ziemi.
Ćwiczenia stawu barkowego
Po uruchomieniu łopatki pora przejść do właściwego stawu barkowego. Pierwsze ćwiczenie to koło ścienne.
Krąg ścienny
Bardziej zaawansowana wersja kręgów barkowych, ćwiczenie wymaga przesunięcia łopatki i stawu barkowego razem, aby ukończyć jedno koło. Wykonaj trzy serie po pięć kół z każdym ramieniem.
Krok 1
Stań prostopadle do ściany o wysokiej pozycji, a ramię dotykaj ściany.
Krok 2
Trzymając łokieć prosto, narysuj ręką duży okrąg na ścianie, przesuwając dłoń do przodu i do góry, sięgając jak najdalej do przodu, aby stworzyć jak największe koło na ścianie. Pozwól dłonie skierować się na zewnątrz, a kłykcie ocierają się o ścianę.
Krok 3
Gdy osiągniesz najwyższy punkt koła, z ramieniem skierowanym prosto nad głową, odwróć dłoń, tak aby dłoń skierowana była w stronę ściany i zakończ drugą połowę koła, sięgając do tyłu i do dołu.
Downward Dog
Ukończ trening mobilizacji barku z psem w dół, tradycyjnym ruchem jogi, który prowadzi ramię przez szeroki zakres ruchów. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 1
Zacznij w pozycji push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami całkowicie prosto.
Krok 2
Naciśnij górną część pleców i unieś tyłek w powietrzu, utrzymując kolana i łokcie wyprostowane.
Krok 3
Pozwól, aby głowa opadła między twoje ramiona i przycisnęła dłonie do ziemi.
Krok 4
Opuść się z powrotem do pozycji push-up.
