Kiedy znajdziesz się na bieżni i masz zamiar nacisnąć „start”, musisz podjąć wiele decyzji, od wyboru prędkości i nachylenia po opracowanie planu gry, który zapewni zarówno rozrywkę, jak i wyzwanie. Trenerzy zgadzają się, że sprint na bieżni to świetna opcja do wykonania pracy.
Trening na bieżni pod kątem wydajności
Jeśli trenujesz do pierwszego półmaratonu, możesz ustawić bieżnię na prędkość joggingu i dłużej. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe kroki, aby nadrobić zaległości w podcastu, możesz wybrać tempo marszu i pływać od razu. Ale jeśli Twoim celem końcowym jest wydajność, co oznacza, że chcesz spalić dużo kalorii w krótkim czasie, sprint na bieżni jest dobrym rozwiązaniem.
Kiedy biegasz w najszybszym tempie przez krótki czas, powiedzmy 30 sekund, a następnie chodzisz lub biegniesz, by dojść do siebie, ostatecznie bierzesz udział w treningu High Intensity Interval Training (HIIT), a eksperci z Harvard Health Publishing stwierdzili, że że ten rodzaj sesji potu oznacza więcej kalorii spalonych w krótszym czasie. Jest to spowodowane procesem znoszonym przez organizm, zwanym nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku, w którym ciało efektywniej spala tłuszcz podczas i po treningu, zgodnie z American Council on Exercise Fitness.
Trening sprintów na bieżni
Aby czerpać korzyści z treningu HIIT ze sprintów na bieżni, musisz przekroczyć próg aerobowy i biegać z co najmniej 80 procentami maksymalnego wysiłku podczas każdego interwału przed regeneracją podczas joggingu lub marszu. Ten rodzaj przewijania w przód i w tył sprawi, że będziesz dość zmęczony po sprintach, a kiedy wyzdrowiejesz, zaatakujesz kolejny sprint z takim samym (lub wyższym) poziomem intensywności. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, nie pomiń rozgrzewki i ochłonięcia.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami
Zawsze rezerwuj co najmniej pięć minut na rozgrzanie. Spróbuj chodzić po bieżni przez kilka minut, zanim zaczniesz pobiegać. Prędkość joggingu może być różna dla różnych osób, ale ogólnie rzecz biorąc, może to być od 4, 0 do 7, 0 na bieżni. Stopniowo zwiększaj prędkość, aby po zakończeniu rozgrzewki osiągnęłaś prędkość joggingu, którą możesz utrzymać przez 20 minut w razie potrzeby.
Sprint Bieżnia do wypróbowania
Na początek 30-sekundowe sprinty to wielkie wyzwanie. Zacznij od prędkości rozgrzewania od 4, 0 do 7, 0 i biegaj przez około minutę. Następnie, w zależności od twojego osobistego poziomu sprawności, zwiększ prędkość do sprintu. Ogólnie rzecz biorąc, waha się to od 7, 0 do 10, 0 na bieżni, daj lub bierz, ale pamiętaj, że twoim celem powinno być co najmniej 80 procent maksymalnego wysiłku.
Biegaj przez 30 sekund, a następnie regeneruj się w tempie marszu lub joggingu przez minutę. Powtarzaj tę czynność, dopóki nie osiągniesz wyznaczonego czasu i celuj przez co najmniej 20 minut tego procesu, zanim przejdziesz do trybu chłodzenia.
Wskazówka
Zmieniaj swój poziom nachylenia dla każdego sprintu lub spróbuj zregenerować się na wzniesieniu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Ochłodzić się później
Ważne jest, aby pozwolić na powrót do normalnego rytmu pracy serca przed rozpoczęciem rozciągania. Pozwól, aby twoje tętno powróciło do stanu spoczynku, poświęcając kilka minut na spacer po bieżni. Następnie naciągnij lub spień mięśnie łydek, quadów i ścięgien podkolanowych, ponieważ mięśnie te mają dużo akcji dzięki sprintom na bieżni, zgodnie z National Academy of Sports Medicine.
