Twój wiek i tętno, z którymi ćwiczysz, są powiązane. Z wiekiem tętno spoczynkowe zwalnia. Twoje maksymalne tętno - maksymalna prędkość, z jaką Twoje serce pompuje podczas aktywności fizycznej - jest niższe w wieku 71 lat niż w wieku 51 lat. Aby upewnić się, że ćwiczysz w zakresie bezpiecznych parametrów, warto upewnić się, że twoje tętno w uderzeniach na minutę mieści się w granicach tego, co eksperci fitness nazywają „strefą docelową”.
Określanie maks
Obliczanie maksymalnego tętna lub MHR przechodzi do określonej formuły: twój wiek odejmuje się od liczby 220. Na przykład, jeśli masz 71 lat, twój MHR wynosi 149. Jednak twój MHR nie zawsze jest konkretną liczbą. Według Cleveland Clinic niektóre leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy lub chorób serca mogą wpływać na MHR. Jeśli zażywasz leki, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy wpływają one na MHR. Jeśli tak, lekarz prowadzący lub ekspert ds. Fitness może doradzić, jak odpowiednio dostosować program ćwiczeń.
Docelowe tętno
Podczas ćwiczeń o określonej intensywności uzyskasz najlepsze korzyści zdrowotne z programu ćwiczeń. Według Cleveland Clinic jest to od 60 do 80 procent twojego MHR, chociaż w niektórych przypadkach może to być tylko 50 procent twojego MHR. American Council on Exercise przyjmuje nieco bardziej konserwatywne podejście, zalecając, aby ćwiczyć od 50 do 80 procent swojego MHR - w szczególności początkujący mogą odnieść korzyści, zaczynając od dolnej granicy tego zakresu. Korzystając z zakresu od 50 do 80 procent, docelowe tętno 71-letniej osoby powinno mieścić się w przedziale od 75 do 119. Tętno powyżej 130 uderzeń / min sugeruje, że możesz ćwiczyć zbyt energicznie - przy 90 procentach MHR lub nawet więcej.
Praca w ramach celu
Klinika w Cleveland radzi, aby unikać ćwiczeń przy 85 procentach MHR lub wyższych. Nie tylko nie zyskujesz dodatkowych korzyści, o których możesz pomyśleć; ćwiczenia o tak wysokiej intensywności zwiększają prawdopodobieństwo powikłań sercowo-naczyniowych i ortopedycznych. Monitor tętna może pomóc ci utrzymać się w granicach docelowego tętna, podobnie jak wystarczy sprawdzić puls przez 10 sekund i pomnożyć go przez sześć. Nie polegaj jednak wyłącznie na tętnie. ACE zdecydowanie zaleca zwrócenie uwagi na to, co mówi ci twoje ciało. Oddechy powinny być głębsze i szybsze, ale nie powinieneś łapać powietrza. Powinieneś także być w stanie mówić prostymi zdaniami przez 20 do 30 sekund na raz.
Inne wskazówki
Ćwiczenia mogą być korzystne dla zdrowia, bez względu na wiek. AARP mówi, że jeśli będziesz energicznie chodzić trzy razy w tygodniu przez rok, możesz nawet powstrzymać chorobę Alzheimera i inne problemy z pamięcią związane z procesem starzenia się. Jednak jeśli jesteś w złotym wieku, a zwłaszcza jeśli masz stan zdrowia, który może powodować, że aktywność fizyczna jest ryzykowna dla twojego zdrowia, upewnij się, że uzyskasz zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
