Czas trawienia węglowodanów jest różny. Wolno trawiące węglowodany, zwane węglowodanami złożonymi, obejmują pełne ziarna i warzywa; podczas gdy szybko trawione węglowodany obejmują rafinowane ziarna i słodką żywność. Chleb, makaron, pączki i inne wypieki wykonane z białej mąki to ziarna rafinowane.
Wskazówka
Złożone węglowodany, takie jak zielone warzywa, potrzebują około pięciu godzin na strawienie.
Przegląd trawienia
Trawienie jest niezwykle zorganizowanym procesem, który obejmuje wiele części ciała. Przewód pokarmowy obejmuje jamę ustną, przełyk, żołądek oraz jelita cienkie i grube. Jednak trzustka, wątroba i woreczek żółciowy, a także hormony i nerwy również odgrywają rolę w trawieniu pokarmów, mówi National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Jak twierdzi University of California w Santa Barbara, trawienie zajmuje dwadzieścia cztery do 72 godzin. Jedzenie przechodzi przez żołądek i jelita cienkie w ciągu sześciu do ośmiu godzin. Następnie wchodzi do jelita grubego, gdzie następuje dalsze trawienie i wchłanianie wody. Eliminacja niestrawionego pokarmu przez jelito grube zwykle rozpoczyna się po 24 godzinach, ale pełna eliminacja może potrwać kilka dni.
Czas trawienia różni się w zależności od składu posiłku i osobnika. Chociaż przybliżony czas dla cukrów i owoców wynosi dwie godziny, czas wymagany dla lekko skrobiowej żywności i zielonych warzyw, które nie są skrobiowe, wynosi pięć godzin, stwierdza UCSB. Tłuszcze i białka potrzebują około 12 godzin na trawienie.
Przegląd trawienia węglowodanów
Eksperci z North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition opisują proces trawienia węglowodanów. Wyjaśniają, że celem jest rozbicie węglowodanów na składniki, które komórki mogą wykorzystać jako źródło energii.
Trawienie pokarmów rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie podczas żucia uwalniane są enzymy ślinowe. W żołądku występuje minimalne trawienie węglowodanów. Gdy pokarm dociera do jelita cienkiego, trawienie jest kontynuowane za pomocą enzymów trzustkowych i innych enzymów znajdujących się w błonie śluzowej jelita cienkiego.
Proste węglowodany zawierają albo monosacharydy, które zawierają jeden rodzaj cukru, albo disacharydy, które zawierają dwa rodzaje cukru, mówi Harvard TH Chan School of Public Health. Ze względu na swoją prostą strukturę są trawione szybko i łatwo. Powodują wzrost poziomu cukru we krwi i wyzwalają zwiększone wydzielanie insuliny przez trzustkę, co może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Węglowodany złożone mają bardziej złożoną strukturę chemiczną. Te wolno trawiące węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów, zwanych polisacharydami lub oligosacharydami. Wiele z tych pokarmów zawiera witaminy, minerały i błonnik, więc ich trawienie trwa dłużej. W związku z tym nie wywierają natychmiastowego wpływu na poziom cukru we krwi, co powoduje jego wolniejszy wzrost niż skok.
Jak wybrać zdrowe węglowodany
Według American Cancer Society złożone węglowodany to węglowodany dobre dla ciebie. Źródła żywności obejmują warzywa i fasolę. Obejmują one również produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i jęczmień, a także chleb i inne wypieki wykonane w 100% z mąki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej.
W większości proste węglowodany są niezdrowe, ponieważ nie zawierają błonnika, witamin i minerałów. Wyjątkiem są naturalnie występujące cukry znajdujące się w owocach i mleku, stwierdza American Heart Association. Ponieważ owoce zawierają błonnik i składniki odżywcze, nie zwiększają poziomu cukru we krwi, jak inne proste cukry. Podobnie mleko zawiera składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, więc zawartość cukru nie ma szkodliwych skutków.
Wiele pokarmów jest źródłem prostych węglowodanów. Należą do nich cukier biały, cukier brązowy, syrop klonowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, napoje gazowane i słodycze. Obejmują one również rafinowane ziarna, takie jak makaron, biały ryż i biały chleb, a także produkty wytwarzane z białej mąki. Większość krakersów, pączków, ciast, ciastek i ciastek to proste węglowodany. Ponadto wiele produktów spożywczych zawiera dodane cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Jak wyglądają zdrowe wybory węglowodanowe w diecie? Aby rozpocząć dzień od pożywnego śniadania, zapomnij o słodkich wypiekach i wybierz pełnoziarniste jedzenie, takie jak płatki owsiane lub babeczki pełnoziarniste. Dodaj pokrojony banan do płatków owsianych lub połóż kawałek owocu na boku.
Aby zwiększyć spożycie pełnych ziaren, wybierz brązowy ryż zamiast białego. Dodaj pszenicę bulgur do sałatek i zapiekanek, a także dodaj jęczmień do zup, sugeruje American Cancer Society. Kupując produkty zbożowe, przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że są one wykonane w całości z pełnego ziarna, a nie z białej mąki lub ich mieszanki.
Korzyści z powolnego trawienia węglowodanów
Szkoła TH Chan donosi, że diety bogate w owoce i warzywa, które są wolno trawionymi złożonymi węglowodanami, mogą pomóc chronić przed szeregiem chorób. Korzyści obejmują obniżenie ciśnienia krwi, tłumienie apetytu, poprawę cukru we krwi i zapobieganie niektórym rodzajom raka. Pokarmy zmniejszają również ryzyko chorób trawiennych, zaburzeń wzroku, zawałów serca i udarów mózgu.
Całe ziarna zawierają otręby, które są bogate w błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia. Błonnik spowalnia rozkład węglowodanów na glukozę, co sprzyja zdrowszemu poziomowi cukru we krwi. Składnik żywności obniża również poziom cholesterolu, ułatwia przepływ odpadów przez przewód pokarmowy i pomaga zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi, co może prowadzić do zawałów serca i udarów mózgu.
Skutki zdrowotne prostych węglowodanów
Jedzenie prostych węglowodanów może prowadzić do przyrostu masy ciała. Brak błonnika i składników odżywczych powoduje, że organizm szybko metabolizuje te pokarmy do glukozy, co z kolei stymuluje wzrost produkcji insuliny, hormonu, który przyspiesza magazynowanie tłuszczu. Efekty te wyjaśniają, dlaczego takie jedzenie utrudnia zarządzanie wagą.
Rafinowane węglowodany mogą nasilać objawy cukrzycy typu 2. W badaniu z listopada 2014 r. Opublikowanym w M_ediatorzy stanu zapalnego naukowcy powiązali spożycie rafinowanych ziaren ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności, co jest jednym z głównych stanów związanych z chorobą. Badanie przeprowadzone w marcu 2014 r. W British Journal of Nutrition wykazało, że duże spożycie makaronu i białego ryżu było związane z insulinoopornością i wysokim poziomem glukozy we krwi.
Spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem problemów z sercem. Badanie z grudnia 2017 r. Opublikowane w Open Heart sugerowało, że wysokie spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
