Białko jest najważniejszą częścią zdrowej diety, ważniejszą od tłuszczów i węglowodanów, która jest ważna dla naprawy mięśni i tkanek, chemii mózgu, energii i funkcji odpornościowej. Lubię to nazywać „walutą życia”.
Dostarczanie wysokiej jakości białka w diecie przez całe życie może być kluczem do bardziej energicznego i zdrowego życia.
Mamy około czterech bilionów komórek, które indywidualnie wykonują te same nieprzerwane codzienne funkcje, w tym oddychanie, replikację i eliminację. Nasze komórki wykorzystują ponad 100 000 białek do budowy mięśni, skóry, neuroprzekaźników, narządów, gruczołów, włosów i paznokci. Białka są materiałami strukturalnymi prawie wszystkich tkanek w ciele.
Jednym ze sposobów myślenia o swoim ciele jest to, że jesteś dosłownie maszyną białkową, absorbującą, demontującą, wykorzystującą, syntezującą i ponownie wykorzystującą białka 24 godziny na dobę.
Białka są również „językiem” życia, ponieważ wszystkie komórki, narządy i tkanki używają białek, aby „rozmawiać” ze sobą, aby utrzymać płynne funkcjonowanie organizmu.
Nic dziwnego, że ta codzienna życiodajna aktywność białka odpowiada za około 50 do 60 procent naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie!
Białko zwierzęce a białko roślinne
Tkanka zwierzęca jest bogata w białko, z około 75% średniej suchej masy jako białka w porównaniu do 30% średniej zawartości białka w roślinach o niższej energii.
Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, mięso, ryby, drób i jaja, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w znaczących ilościach. Zasadniczo sprawia to, że są one bardziej anaboliczne (dla maksymalnej syntezy białek) niż białka roślinne (na podstawie porównania poszczególnych źródeł pożywienia za uncję za uncję).
Białka zwierzęce zawierają również karnozynę, ważny związek metaboliczny nie występujący w białkach roślinnych. Mięso czerwone i narządy są również doskonałym źródłem niezbędnych witamin z grupy B i minerałów.
Groszek, ryż i większość innych białek roślinnych nie ma jednego lub więcej aminokwasów (zwanych również „niezbędnymi” aminokwasami), takich jak lizyna, metionina lub tryptofan, których potrzebuje nasz organizm. Jednak zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe, takie jak szpinak, jarmuż, warzywa polne, trawy i kiełki zawierają peptydy, które mają kluczowe znaczenie dla niektórych funkcji metabolicznych. Ponadto wszystkie pokarmy roślinne zawierają szeroką gamę fitoskładników (składników odżywczych dla roślin), które są kluczowe dla zapobiegania przewlekłym chorobom. Podczas gdy karma dla zwierząt zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, możesz również uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę wegetariańską lub roślinną.
Dlaczego czuję się wzdęty po zjedzeniu białka?
Białka spożywcze to duże cząsteczki złożone ze stu do kilkuset aminokwasów. Wszystkie białka muszą zostać rozbite na pojedyncze aminokwasy lub, najlepiej, najmniejsze peptydy (zawierające tylko dwa lub trzy aminokwasy), aby mogły zostać wchłonięte do krwi.
Białko, które nie zostanie całkowicie rozbite, zostanie zjedzone przez bakterie jelitowe, powodując ten niesławny gaz i wzdęcia, których doświadczasz po dużym posiłku białkowym lub po zjedzeniu fasoli lub niedostatecznie ugotowanych warzyw.
Ile białka potrzebuję?
Dzienne wymagania są określane przez poszczególne zmienne, takie jak wiek, beztłuszczowa masa ciała i poziomy aktywności. Kolejnym czynnikiem jest jakość białka: małe porcje nabiału, mięsa i ryb dostarczą więcej energii niż białka z soi, ziaren lub orzechów.
Sugeruję linię podstawową wynoszącą 0, 5 grama na funt (beztłuszczowej) masy ciała dziennie dla osoby w miarę zdrowej, ale nieaktywnej. Na przykład mężczyzna ważący 175 funtów zużywałby około 85 gramów dziennie, podczas gdy kobieta ważąca 130 funtów miałaby cel 65 gramów dziennie. (Należy zauważyć, że liczby te zakładają wysokiej jakości białko, które łatwo się wchłania).
Zdrowi sportowcy ćwiczący pięć lub więcej dni w tygodniu prawdopodobnie poradziliby sobie z dwukrotnością tej liczby.
5 wskazówek, jak właściwie robić białko
1. Jedz białko przy każdym posiłku, szczególnie podczas śniadania. Częstsze, mniejsze posiłki w ciągu dnia są najzdrowszą opcją.
2. Jedząc całe białka, nie przekraczaj 30 do 40 gramów na posiłek. Ta zasada nie jest konieczna w przypadku zhydrolizowanego białka serwatkowego znajdującego się w batonach odżywczych, w proszku proteinowym i gotowych do spożycia koktajlach proteinowych. Poszukaj „hydrolizatów” na etykiecie składnika.
3. Trawienie białka wymaga witamin, wysokiej jakości błonnika i innych składników odżywczych dla maksymalnego wchłaniania, więc jedz świeże owoce, warzywa liściaste i inne kolorowe warzywa. Jeśli nie są one dostępne, dodaj do swojej codziennej diety suplementy witaminy / minerały / przeciwutleniacze.
4. Utrzymuj minimum płynów podczas posiłku, ponieważ pozwoli to żołądkowi wykonać pracę przy najmniejszym wytwarzaniu kwasu.
5. Nie jedz białka na dwie godziny przed ćwiczeniami. Trawienie białka obniży energię i inne zasoby metaboliczne, których potrzebują mięśnie, serce i płuca. Ale znowu ta zasada nie jest konieczna w przypadku zhydrolizowanych białek serwatkowych, które można spożywać do 30 minut przed wysiłkiem.
Co myślisz?
Czy jesz białka przy każdym posiłku? Czy jesz głównie białka zwierzęce lub roślinne, czy oba? Czy kiedykolwiek czujesz się wzdęty po jedzeniu białka? Czy masz strategię spożywania białka? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
