Przyczyny bólu pleców i sztywności rozciągają się od siedzącego trybu życia po urazy, wypadki i związane z wiekiem zmiany kręgosłupa. W zależności od przyczyny sztywności pleców środki zaradcze mogą obejmować ćwiczenia wzmacniające, terapię ciepłą i zimną, strategiczne ćwiczenia rozciągające i szereg interwencji medycznych.
Wskazówka
Częstymi przyczynami bólu pleców są urazy, związane z wiekiem zmiany kręgosłupa, nierównowaga mięśni i prosta bezczynność. Często „ruch to balsam” ze zwiększoną aktywnością pomagającą złagodzić dyskomfort, ale w zależności od przyczyny możesz również potrzebować terapii domowych, takich jak oblodzenie i odpoczynek, lub interwencji lekarza.
Skręcenia pleców i skręcenia
Jeśli ból pleców pojawia się nagle i jest zlokalizowany, możesz mieć zwichnięcie lub napięcie. Według American Association of Neurological Surgeons są to najczęstsze przyczyny bólu krzyża. Skręcenia i nadwyrężenia często występują podczas ćwiczeń, w tym podnoszenia ciężarów, zwłaszcza w wyniku zbyt dużej ilości ćwiczeń, zbyt wcześnie po rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń.
Łagodne przypadki można często leczyć w domu i zwykle poprawiać w ciągu kilku tygodni z odpowiednią opieką. Sutter Health oferuje porady dotyczące opieki nad łagodnymi obciążeniami kręgosłupa i skręceń w domu:
- Odpoczywaj, aw szczególności pomiń niepotrzebne zginanie lub skręcanie.
- Przez pierwsze kilka dni nakładaj lód co godzinę, a następnie przełącz się na ciepłe kąpiele lub na przemian zimno i ciepło.
- Pomocne mogą być niesteroidowe leki przeciwzapalne.
Gdy będziesz w stanie, zacznij łagodny ruch - co może oznaczać chodzenie, delikatne rozciąganie lub inne ćwiczenia o bardzo niskim wpływie, które będą dobre - aby pomóc rozluźnić plecy. Jak mówi przysłowie: „ruch to balsam”.
Warunki medyczne i dyskomfort pleców
Chociaż łagodne skręcenia i napięcia zwykle ustępują po odpowiedniej opiece w domu, poważniejsze skręcenia i napięcia mogą wymagać uwagi lekarza. A jeśli ból pleców i sztywność występują z innymi objawami, może to wskazywać na poważniejszy stan, który wymaga pomocy medycznej, od przepuklinowych dysków do zmian zwyrodnieniowych spowodowanych zapaleniem stawów, a nawet rakiem.
Mayo Clinic i Sutter Health zapewniają listy „dodatkowych” objawów, które powinny skłonić natychmiastową wizytę do lekarza, jeśli pojawią się z twoim sztywnym i bolesnym kręgosłupem:
- Gorączka
- Brak apetytu
- Nowe problemy z jelitami lub pęcherzem
- Ostry, przeszywający ból
- Jeśli twój ból jest związany z upadkiem, wypadkiem samochodowym lub innym urazem pourazowym
Inne powody, aby skontaktować się z lekarzem to:
- Łagodny ból pleców nie ustępuje w ciągu kilku tygodni leczenia w domu.
- Należysz do kategorii osób w średnim wieku lub starszych, co zwiększa ryzyko bólu pleców spowodowanego zmianami zwyrodnieniowymi.
- Ból, drętwienie lub mrowienie rozprzestrzenia się na jedną lub obie nogi.
- Bólowi pleców towarzyszy niewyjaśniona utrata masy ciała.
Czy to DOMS?
Jeśli odczuwasz uogólnioną sztywność mięśni pleców w ciągu dnia lub dwóch po ciężkim treningu, możesz odczuwać DOMS lub bolesność mięśni o opóźnionym początku. DOMS zwykle zanika w ciągu trzech do pięciu dni po treningu lub, w skrajnych przypadkach, po około siedmiu dniach.
Ból pleców od osiadłych nawyków
Na szczęście rozwiązanie jest stosunkowo proste: wstań i rusz się. Zastanów się nad ustawieniem timera lub skorzystaniem z aplikacji do zarządzania czasem, aby dzwonił co 30 minut, sygnalizując, że czas wstać i rozciągnąć się lub przynajmniej poruszać po pokoju. Jeśli możesz, rozbij długie fragmenty biurka na dłuższe przerwy na aktywność, na przykład chodzenie po korytarzu, aby spotkać się z kolegami, spacer po budynku podczas lunchu lub nawet chodzenie na spotkania.
Recenzja opublikowana w numerze JAMA Internal Medicine z 2016 r. Dochodzi do podobnego wniosku, zauważając, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko bólu krzyża i są szczególnie skuteczne w połączeniu z odpowiednią edukacją pacjentów.
Ćwiczenia na sztywne plecy
Bez względu na przyczynę sztywności pleców, delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające w codziennej rutynie prawie zawsze pomogą. Doskonałe przykłady, na które możesz sobie pozwolić w pracy w biurze lub w dowolnym miejscu, w którym masz trochę miejsca na podłodze, to:
Rozciąganie kotów / krów
- Ustaw się na dłoniach i kolanach.
- Wyprostuj plecy - pomyśl o przyciśnięciu pępka do kręgosłupa - aby naśladować postawę wściekłego kota.
- Zrelaksuj się i pozwól pępkowi opaść się w wygodnej pozycji odchylonej do tyłu; jest to część ćwiczenia „krowa”.
- Powtarzaj 10 do 15 razy, kilka razy dziennie.
Obrót w pozycji siedzącej
- Siedząc na krześle, delikatnie skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Prawa stopa powinna być skierowana mniej więcej w kierunku podłogi, a nie na bok.
- Obróć w prawo, delikatnie naciskając lewe ramię na zewnętrzną stronę prawej nogi, aby ułatwić ruch.
- Przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Możesz powtórzyć ten odcinek dwa lub trzy razy na posiedzeniu - lub więcej, jeśli jest to przyjemne.
Rozciąga się na plecach
- Połóż się na podłodze, używając maty do jogi lub ręcznika do amortyzacji. Zegnij kolana i połóż obie stopy na podłodze.
- Delikatnie przytulaj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, trzymając każdy odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Zbliż oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Możesz także rozłożyć oba ramiona na bok (twoja górna część ciała utworzy kształt litery „T”) i pozwól, aby oba kolana delikatnie opadły na jedną stronę ciała, a następnie na drugą. Przytrzymaj odcinek z każdej strony przez co najmniej 15 do 30 sekund.
Ostrzeżenie
Mięśnie związane z rozciąganiem
Twoje mięśnie pleców to tylko część układanki, która utrzymuje miednicę w linii - więc czasami, gdy sąsiednie mięśnie ud i bioder są napięte, mięśnie pleców stają się sztywne lub bolesne. Każdy program rozciągania i wzmacniania pleców powinien również obejmować przynajmniej rozciąganie zginaczy i ścięgien bioder.
Ścięgna podkolanowe
- Połóż się twarzą do góry w łóżku lub na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na łóżku / podłodze.
- Rozciągnij prawą nogę, tak aby znajdowała się prosto na kolanie, i delikatnie unieś ją, aż będzie skierowana prosto w górę, lub lub blisko, jak to możliwe, bez zginania kolana.
- Używaj rąk, paska do jogi, paska lub nawet ręcznika, aby delikatnie uciskać łydkę tej nogi, przyciągając ją do głowy, aż poczujesz lekkie napięcie w ścięgnach uda z tyłu uda.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund. Pamiętaj, aby rozciągnąć również drugą nogę.
Skaczący bioder
- Uklęknij na macie do jogi lub innej poduszce, aby chronić kolana.
- Podnieś lewą stopę i posadź ją przed sobą, zginając kolano pod kątem około 90 stopni. Twoje prawe kolano pozostaje na podłodze.
- Delikatnie dociskaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu prawego biodra. Możesz również odczuwać rozciąganie z przodu prawego uda.
- Jeśli nie odczuwasz napięcia, wyobraź sobie, że chowasz pośladki pod sobą lub lekko odchylasz biodra do tyłu.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund przed zmianą pozycji nóg, aby rozciągnąć drugą stronę.
