Jeśli powiedziano ci, że podnoszenie ciężarów automatycznie sprawi, że będziesz „wyglądać jak mężczyzna” (dla kobiet) lub „wyglądać jak bestia” (dla mężczyzn), pomyśl jeszcze raz: Trening siłowy bez łączenia się jest absolutnie możliwy.
Nie chodzi o podnoszenie ciężarów, które dają ekstremalną masę, ale o to, jak zdecydujesz się to zrobić. I, paradoksalnie, dodanie odpowiedniej ilości mięśni może faktycznie sprawić, że będziesz wyglądać szczuplej.
Wskazówka
Budowanie długiego, szczupłego mięśnia nie jest tak niemożliwe, jak się wydaje, pod warunkiem, że skupisz się na elastyczności, utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej i „właściwym” programie treningu siłowego, który promuje siłę bez zwiększania masy ciała.
Znaczenie mięśni
Czy słyszałeś kiedyś o określeniu „chudy tłuszcz”? Ogólnie oznacza to, że osoba jest chuda, ale wciąż cierpi z powodu tych samych problemów zdrowotnych, co osoba otyła. Ale można również zinterpretować to jako oznaczające kogoś, kto ma mało tkanki tłuszczowej - więc jest chuda - ale wygląda na zwiotczałą, ponieważ w ogóle nie ma definicji mięśni.
Budowanie długich, szczupłych mięśni w odpowiednich miejscach nie tylko poprawia wygląd - zapewnia również bardzo realne korzyści zdrowotne. Badanie z 2018 r. Opublikowane w The Journals of Gerontology wykazało, że osoby o niskiej sile mięśni były o ponad 50 procent bardziej narażone na śmierć wcześniej niż ich rówieśnicy. Mając trochę mięśni na ciele, możesz przedłużyć swoje życie.
Trening siłowy może również zmniejszać objawy chorób przewlekłych, takich jak depresja, zapalenie stawów i cukrzyca; zmniejszaj ryzyko obrażeń w miarę starzenia się; buduj mocne kości; i ułatwi codzienne zadania. Podnosi nawet funkcję poznawczą, jak pokazują liczne badania, w tym badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Clinical Interventions in Aging, które wykazało, że trening siłowy spowodował prawie 20-procentowy wzrost zdolności poznawczych w grupie starszych kobiet.
Buduj długie, szczupłe mięśnie
Jak podnosić ciężary, nie przypadkowo zamieniając się w Hulka? Podnoszenie lżejszych ciężarów i wykonywanie wielu powtórzeń niekoniecznie jest drogą. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z 2019 r. Wykazało, że trening odporności na niskie obciążenie (niska waga i duże powtórzenia) był faktycznie bardziej skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej niż trening oporowy na duże obciążenia (wysoka waga i stosunkowo małe powtórzenia) w grupie młodych kobiet.
To powiedziawszy, specyfika badania. Każda grupa wykonała trzy zestawy, przy czym grupa z dużym obciążeniem używała obciążników, które pozwoliły im wykonać od 8 do 10 powtórzeń podczas pierwszego zestawu, podczas gdy grupa z niskim obciążeniem korzystała z obciążników, które pozwoliły im wykonać od 30 do 35 powtórzeń na zestaw.
Co ciekawe, grupa obciążona - która wykazała mniejszy przyrost masy mięśniowej pod koniec badania - była w rzeczywistości dość zbliżona do ilości treningu siłowego, który według wytycznych Health.gov dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów zaleca wszystkim dorosłym utrzymanie zdrowego ciała. Wytyczne mówią, że należy trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu i że jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń, wykonywany dwa razy w tygodniu, jest skuteczny.
Utrzymuj zestawy na niskim poziomie
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej wskazują również, że chociaż jeden zestaw jest skuteczny, dwa lub trzy mogą być jeszcze lepsze w przypadku przerostu. Ale jeśli Twoim celem jest uniknięcie przerostu mięśni, możesz trzymać się tylko jednego zestawu za każdym razem, gdy ćwiczysz. Jest tak, ponieważ, jak wykazał systematyczny przegląd 2016 opublikowany w Journal of Sports Sciences, istnieje wyraźna korelacja między większą liczbą zestawów (na tydzień) a bardziej przerostem mięśni.
Jednak reakcja każdego organizmu na trening siłowy jest nieco inna - w zależności od genetyki, równowagi hormonalnej i wielu czynników stylu życia - więc nie bój się eksperymentować i znaleźć właściwą równowagę dla siebie. Możesz być w stanie wykonać dwa lub trzy zestawy dla każdego mięśnia podczas treningów bez zwiększania objętości.
Wskazówki dotyczące wydłużania mięśni
Podczas ćwiczeń z treningami siłowymi istnieją wyraźne zalecenia i wskazówki, które pomogą Ci uzyskać jak najdłuższy i najszczuplejszy wygląd:
Ogranicz odpoczynek między zestawami
Użyj pełnego zakresu ruchu
Nie wpadnij w pułapkę pracy jednego mięśnia za pomocą krótkiego zakresu ruchu - pomyśl, że kulturyści gorączkowo machają sztangą na pół ławce lub na pół bicepsie. Zamiast tego wybierz ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni poprzez pełen zakres ruchów, dokładniej naśladując rodzaj ruchów w świecie rzeczywistym, które możesz wykonywać w życiu codziennym.
Rozciągnij się na to
Elastyczność jest często pomijanym składnikiem kondycji - ale poświęcenie czasu na rozciągnięcie wszystkich głównych grup mięśni przed i po każdym treningu daje szeroki zakres korzyści, w tym lepszą formę ćwiczeń, zmniejszone ryzyko kontuzji i długi, szczupły wygląd są po.
Rozważ ćwiczenia wydłużające
Bez względu na to, do jakiego ciała dążysz, kluczem jest konsekwencja. Niektóre czynności, które możesz wybrać, mogą być bardziej skuteczne w rozwijaniu długich, szczupłych mięśni. Zastanów się nad włączeniem ćwiczeń tanecznych, pilates, jogi lub treningów na barre do swojego programu fitness. Programy te zwykle koncentrują się na mniejszych mięśniach posturowych, więc nie będziesz masować.
Co ważniejsze, tego rodzaju treningi mogą radykalnie zmienić postawę. Coś tak „prostego” jak wyprowadzanie się z ciągłego garbania, do którego zachęcają codzienne przyzwyczajenia, może dawać pozornie magiczne rezultaty, sprawiając, że wygląda na to, że natychmiast się wychyliłeś, gdy w rzeczywistości wszystko, co robisz, to utrzymywanie prawidłowej postawy.
O tym Jiggle
Pewna ilość tkanki tłuszczowej nie jest po prostu normalna - jest niezbędna, aby utrzymać ciało w zdrowiu. A kilka rzutów, gdy siadasz, nie jest powodem do niepokoju; zabierz leczenie aerografem, a mają je nawet cienkie szyny. Ale jeśli nosisz kilka kilogramów tkanki tłuszczowej, niż potrzebujesz, może to powstrzymywać twoje piękne długie, szczupłe mięśnie.
Niezależnie od tego, czy nadmiar, który nosisz ze sobą, jest trochę, czy dużo, eliminowanie go nie musi oznaczać cierpienia lub pozbawiania się. Zamiast tego pomyśl o wprowadzaniu stopniowych, zdrowych zmian w swoim stylu życia, z których możesz czerpać radość przez długi czas.
Tworzenie deficytu kalorii
Niedobór kalorii oznacza spalanie większej ilości kalorii niż przyjmowanie. Jest to główny składnik utraty tłuszczu. Pokrycie tego deficytu składa się z dwóch elementów:
Dostosuj swoją dietę
Niekoniecznie musisz stać się dokładnym licznikiem kalorii, ale zapoznaj się z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów szacowanymi potrzebami dotyczącymi kalorii, które zapewniają dobre oszacowanie początkowe na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład przeciętnie aktywna dorosła kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę; aby schudnąć, może potrzebować mniej kalorii.
Tymczasem skup się na ustanowieniu zdrowego i pysznego! - nawyki żywieniowe, które napełniają Cię zdrowym paliwem. Obejmują one zwiększenie spożycia różnych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz skupienie się na wysokiej jakości białkach, w tym chudym mięsie, owocach morza, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych i unikaj dodatku cukru, soli i przetworzonej żywności, która jest bogata w kalorie, ale ma mało składników odżywczych.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Innym składnikiem odchudzania jest zwiększenie aktywności fizycznej. Może to oznaczać chodzenie na bieżni lub pedałowanie trenażera eliptycznego na siłowni, ale nie musi. Wszystko, co wprawia Cię w ruch, jest dobre, więc nie bój się próbować tańca, wspinaczki, kajakarstwa, jazdy na rowerze, stepowania, aerobiku, pływania lub innych czynności, które przecinają Twoją ścieżkę. Prawdziwe „najlepsze” ćwiczenie polegające na odchudzaniu to ćwiczenie, które tak bardzo sprawia ci przyjemność, ale w rzeczywistości jest nagrodą, a nie karą.
