Jako chude białko pełne kwasów tłuszczowych omega-3, tuńczyk może pomóc w budowaniu mięśni i odchudzaniu. Ale wybór formy, w której jesz, surowego tuńczyka, konserwowanego lub gotowanego - a także sposób jego przygotowania - może mieć wpływ na twoje zdrowie.
Wskazówka
Surowy tuńczyk, podobnie jak wersje w puszkach i gotowane, zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, dużo białka, witamin i minerałów. Jednak spożywanie surowych ryb wiąże się z wieloma potencjalnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko pasożytów, zatrucia pokarmowego i konsumpcji rtęci.
Korzyści zdrowotne z tuńczyka
Tuńczyk, ryba morska, często reklamowana ze względu na swoje zalety zdrowotne, ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Prawdopodobnie zjadłeś swoją część kanapek z sałatką z tuńczyka lub surowego tuńczyka w sushi, ale być może przeoczyłeś korzyści zdrowotne tej ryby, niezależnie od tego, czy jest surowa, konserwowana czy gotowana.
Ryby, zwłaszcza łosoś i tuńczyk, mają wysoką zawartość białka, co czyni je idealnymi dla kulturystów i sportowców. Na przykład jedna uncja surowego tuńczyka żółtopłetwego zawiera prawie 7 gramów białka, bez węglowodanów i niewielką ilość zdrowego tłuszczu.
Tuńczyk, podobnie jak łosoś, zawiera zdrowe tłuszcze w postaci kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, mają szereg korzyści zdrowotnych. Te nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się od tłuszczów nasyconych znajdujących się w mięsie, takim jak wołowina, które są mniej zdrowe.
Kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb są powiązane z poprawą zdrowia serca. Jak podaje Mayo Clinic, spożywanie jednej do dwóch porcji ryb na tydzień może potencjalnie zmniejszyć ryzyko zawału serca. Wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne w organizmie, obniżają poziom trójglicerydów i poprawiają ciśnienie krwi.
Spożywanie ryb w całej postaci, zamiast otrzymywania suplementów z oleju rybnego, może zapewnić najwięcej korzyści. Badanie opublikowane we wrześniu 2014 r. W Food and Chemical Toxicology wykazało, że jedzenie tuńczyka błękitnopłetwego w puszce było bezpieczniejsze i bardziej korzystne dla zdrowia serca niż komercyjne suplementy oleju z ryb.
Tuńczyk albakierski zawiera również przyzwoitą ilość innych witamin, takich jak kwas foliowy, witamina K, witamina B-12, witamina D i niacyna. Zawiera także cynk i magnez.
Surowy kontra gotowany tuńczyk
Podczas gdy nie łapiesz ręcznie i nie jesz świeżego tuńczyka z rzeki, możesz spotkać surowe ryby w różnych postaciach w restauracjach i posiłkach. Na przykład surowy tuńczyk do sushi lub sashimi jest powszechny w japońskich potrawach.
Zazwyczaj miseczki lub sałatki hawajskie zawierają surowe ryby zmieszane z warzywami. Potem jest ceviche, marynowane surowe ryby zmieszane z cytryną lub limonką. Surowe ryby można również spotkać we włoskim daniu carpaccio, które zazwyczaj zawiera również surowe mięso.
Jak decydujesz, czy surowe ryby są dla Ciebie lepsze niż gotowane ryby, czy na odwrót? Krótko mówiąc, czy jesz tuńczyka na sushi, czy tuńczyka w puszce, zarówno surowy, jak i gotowany tuńczyk powinien zawierać te same składniki odżywcze, witaminy i kwasy tłuszczowe omega-3. Różnica polega na tym, jak przygotowuje się tuńczyka i czy surowe ryby są narażone na pasożyty lub bakterie.
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie surowych ryb oznacza, że jesz ryby w czystszym stanie, z mniejszą ilością olejów kuchennych, masła lub sosów, niż możesz spotkać w gotowanych potrawach z ryb. Ponadto czyste surowe ryby nie zawierają żadnych soli, tłuszczów ani kalorii. Niektóre tuńczyk w puszce może być bogaty w sód lub olej, ale surowy tuńczyk, jeśli jest odpowiednio przyrządzony, jest rybą w najprostszej postaci: czystego białka i zdrowych tłuszczów.
Niebezpieczeństwa związane z jedzeniem surowych ryb
Jedzenie surowych ryb może być smacznym doświadczeniem, ale wiąże się również z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Niektóre z tych zagrożeń dla zdrowia są potencjalnie wystarczająco złe, aby odciągnąć wielu ludzi od spożywania surowych ryb, o ile nie zostały fachowo uregulowane i przygotowane w restauracjach.
Według Academy of Nutrition and Dietetics jednym z największych zagrożeń są choroby przenoszone przez żywność spowodowane przez pasożyty lub bakterie, które rozwijają się w surowych rybach. Wszystkie mięsa i owoce morza stanowią to ryzyko przed ich ugotowaniem, dlatego zaleca się gotowanie żywności w temperaturze wystarczająco wysokiej, aby zabić bakterie.
W szczególności surowy tuńczyk może być narażony na Salmonella i Listeria monocytogenes, badanie opublikowane w marcu 2016 r. W Foods . Surowy tuńczyk żółtopłetwy wykazywał oznaki Listeria monocytogenes nawet po przechowywaniu w lodówce, co skłoniło naukowców do zauważenia, że ważne jest prawidłowe obchodzenie się z surowymi rybami od gospodarstwa do stołu.
Ten sam problem występuje w przypadku prawie wszystkich rodzajów surowych ryb, jak badanie opublikowane w styczniu 2017 r. W raportach Letters to Applied Microbiology . Surowe owoce morza, od tuńczyka po ostrygę i kalmary, wszystkie są narażone na rozprzestrzenianie się chorób przenoszonych przez żywność, jeśli nie zostaną odpowiednio ugotowane.
Wreszcie powszechnym problemem w jedzeniu każdego rodzaju ryb jest poziom zawartych w nich zanieczyszczeń, zwłaszcza rtęci. Food and Drug Administration (FDA) stwierdza, że należy unikać ryb o wyższej zawartości rtęci, takich jak makrela królewska, rekin i miecznik.
Najbezpieczniejsze ryby, które zaleca się spożywać dwa do trzech razy w tygodniu, to między innymi ryba maślana, dorsz i łosoś. Lekki tuńczyk w puszce jest również ogólnie uważany za jeden z najlepszych wyborów. Ale niektóre inne rodzaje tuńczyka, takie jak tuńczyk biały i żółtopłetwy (świeże, w puszkach lub mrożone) należą do kategorii „dobrych wyborów”, którą należy spożywać tylko raz w tygodniu ze względu na wyższy poziom rtęci.
Jak bezpiecznie jeść ryby
Pomimo ryzyka tych zanieczyszczeń wielu ekspertów twierdzi, że korzyści płynące z jedzenia ryb przewyższają potencjalne ryzyko - zakładając, że ryby są odpowiednio przygotowane. FDA zauważa, że ryby są częścią zdrowej diety.
Według amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem ze względu na otaczającą naturę zanieczyszczenia w oceanach i słodkiej wodzie prawie wszystkie ryby i skorupiaki zawierają pewien poziom rtęci i zanieczyszczeń. I chociaż te chemikalia z pewnością mogą się nagromadzić, jeśli zostaną zjedzone zbyt dużo, większość ryb zawiera wystarczająco niski poziom, aby nie stanowić powodu do niepokoju.
Dlatego najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści zdrowotnych z tuńczyka i innych rodzajów ryb jest po prostu wybór najbezpieczniejszych rodzajów. Jeśli nie jesteś ekspertem od rybactwa, możesz unikać łowienia i jedzenia własnych surowych ryb. Jeśli jednak trafisz na surowe ryby, które chcesz zjeść, możesz spróbować je zamrozić, aby zabić pasożyty.
Aby zamrożenie było całkowicie bezpieczne i skuteczne, wszystko zależy od rodzaju ryb, pasożytów ryb, temperatury, w której je zamrażasz i czasu, w którym jest zamrażany, według Public Health Ontario. Nawet w niektórych przypadkach zamrażanie mrożonych ryb może nie działać: Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom informowały o wybuchach Salmonelli w przeszłości, nawet w przypadku mrożonego tuńczyka.
Jeśli kupujesz ryby, a nie łapiesz je, sprawdź, czy kupujesz je z najbardziej wiarygodnych źródeł. Restauracje i dostawcy ryb będą zazwyczaj podlegać przepisom, aby upewnić się, że przestrzegają protokołu dotyczącego utrzymywania ryb w czystości i bezpieczeństwie. Na przykład większość surowego tuńczyka do sushi jest dobrze przygotowana i ma mniejsze ryzyko zachorowania.
Po przywiezieniu do domu surowego tuńczyka lub innego rodzaju ryby możesz go zamrażać lub przechowywać w lodówce i gotować natychmiast w ciągu jednego lub dwóch dni. Jeśli ryba pachnie nadmiernie rybią, to znak, że może być kwaśna; świeże ryby nie powinny mieć zapachu.
Na koniec zdezynfekuj wszystkie obszary w domu lub kuchni, w których przygotowywałeś surowe ryby. Przestrzeganie tych protokołów pomoże zapewnić najlepsze korzyści z tuńczyka i innych rodzajów ryb, bez potencjalnego ryzyka dla zdrowia.
