Wskazówka
Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej trzeba zaaklimatyzować się do znacznego wzrostu wysokości przed wyścigiem, tym lepiej. Obecne badania kliniczne sugerują, że 10 dni to najkrótszy „idealny” okres na aklimatyzację, chociaż nawet jeśli masz tylko kilka dni na aklimatyzację, możesz podjąć kilka konkretnych działań wspierających twoje ciało i poprawiających ogólną wydajność.
Co robi wysokość
Każda osoba ma unikalną reakcję fizjologiczną na wzrost wysokości, a dla zdrowia i sprawności zmiany te mogą nie być od razu widoczne w spoczynku. Ale kiedy założysz buty i wybierzesz się na trening lub bieg, prawdopodobnie zaczniesz zauważać niektóre zmiany zachodzące w twoim ciele.
Jak zauważono w artykule opublikowanym w wydaniu Sports Health z marca 2016 r. , Tylko kilka krótkoterminowych problemów, które mogą wpływać na wyniki sportowe, to zwiększone tętno i ciśnienie krwi; zmiany poziomów hormonów i składników odżywczych we krwi; odwodnienie; zmiany nastroju; i zmniejszenie funkcji poznawczych, motorycznych i sensorycznych. Narażenie na niezwykłe wysokości zwiększa również ryzyko chorób związanych z wysokością, takich jak obrzęk płuc na dużej wysokości lub mózgowy.
Naukowcy zauważają, że idealny okres aklimatyzacji zależy od kilku czynników, w tym od indywidualnej reakcji na wysokość, na jakiej wysokości zwykle przebywasz i na jakiej wysokości planujesz się wznieść.
Idealny okres aklimatyzacji
Jak długo trwa idealny okres aklimatyzacji do intensywnych ćwiczeń na dużych wysokościach, niż jesteś przyzwyczajony?
We wspomnianym już artykule Sports Health badacze zauważyli, że spośród trzech popularnych protokołów aklimatyzacji do wysokości, „żyj wysoko, trenuj nisko” może być najlepszym sposobem na poprawę wyników wytrzymałościowych. W tym protokole sportowcy trenują na niższych wysokościach, aby mogli utrzymać objętość i intensywność treningu bez negatywnych skutków, ale wykonują regenerację na wyższych wysokościach, aby skorzystać z adaptacji fizjologicznych, które powoduje.
Ale protokół ten zajmuje znaczną część czasu, wymagając od użytkownika zgromadzenia od 300 do 400 godzin na wysokości - co zwykle trwa co najmniej 20 dni.
Twoje ciało może i zaczyna dostosowywać się do nowej wysokości w krótszym czasie. Na przykład w przeglądzie narracyjnym opublikowanym w wydaniu Frontiers in Physiology z 2018 r. Badacze opisują nawyk trenerów europejskich wykorzystujących nieznacznie skrócone pobyty na większej wysokości (od 10 do 14 dni), w oparciu o dowody empiryczne, że z tych podróży korzystają sportowcy. Zwracają również uwagę, że fizjologiczne dostosowania do wyższych wysokości prawie na płaskowyżu po dwutygodniowym okresie aklimatyzacji.
W wydanym w 2017 r. Wydaniu International Journal of Exercise Science badacze opisali swoje badania bardzo małej grupy wolontariuszy (osiem osób) podczas 10-dniowego obozu treningowego na wysokości. Stwierdzili, że zmiany sercowo-naczyniowe mogą wystąpić na wysokości tak niskiej jak 1 828 metrów (około 6000 stóp) i w tak krótkim okresie jak 10 dni.
Jeśli masz harmonogram
Oczywiście nawet 10-dniowy lub dwutygodniowy pobyt nie będzie w zasięgu wielu sportowców - szczególnie jeśli płacisz za start w wyścigu rekreacyjnym. Autorzy przeglądu Frontiers in Physiology dalej zalecają, że jeśli masz dostęp do wysokości przez bardzo krótki okres przed zawodami, jednym z lepszych podejść może być przybycie na dzień przed zawodami i sprawdzenie kursu, a następnie spać na małej wysokości przed powrotem do wysokości następnego dnia.
Jest to oparte na odkryciach z innego badania, które zostało pierwotnie opublikowane w 1985 r., Ale zostało ponownie opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Physiology z listopada 2017 r. W najnowszej publikacji autorzy odnotowują nowy, godny uwagi wniosek, że „sportowcy, którzy nie mogą dotrzeć na wysokość z odpowiednim czasem na pełną aklimatyzację, mogą wybrać strategię krótkoterminowego przyjazdu, która najlepiej pasuje do logistyki ich podróży”.
Czy zauważyłeś, że język warunkowy - może, może i tak dalej - jest rzucany? Jest tak, ponieważ ponownie, każda osoba ma wyraźną indywidualną reakcję na wzrost wysokości, a badacze ćwiczeń wciąż szukają idealnego rozwiązania, aby skrócić wymagany czas aklimatyzacji i poprawić wydajność dla odwiedzających na wyższą wysokość.
Inne kwestie do rozważenia
Nawet jeśli nie możesz przygotować się na dwutygodniowy obóz treningowy przed wyścigiem, istnieje kilka konkretnych środków, które możesz podjąć, aby pomóc sobie dostosować się do nowej wysokości przed rozpoczęciem zawodów.
Pierwszym z nich jest zaplanowanie harmonogramu, aby zapewnić sobie odpowiedni czas odpoczynku, zarówno podczas podróży do nowej lokalizacji, jak iw dniach poprzedzających wydarzenie. Chociaż naukowcy wciąż nie odszyfrowali najgłębszych tajemnic tego, dlaczego i jak, to przyznają, że wystarczająca ilość snu może mieć głęboki wpływ na sprawność organizmu.
W tym samym stylu i przy założeniu, że polecisz, aby dotrzeć do miejsca docelowego, drugą bardzo namacalną rzeczą, którą możesz zrobić, to wcześniej zmienić harmonogram, aby zminimalizować opóźnienie lotu. Może to oznaczać stopniowe zmienianie nie tylko harmonogramu snu, ale także godzin posiłków, aby ściślej dostosować się do harmonogramu jedzenia i snu w miejscu docelowym.
Inną rzeczą do zrobienia jest obserwowanie poziomu nawodnienia. Nagły wzrost uniesienia może nie tylko zwiększyć wydalanie moczu, ale także więcej wilgoci przez płuca na wyższych wysokościach.
Nawet jeśli narażenie na ćwiczenia na wysokości nie zmienia twoich ogólnych planów podróży, wiedza o tym, jak twoje ciało reaguje na to wyzwanie, może pomóc ci przygotować się psychicznie i fizycznie do wyścigu.
Wreszcie, poświęć trochę czasu na pogawędkę z lekarzem na temat wszelkich dodatkowych środków ostrożności, które powinieneś podjąć przed wysiłkiem na dużej wysokości, szczególnie jeśli nie będziesz miał czasu na aklimatyzację wcześniej. Jeśli jakiekolwiek leki, stany medyczne lub inne czynniki ryzyka mogą stanowić problem, o wiele lepiej jest mieć wcześniej plan zarządzania nimi - a zrozumienie prawdopodobnych efektów tego nowego podniesienia może pomóc Ci ustalić realistyczne oczekiwania dotyczące wydajności.
