Nic nie mówi „Mniam!” w gorący letni dzień jak duża miska zimnych lodów. Jeśli stosujesz dietę ketogenną i chcesz unikać cukrów i węglowodanów, a tłuszcze są pożądane, lody mogą stanowić problem. Jego wysoka zawartość tłuszczu jest zdecydowanie dobrodziejstwem, ale słodka uczta może wyrzucić cię z ketozy spalającej tłuszcz, jeśli zawiera dużo cukru lub węglowodanów.
Wskazówka
Chociaż śmietana w lodach doskonale sprawdza się na diecie ketonowej, cukry i dodane składniki wysokowęglowodanowe mogą wyrzucić cię z ketozy.
Co to jest ketoza?
Stan ketozy występuje wtedy, gdy twoje ciało pali ketony zamiast glikogenu jako paliwa. Jeśli to wyjaśnienie jest trochę zbyt naukowe, oznacza to, że twoje ciało zużywa tłuszcz - albo tłuszcz z twojego ciała, albo tłuszcz z diety - zamiast cukru / węglowodanów. To dobra wiadomość dla dietetyków, którzy chcą schudnąć, ale jest również dobrodziejstwem dla sportowców, którzy chcą trenować swoje ciała, aby mieć długoterminowy stały dostęp do paliwa na wytrzymałość, diabetyków, osób z problemami psychicznymi, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa lub depresja, epileptyki i więcej.
Dieta ketonowa ogranicza ilość węglowodanów do 20–50 gramów dziennie. Białko ogranicza się również do około 1 grama na funt masy ciała, ponieważ zbyt dużo białka ulega konwersji do glikogenu / cukrów. To pozostawia 75 procent diety na spożycie tłuszczu.
Chociaż może to zabrzmieć trochę przerażająco po wysłuchaniu społeczności medycznej reklamującej niską zawartość tłuszczu przez ostatnie kilka dziesięcioleci, ostatnie badania pokazują, że spożywanie nawet liberalnych ilości tłuszczów nasyconych ma niewielki lub żaden wpływ na chorobę wieńcową serca - i może być pomocne dla zdrowia mózgu. Jednak pomimo kontrowersji wokół ostatnich badań, które zdają się zwalniać z roli tłuszczów nasyconych w chorobach serca, USDA, Health and Human Services i powiązane organy zarządzające zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10 procent codziennych kalorii. Skonsultuj się z lekarzem przed przekroczeniem 10 procent diety w postaci tłuszczów nasyconych zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020.
Składniki lodów przyjaznych dla środowiska ketonowego
W najczystszej postaci lody są wytwarzane z zaledwie kilku zdrowych składników.
Krem do bitej śmietany: ten pełnotłusty składnik zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na uncję płynu. Podaje również prawie 11 gramów tłuszczu w tej ilości i poniżej 1 grama białka, dzięki czemu jest wymarzonym składnikiem przekąski keto.
Mleko: wytwarzane lody zwykle zawierają pewną formę mleka. Chociaż większość produktów mlecznych jest przyjazna dla keto, mleko zawiera 12 gramów cukru na filiżankę i 13 gramów węglowodanów. Mleko pełnotłuste zawiera również 8 gramów tłuszczu i białka. Kiedy robisz własne lody w domu, dodanie półtora zamiast mleka do potrzebnego rozcieńczania jest znacznie lepszym wyborem. Ma tylko 3 gramy cukru na 1/2 szklanki i 3 węglowodany, jednocześnie łyżkując 10 dodatkowych gramów tłuszczu.
Jajka: Żółtko jaja jest używane w lodach francuskich o smaku waniliowym, aby nadać mu bogatą konsystencję. Każde żółtko zawiera mniej niż gram węglowodanów, co jest dobre, a 4, 5 grama tłuszczu - jeszcze lepiej. Jeśli martwisz się przejadaniem się białkiem, pamiętaj, że na żółtko jest 2, 7 grama i dodaj go do swojej dziennej sumy.
Żelatyna: Często stosowana jako środek zagęszczający, aby nadać lodom jeszcze bardziej kremową konsystencję, niesmaczna żelatyna zawiera niewiele węglowodanów lub nie ma w nich wcale cukru. Jest niewielka ilość tłuszczu, ale znaczna ilość białka - 6 gramów na łyżkę stołową w żelatynie, mniej więcej ilość znajdowana w jajku.
Używaj ostrożnie z gumą
Nie, nie tego rodzaju gumy, którą żujesz i której używasz do wydmuchiwania bąbelków. Różne rodzaje gum są stosowane jako środki zagęszczające i stabilizujące. Niektóre rodzaje gumy, które możesz zobaczyć w składzie lodów, obejmują gumę z chleba świętojańskiego, gumę guar, gumę tara, gumę ksantanową i gumę szarańczową.
Znane łącznie jako gumy nasienne, mają około 22 gramów węglowodanów na uncję i taką samą ilość błonnika. Jeśli liczysz węglowodany netto, to dobra wiadomość - błonnik i węglowodany wzajemnie się znoszą. Może to jednak wpływać na poziom cukru we krwi i stan ketozy.
Na przykład u osoby z cukrzycą typu 1 może wystąpić wzrost poziomu cukru we krwi z dziąseł z powodu błonnika rozszerzającego żołądek i wyzwalającego uwalnianie hormonów. I nie wszyscy eksperci ketonowi nawet zgadzają się co do liczenia węglowodanów netto jako skutecznej praktyki w przypadku ketozy.
Zastąp cukier
Cukier jest głównym winowajcą lodów, który może wyrzucić cię z ketogenezy; 1/2 szklanki cukru pakuje aż 100 gramów węglowodanów. Niezależnie od tego, czy robisz lody w domu, czy kupujesz je w sklepie, istnieje kilka substancji słodzących, które mogą sprawić, że zimne słodycze będą słodyczami przyjaznymi dla keto.
Erithrytol jest zerokalorycznym środkiem słodzącym, który może faktycznie blokować wchłanianie glukozy zgodnie z badaniem z 2018 r. Przeprowadzonym przez University of KwaZulu-Natal. Pomógł również mięśniom lepiej wykorzystywać glukozę i zwiększoną tolerancję glukozy u szczurów z cukrzycą.
Inne nieodżywcze substancje słodzące, takie jak liść stewii, owoce mnicha i aspartam, mogą zapewnić słodkość bez wpływu na poziom glukozy, mówi badanie przeprowadzone przez National University of Singapore w 2017 roku. Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i mannitol, mają bardzo niską zawartość węglowodanów; wywołują jednak reakcję glukozowo-insulinową, co czyni je nieodpowiednimi dla diabetyków i potencjalnie zakłócają ketozę.
Zatrzymaj się w lodziarni
Bez względu na to, który sklep z lodami odwiedzasz, na cały dzień wydasz znaczną część - a może całość - przydzielonych węglowodanów. Jednak na okazjonalną ucztę istnieje wiele sposobów, aby rozkoszować się smakiem chłodnej, kremowej dobroci, pod warunkiem, że zechcesz trzymać się porcji dla dzieci.
Baskin Robbins wprowadza trzy smaki o wadze mniejszej niż 20 gramów dla małego rozmiaru 2, 5 uncji. Chocolate Chip dostarcza zaledwie 14 gramów węglowodanów, dzięki czemu jest wyraźnym zwycięzcą w słynnej lodziarni. Jubileusz Wiśni podaje 17 gramów dla małego rozmiaru, a Ciasto Czekoladowe z Ciastkami ma 20.
Z kolei w Cold Stone Creamery lody Eggnog zawierają 17 gramów węglowodanów, podobnie jak Chocolate; Pina Colada ma 20 gramów. Istnieje 21 opcji do wyboru z 21 gramami, w tym Amaretto, Banan, Czekolada Truskawkowa, Ciemna Czekolada Miętowa, Krem Irlandzki, Mango, Mokka, Dynia i Chuda Wanilia.
Odwiedź zamrażarkę Twojego sklepu spożywczego
Nie trzeba iść do sklepów specjalistycznych, aby dostać lody o niskiej zawartości cukru i nie zawierające węglowodanów. Sieci krajowe, takie jak Safeway, Whole Foods i Walmart, noszą lody o niskiej zawartości węglowodanów.
Oświecone lody używają owoców mnicha i erytrytolu, aby uzyskać znaczną część efektu słodzącego w domowym smaku. Zwykle jest tylko około 6 gramów cukru i 6 do 7 gramów błonnika, aby zrównoważyć 1⁄2 szklanki porcji 17 do 24 gramów węglowodanów. Batony lodowe mają jeszcze mniej. Ale uwaga - gęste smaki, takie jak Snickerdoodle, Tort urodzinowy i Mrożone Gorące Kakao, mogą skusić Cię do powrotu po drugie porcje.
Breyer's CarbSmart występuje w dwóch smakach: czekoladowym i waniliowym. Każdy zawiera 12 gramów węglowodanów, z czego 3 gramy cukru. Breyer produkuje również batony lodowe CarbSmart ze smakami, które obejmują Smooth Mint Bar, czekoladowy Vanilla Bar, Almond Bar i Fudge Bar.
