Mięsień wielopłytkowy jest w rzeczywistości grupą mięśni, o których mowa w liczbie pojedynczej, które biegną równolegle do długości kręgosłupa. Najłatwiej poczujesz się w dolnej części pleców, gdzie jest grubszy. Rolą multididusa jest stabilizacja kręgosłupa. Wadliwy multididus może łatwo przyczynić się do bólu dolnej części pleców. Książka fizjoterapeuty Jima Johnsona „Multifidus Back Pain Solution” zawiera sześć ćwiczeń, które koncentrują się na mięśniu wielopąskowym. Podstawą ćwiczeń jest to, że ćwiczenia wzmacniające wielopęcherzyki powodują szybsze i pełniejsze wyzdrowienie po epizodach bólu pleców.
cechy
Istnieją trzy odrębne ćwiczenia na wielowidków, z których dwa mają wiele postępów. Te same ćwiczenia wielowidkowe Liczby Johnsona w kolejności progresji przypominają ćwiczenia z psem lub nadczłowiekiem powszechne w programach ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Opanowanie jednego ćwiczenia w celu przejścia do następnego wymaga wykonania 20 powtórzeń lub dwóch minut ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia dwa do trzech dni w tygodniu z przerwą między nimi. Ćwiczenie szóste jest wyjątkiem i można je wykonywać codziennie, aby uzyskać lepsze wyniki.
Ćwiczenie pierwsze
Zacznij na czworakach. Podnieś jedną nogę blisko do poziomu i przytrzymaj jedną sekundę przed opuszczeniem. Powtórz na drugiej nodze. Podczas ruchu utrzymuj stabilną dolną część pleców. Kontynuuj naprzemiennie nogi do zmęczenia lub nie możesz już utrzymać stabilnego oparcia.
Ćwiczenie drugie
Z tej samej pozycji, co w ćwiczeniu pierwszym, jednocześnie unieś ramię i przeciwną nogę blisko poziomu. Przytrzymaj krótko i opuść. Kontynuuj, aż zmęczysz się lub stracisz formę do 20 powtórzeń lub dwóch minut.
Ćwiczenie trzecie
Ćwiczenie trzecie dodaje obciążniki kostek, aby ćwiczyć dwa, w celu dalszego wyzwania. Johnson sugeruje 2 funty. ciężar kostki na każdej nodze.
Ćwiczenie czwarte
Połóż brzuch podparty pod brzuchem, jeśli jest to wygodniejsze. Podnieś jedną prostą nogę z podłogi nie więcej niż 6 cali. Unikaj wyginania pleców. Powtarzaj na przemian nogi, aż do zmęczenia.
Ćwiczenie piąte
Dodaj obciążniki kostek do każdej nogi i wykonaj ćwiczenie cztery. Jeden do 5 funtów. zalecane są obciążniki kostek. Zacznij od ciężaru, który pozwala na co najmniej 30 sekund lub 10 lub więcej powtórzeń na nogę.
Ćwiczenie szóste
Ostatnie ćwiczenia wzmacniające wielopęcherze można wykonać na stojąco lub w pozycji siedzącej. Połóż jedną rękę na mięśniach brzucha, a drugą wzdłuż linii pasa z tyłu. Napnij mięśnie, pociągając pępek do góry i do góry. Zatrzymaj resztę ciała. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, gdy poczujesz zaciskanie przodu i tyłu rękami. Wykonuj do 20 powtórzeń raz dziennie.
