Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest połączenie zmian diety i ćwiczeń. Musisz zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Ograniczenie węglowodanów może ułatwić ci zmniejszenie kalorii i utratę wagi, ale nie powinieneś eliminować ich wszystkich. Niektóre pokarmy zawierające węglowodany, takie jak owoce i warzywa nieskrobiowe, są w rzeczywistości korzystne dla utraty wagi. Kluczem jest wyeliminowanie mniej zdrowych źródeł węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia chudego białka. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest dla ciebie bezpieczny.
Znaczenie węglowodanów podczas odchudzania
Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla twojego ciała, a także dostarczają błonnika. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, pomagają ograniczyć ryzyko choroby, a także mogą cię napełnić, więc ogólnie jesz mniej kalorii. Owoce i nieskrobiowe warzywa, takie jak brokuły, sałata, kapusta, marchew i papryka, są szczególnie korzystne dla utraty wagi, ponieważ są bardzo sycące, ale nie zawierają zbyt wielu kalorii na porcję. Zjedzenie ich na początku posiłku może pomóc ci się napełnić, abyś nie jadł tak dużo wysokokalorycznych potraw na talerzu, co ułatwia zmniejszenie kalorii i utratę wagi.
Procent węglowodanów do uwzględnienia
Instytut medycyny zaleca spożywanie od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 10 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczu. Według badań opublikowanych w The Journal of Nutrition w 2003 r. Redukcja spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości białka może pomóc schudnąć i poprawić skład ciała. Zatem mieszanka około 45 procent węglowodanów, 30 procent białka i 25 procent tłuszcz może być pomocny w utracie wagi. Jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, daje to około 170 gramów węglowodanów, 112 gramów białka, 42 gramów tłuszczu.
Jeśli śledzenie tych składników odżywczych jest dla Ciebie nieco trudniejsze, prostszym sposobem na uzyskanie dobrej mieszanki chudego białka, zdrowych węglowodanów i tłuszczu jest podzielenie talerza na ćwiartki, po jednej części na owoce, warzywa nieskrobiowe, produkty pełnoziarniste i chude produkty białkowe.
Wybór odpowiednich węglowodanów do cięcia
Kiedy próbujesz schudnąć, zdobądź węglowodany głównie z nieskrobiowych warzyw, roślin strączkowych, owoców i produktów pełnoziarnistych. Wytnij węglowodany, jedząc mniej słodyczy, przetworzonej żywności i rafinowanych ziaren oraz pijąc mniej słodkich napojów. Na przykład wymieniaj napoje gazowane na wodę, niesłodzoną herbatę lub kawę; mieć na deser owoce zamiast ciasta lub lodów; i zamień biały ryż na brązowy ryż lub komosę ryżową. Osoby, które zjadły więcej owoców i warzyw, były w stanie zwiększyć swoją utratę wagi, jak podano w badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku. Te pokarmy są również doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w przeciwieństwie do słodyczy i słodyczy.
Znaczenie białka dla utraty tkanki tłuszczowej
Jedzenie co najmniej 25 do 30 gramów białka na posiłek może pomóc zwiększyć wyniki odchudzania i poczuć się mniej głodnym, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku. Diety wysokobiałkowe są również lepsze dla utraty tkanki tłuszczowej niż te ze standardową ilością białka, zauważa wyniki badania opublikowanego w Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases w 2009 roku.
Wybierz mieszankę chudych źródeł białka, takich jak owoce morza, rośliny strączkowe, drób bez skóry i mniej tuczące kawałki wieprzowiny i wołowiny: te z „schabem” lub „okrągłym” w nazwie. Zalecane 25 do 30 gramów białka na posiłek można uzyskać, jedząc 3 uncje chudej wołowiny, uncję beztłuszczowej mozzarelli i 3 uncje piersi z kurczaka lub filiżankę komosy ryżowej z filiżanką soczewicy.
Nie zapomnij ćwiczyć
Aby zmaksymalizować potencjał utraty tłuszczu podczas zmian w diecie, musisz także ćwiczyć. Połączenie zalecanej niskokalorycznej, wysokobiałkowej diety z treningiem oporowym pomoże zwiększyć masę ciała i utratę tłuszczu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Diabetes Care w 2010 roku. Trening oporowy obejmuje podnoszenie ciężarów i ćwiczenia takie jak przysiady, siedzenie pompki i pompki. Chcesz także uwzględnić trening cardio w swoim planie odchudzania, takim jak bieganie, pływanie, szybki marsz, a nawet taniec do ulubionej muzyki. Cardio pomaga zwiększyć korzystny wpływ białka na dietę i maksymalizuje utratę masy ciała i utratę tłuszczu przy jednoczesnym zminimalizowaniu utraty mięśni. Aby schudnąć, staraj się przez co najmniej 300 minut treningu cardio i dwie sesje treningu oporowego tygodniowo.
