Czyszczenie sztangi jest złożonym ćwiczeniem, które działa na wiele grup mięśni, aby poruszać wieloma stawami. W tym ćwiczeniu w stylu olimpijskim stosowana jest sztanga lub hantle, wymagające od mięśni użycia siły w sposób wybuchowy. Połączenie siły i prędkości zwiększa moc, czyli zdolność szybkiego generowania siły. Oczyszczanie brzana może być częścią sportowego programu treningowego mającego na celu poprawę siły rdzenia, brzucha i dolnej części pleców, równowagi i koordynacji w celu poprawy wyników sportowych. Naucz się odpowiedniej formy i techniki, aby zmaksymalizować przyrosty siły i mocy, jednocześnie minimalizując ryzyko obrażeń.
Pozycja startowa
Rozpocznij za sztangą na podłodze ze stopami tuż pod poprzeczką, w odległości od ramion. Zegnij biodra i kolana, wyciągając ramiona, chwytając poprzeczkę za uchwyt. Trzymaj głowę do góry i plecy prosto, z rękami na zewnątrz nóg. Ta pozycja kurczy twoje ścięgna podkolanowe. Brzuch jest również skurczony, aby zapobiec wyginaniu się pleców. Trzymaj ciężar z powrotem na piętach, aby utrzymać kolana powyżej kostek i niezbyt daleko do przodu.
Początkowa winda
Utrzymując ciężar ciała na piętach, podnieś swoje ciało, używając pośladków i mięśnia czworogłowego z przodu ud, aby rozciągnąć biodra i kolana. Podnieś jednocześnie całe ciało, aby uniknąć zgięcia w talii do przodu. Trzymaj ręce wyciągnięte, gdy sztanga jest podnoszona z podłogi, utrzymując ciężar blisko ciała. Kontynuuj kurczenie brzucha, aby uniknąć wygięcia pleców. Mięśnie pracujące w tej fazie obejmują pośladki, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Faza przejściowa
Kiedy twoje ciało będzie w pełni wyprostowane, nadal podnoś sztangę. Najpierw zegnij łokcie i podciągnij je, wzruszając ramionami. Ten ruch wykonuje się szybko, lekko podskakując, gdy ciągniesz swoje ciało pod sztangę. Podczas tej fazy pracują Twoje mięśnie przedramienia, ramion, trapezu lub szyi. Mięśnie ścięgien, pośladków, brzucha, łydek i mięśni dolnej części pleców kurczą się, aby utrzymać pozycję ciała podczas lądowania z pozycji lekko uniesionej w powietrzu.
Faza połowu i zniżania
Gdy tylko twoje ciało znajdzie się pod sztangą, obróć łokcie, opuszczając przedramiona przed siebie. Oprzyj sztangę na przedniej części ramion. Ściśnij łopatki razem, aby zapobiec przechyleniu się ciała do przodu. Utrzymuj skurcze pośladków i brzucha, aby zachować równowagę i stabilność. Mięśnie używane podczas tej fazy obejmują latissimus dorsi i romboidy, mięśnie pleców wspomagane przez biceps. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Jednym ruchem wyciągnij ręce w dół, zginając biodra i kolana, aby opuścić ciało. Utrzymuj ciężar na piętach, aby uniknąć zgięcia do przodu. Trzymaj plecy prosto, jednocześnie obniżając ciężar z powrotem na podłogę.
