Jeśli nie jesteś poranną osobą i wstanie z łóżka, aby ćwiczyć, nie jest możliwe lub twój harmonogram nie pozwala ci ćwiczyć w ciągu dnia, nie martw się. Tak długo, jak jesteś zaangażowany w kondycję i możesz poświęcić trochę czasu na trening, Twoje cele odchudzania są w zasięgu ręki.
W rzeczywistości, według American Council on Exercise, możesz nawet być w stanie lepiej ćwiczyć, jeśli ćwiczysz później w ciągu dnia, ponieważ twoje mięśnie są cieplejsze i bardziej elastyczne, odczuwany wysiłek jest niski, czas reakcji jest szybszy, siła osiąga maksymalny poziom, a tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi są niskie.
Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby stworzyć program ćwiczeń na noc w celu zmniejszenia masy ciała.
Niech stanie się codziennym nawykiem
Kluczem do zbudowania rutyny ćwiczeń i odchudzania jest konsekwencja, więc musisz tak zaplanować swój harmonogram, aby każdej nocy dysponował specjalnym oknem do ćwiczeń, bez żadnych zakłóceń.
Badanie z kwietnia 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Behavioural Medicine wykazało, że ćwiczenie co najmniej cztery razy w tygodniu przez sześć tygodni było minimalnym wymogiem do ustanowienia nawyku ćwiczeń. Nocna rutyna może być trudniejsza do utrzymania niż codzienna rutyna; American Council on Exercise zauważa, że osoby ćwiczące rano są bardziej regularne niż osoby ćwiczące w nocy.
Zobowiązanie do ćwiczeń w nocy może oznaczać konsekwentne kończenie pracy wcześnie, odrzucanie zobowiązań społecznych i powstrzymywanie się od pragnienia relaksu przed telewizorem.
Tankuj w ciągu dnia
Jedz zdrowe, zbilansowane posiłki w ciągu dnia, aby zasilić swój trening. Unikaj jedzenia fast foodów lub ciężkich posiłków, które spowolnią cię i spowodują, że poczujesz się leniwy. Nie chcesz też ćwiczyć na czczo, więc upewnij się, że jesz śniadanie, lunch i wczesną kolację lub wieczorną przekąskę na dwie godziny przed ćwiczeniami.
Wybierz produkty zawierające kombinację białka i węglowodanów, aby wzmocnić swój trening. Po treningu zrób coś, aby zjeść coś przed snem, nawet jeśli wcześniej zjadłeś wcześniej kolację przed treningiem. Twoje ciało potrzebuje białka i składników odżywczych, aby naprawić mięśnie i węglowodany w celu zastąpienia wyczerpanego glikogenu mięśniowego. Pamiętaj, aby pić dużo płynów zarówno w ciągu dnia, jak i po wysiłku, aby zachować nawodnienie.
Spróbuj treningu kardio i ruchu oporowego
Ćwiczenia w nocy to świetny sposób na odprężenie się i relaks przed pójściem spać. Badanie ze stycznia 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Progress in Cardiovascular Diseases oceniało różne rodzaje ćwiczeń i ich wpływ na utratę masy ciała i wykazało, że połączenie treningu cardio i treningu oporowego może pomóc w osiągnięciu znacznej utraty masy ciała, szczególnie jeśli wykonujesz duże ilości ćwiczeń cardio.
Badanie wykazało, że duża objętość układu sercowo-naczyniowego może również pomóc w osiągnięciu znacznej utraty wagi, ale wykonywanie treningu oporowego może pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. Jako dodatkowy bonus, twój trening zyska nieco większą różnorodność.
Nie trać czasu na sen
Podczas gdy ćwiczenia są ważne, sen jest równie ważny, więc musisz upewnić się, że nie poświęcasz jednego dla drugiego. Upewnij się, że rutyna ćwiczeń nie ogranicza czasu snu i monitoruj jakość snu, aby upewnić się, że pośpiech endorfin po treningu nie zakłóca twojego cyklu snu.
Badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w Sports Medicine wykazało, że ćwiczenia w nocy nie wpływają na sen, chyba że ćwiczysz energicznie na godzinę przed snem. Jednak w badaniu zdefiniowano intensywne ćwiczenia jako ćwiczenia, które są tak intensywne, że osoba nie może mówić podczas ich wykonywania.
Przykładem może być rodzaj intensywnego treningu sportowców wyczynowych; nawet długodystansowy bieg lub długa jazda na rowerze wyścigowym nie kwalifikują się jako energiczne zgodnie z warunkami badania.
Aby jednak zachować bezpieczeństwo, zwróć uwagę na swój schemat snu po rozpoczęciu ćwiczeń w nocy, aby mieć pewność, że twój sen nie będzie zagrożony.
