Glukoza rozkłada się z węglowodanów w żywności i napojach, aby zapewnić wszystkie mięśnie i narządy szybko działającemu paliwu. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wykorzystuje glukozę do funkcji mięśni, a po treningu wymaga również glukozy do odbudowy mięśni białkiem. Im wyższa intensywność ćwiczeń, tym więcej glukozy potrzebujesz na paliwo.
Zalety glukozy
Ponieważ stosowanie glukozy jako paliwa wymaga mniej tlenu niż wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa, przy wyższych intensywnościach - gdy masz mniej tlenu - twoje ciało musi polegać na glukozie. Dlatego dłuższe i bardziej intensywne treningi mogą wymagać przywrócenia poziomu glukozy podczas ćwiczeń. Wybierz proste cukry, które są bogate w glukozę, ale Cię nie wypełniają, takie jak napoje sportowe, biały chleb lub bułeczki i miód lub galaretka.
Rola w regeneracji mięśni
Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition” po pracy mięśni nie tylko białko jest potrzebne do odbudowy mięśni, ale także glukoza z węglowodanów. Glukoza zapewnia mięśniom energię do regeneracji za pomocą białka. Oznacza to, że ważne jest, aby jeść węglowodany i białka po treningu, aby czerpać korzyści z glukozy. W rzeczywistości badanie wykazało, że im wcześniej glukoza dostanie się do krwioobiegu po treningu, tym szybciej twoje mięśnie zaczną się regenerować, aby stać się silniejszym.
Co zjeść
Glukoza występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, w tym owocach, produktach mlecznych i warzywach. Te produkty zawierają zwykle błonnik, co sprawia, że są wypełnione. Możesz czuć się komfortowo jedząc banana lub inny rodzaj owoców tuż przed treningiem lub w jego trakcie. Jeśli jednak potrzebujesz czegoś jeszcze lżejszego, możesz dostać sportowe napoje glukozowe, gryzaki i żele, które zostały zaprojektowane, aby zapewnić Ci szybko działającą glukozę podczas treningów. Żele sportowe są znacznie lżejsze i łatwiejsze do strawienia niż pokarmy stałe, a mimo to zawierają dużo kalorii. Na przykład 12-uncjowa butelka napoju sportowego Gatorade dostarcza 21 gramów węglowodanów, które po trawieniu przekształcają się w glukozę, a sześć żuć energetycznych Gatorade daje 24 gramy węglowodanów i 100 kalorii.
Ile glukozy potrzebujesz?
Staraj się jeść jeden lub dwa posiłki przed treningiem; każdy posiłek powinien zawierać od 20 do 30 gramów węglowodanów w przypadku kobiet lub od 30 do 45 gramów w przypadku mężczyzn. Twoje najwcześniejsze posiłki w ciągu dnia powinny zawierać złożone węglowodany i białko dla powolnego uwalniania i długotrwałej energii. Około 30 minut do godziny przed treningiem spożywaj prostsze węglowodany, które są mniej obszerne, ale obfitują w glukozę. Rozważ dodanie glukozy w proszku do wody na siłownię. Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii. Jeśli nie masz nadwagi, chcesz zrównoważyć swoje spożycie kalorii z wydatkami energetycznymi - przyjmuj tyle kalorii, ile spalasz każdego dnia, co utrzymuje wagę. Jeśli próbujesz przybrać na wadze w mięśniach, weź więcej kalorii niż spalisz.
