Podstawa diety śródziemnomorskiej, która słynie ze swoich korzyści zdrowotnych, oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiec chorobom serca. Jeśli chodzi o tłuszcze, oliwa z oliwek jest tak zdrowa, jak to tylko możliwe. Ponieważ oliwa z oliwek zawiera tylko tłuszcz, ma dużo kalorii, a spożywanie jej zbyt dużej ilości może spowodować przyrost tłuszczu.
Wskazówka
Z umiarem oliwa z oliwek nie sprawi, że będziesz gruby; jednak spożywanie zbyt dużej ilości może.
Oliwa z oliwek na odchudzanie
Być może masz obecnie zdrową wagę, ale martwisz się, że dodanie oliwy z oliwek do diety spowoduje, że będziesz gruby. A może masz dodatkowe kilogramy i zastanawiasz się, czy nie wyciąć oliwy z oliwek. Prawda jest taka, że sama oliwa z oliwek nie sprawi, że będziesz gruby. W oliwie z oliwek nie ma tajnych składników odżywczych, które powodują gromadzenie się tłuszczu. To raczej kalorie w oliwie z oliwek.
Wszystkie potrawy mają kalorie, niektóre więcej niż inne. Potrzebujesz kalorii na energię i wsparcie funkcji fizjologicznych, funkcji mózgu oraz naprawy i utrzymania wszystkich tkanek twojego ciała. Jednak spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, powoduje zwiększenie masy ciała, a w szczególności przyrost tłuszczu.
Niezależnie od tego, czy są to kalorie z owoców, czy z oliwy z oliwek, jeśli twoje ciało nie może ich wykorzystać, przechowuje je jako tłuszcz na później, w którym może wystąpić niedobór energii. Z czasem im więcej nadmiaru kalorii gromadzi, tym więcej tłuszczu zyskujesz.
Kalorie z oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek to czysty tłuszcz. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym z trzech makroskładników; ma 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają tylko 4 kalorie na gram, informuje Cleveland Clinic. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, 1 łyżka oliwy z oliwek ma 119 kalorii.
Jedna porcja oliwy z oliwek to jedna łyżka stołowa, ale łatwiej jest użyć więcej niż wtedy, gdy się nie mierzy. Podczas gdy jedna porcja nie zniszczy banku kalorii, dwie lub trzy porcje jednocześnie mogą naprawdę zsumować kalorie.
Deficyt kalorii dla utraty wagi
Aby stracić tkankę tłuszczową, musisz regularnie jeść mniej kalorii niż organizm potrzebuje. To powstrzymuje organizm przed gromadzeniem tłuszczu, abyś mógł zacząć spalać tłuszcz. (Jest to podstawowa koncepcja odchudzania, choć naukowo jest bardziej złożona).
Pierwszym sposobem na stworzenie tego deficytu jest dieta. Zmniejszając spożycie wysokokalorycznych produktów ubogich w składniki odżywcze, takich jak cukier, i spożywając więcej produktów bogatych w składniki odżywcze, które mają mniej kalorii, możesz łatwiej stworzyć deficyt kalorii potrzebny do spalania tłuszczu. Poprawisz również swoje zdrowie i witalność, co da ci więcej energii do ćwiczeń, co jest drugim sposobem na stworzenie deficytu kalorii.
Chociaż oliwa z oliwek jest bogata w kalorie, oferuje wiele korzyści odżywczych. Dlatego może i powinien być częścią diety odchudzającej, o ile kontrolujesz całkowitą dzienną liczbę kalorii.
Zdrowe tłuszcze w oliwie z oliwek
Tłuszcz zawarty w oliwie z oliwek jest wart kalorii, które dodaje do diety. Z 13, 5 gramów tłuszczu w 1 łyżce stołowej 10 gramów to tłuszcze jednonienasycone. Według American Heart Association tłuszcze te mają korzystny wpływ na twoje zdrowie, gdy są spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans.
Jednonienasycone tłuszcze zapewniają korzyści zdrowotne dla serca, ponieważ pomagają obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli niezdrowego cholesterolu, który może gromadzić się w tętnicach i prowadzić do chorób serca i udaru mózgu. Jednonienasycone tłuszcze są również bogatym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, którą według AHA wielu Amerykanów powinno spożywać więcej.
Według National Academy of Medicine dorośli powinni otrzymywać od 20 do 35 procent swoich całkowitych kalorii z tłuszczu. Większość z nich powinna pochodzić z jednonienasyconych tłuszczów lub od 15 do 20 procent, informuje Cleveland Clinic. Wielonienasycone tłuszcze, inny rodzaj zdrowego tłuszczu, powinny stanowić od 5 do 10 procent codziennych tłuszczów. Dorośli są zachęcani do utrzymywania spożycia tłuszczów nasyconych poniżej 10 procent kalorii i całkowitego unikania tłuszczów trans.
Oliwa z oliwek i reakcja glikemiczna
Spośród trzech makroskładników, białka, węglowodanów i tłuszczu, węglowodany są jedynym rodzajem wpływającym na poziom cukru we krwi. Węglowodany rozkładają się podczas trawienia na cukier lub glukozę. Kiedy jesz proste węglowodany, takie jak biały chleb i słodycze, są one trawione bardzo szybko, co prowadzi do przypływu cukrów do krwiobiegu. Nazywa się to odpowiedzią glikemiczną.
Te wahania cukru we krwi mogą być szkodliwe dla utraty wagi. Według dr Marka Hymana po ponownym spadku poziomu cukru we krwi możesz odczuwać zmęczenie, nastrój i głód pokarmowy, co utrudnia kontrolowanie spożycia kalorii. Z czasem spożywanie zbyt dużej ilości produktów bogatych w proste węglowodany może prowadzić do zespołu metabolicznego, przyrostu masy ciała i innych złych efektów.
Chociaż wycięcie prostych węglowodanów powinno być celem każdej diety odchudzającej, spożywanie ich z tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, może osłabić odpowiedź glikemiczną. Badanie przeprowadzone w 2016 r. W Diabetes Care wykazało, że oliwa z oliwek była szczególnie skuteczna w równoważeniu poposiłkowej odpowiedzi glukozy we krwi u chorych na cukrzycę po posiłku o wysokiej glikemii w porównaniu z masłem. Jeśli chcesz zjeść kawałek francuskiego chleba, podaj masło i wybierz oliwę z oliwek.
Wskazówka
Zgodnie z Mayo Clinic indeks glikemiczny jest narzędziem pomiarowym określającym wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokiej glikemii ma największy wpływ na poziom cukru we krwi, powodując jego gwałtowny wzrost, a następnie gwałtowny spadek.
Oliwa z oliwek w Twojej diecie
Oliwa z oliwek odgrywa ważną rolę w diecie śródziemnomorskiej, która obejmuje przede wszystkim jedzenie roślinne, w tym owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Zaleca zastąpienie masła oliwą z oliwek i inne modyfikacje zdrowej diety, w tym:
- Jeść mniej czerwonego mięsa
- Jeść więcej świeżych ryb
- Jedzenie owoców na deser zamiast słodyczy
- Pij dużo wody
Nic dziwnego, dlaczego ta dieta działa dla wielu osób: jest bogata w błonnik i białko, które mogą pomóc w utracie wagi nawet przy braku ograniczenia kalorii, zgodnie z badaniem z 2018 roku w Nutrition. Ogranicza poziom cukru i rafinowanych węglowodanów, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. A co najważniejsze, jest to zrównoważona dieta, którą można stosować przez całe życie, a nie modna dieta, która zaleca wycięcie lub poważne ograniczenie całych grup pokarmowych.
