W powiedzeniu „abs są robione w kuchni” jest wiele prawdy. Ale niezależnie od tego, czy chcesz spłaszczyć brzuch, czy wyrzeźbić go w imponujący sześciopak, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie płaskiego planu diety dla mężczyzn z kilkoma wybranymi ćwiczeniami.
Znajdź swój docelowy poziom kalorii
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA (DHHS) 2015-2020 to świetne miejsce na rozpoczęcie. Znajdziesz tam szacunki liczby kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
Na przykład 29-letni mężczyzna, który zazwyczaj siedzi w pozycji siedzącej, potrzebuje około 2400 kalorii dziennie, podczas gdy 45-letni mężczyzna o tym samym poziomie aktywności potrzebuje około 2200 kalorii dziennie. Podkocz do aktywnego stylu życia, a 29-latek będzie potrzebował 3000 kalorii dziennie, podczas gdy 45-latek potrzebuje 2800.
Te dane szacunkowe służą do utrzymania masy ciała - nie do utraty wagi. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz stworzyć deficyt kalorii, co oznacza spalenie większej ilości kalorii niż przyjmujesz.
Większość organów ds. Kondycji i zdrowia, w tym Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI), zaleca dążenie do zmniejszenia masy ciała o 1–2 funty tygodniowo. W przypadku płaskiego planu diety dla mężczyzn, co przekłada się na deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie lub spożywanie od 500 do 1000 kalorii mniej niż kalorie, które spalasz.
NHLBI zauważa, że plany żywieniowe od 1500 do 1800 kalorii dziennie są odpowiednie dla większości mężczyzn, aby schudnąć, chociaż możesz potrzebować więcej kalorii, jeśli dużo ćwiczysz. Oprzyj się pokusie diet ratunkowych: nie są one zrównoważone i wprowadzają szereg poważnych zagrożeń dla zdrowia, a waga zwykle wraca natychmiast po powrocie do normalnych nawyków.
Zbuduj płaską dietę dla brzucha
Teraz zła wiadomość: nie ma magicznej diety z płaskim brzuchem. Nie oznacza to, że nie możesz stosować diet, które są sprzedawane w celu odchudzania - ale zanim kupisz najnowszą modę fitness lub dietetyczną, zastanów się, czy jej nawyki są dla Ciebie odpowiednie.
Tymczasem brak „magicznych potraw” dla płaskiego brzucha oznacza, że możesz stworzyć plan diety, który będzie obracał się wokół zdrowych wersji ulubionych potraw, o ile osiągniesz odpowiedni cel kaloryczny, jak już omówiono, i będziesz przestrzegać klucza zalecenia DHHS dotyczące zdrowej diety. Te zasady, które pojawiają się w prawie każdej dobrze zbilansowanej diecie na świecie, obejmują:
- Jedz różnorodne kolorowe warzywa.
- Jedz dużo owoców, zwłaszcza całych owoców.
- Jedz pełne ziarna bogate w błonnik.
- Jedz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Wybierz wysokiej jakości źródła chudego białka, takie jak ryby, kurczak i inne chude kawałki mięsa.
- Używaj skromnych ilości zdrowych olejków, które są bogate w tłuszcze nienasycone, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych.
Jednocześnie należy pamiętać o tych ważnych ograniczeniach:
- Mniej niż 10 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów.
- Mniej niż 10 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
- Spożywać mniej niż 2300 mg sodu dziennie.
I wreszcie, unikaj żywności ultra przetworzonej, która stanowi szokująco wysoki procent zapakowanej żywności.
Picie i wzdęcia
Pij alkohol z umiarem, jeśli w ogóle; DHHS definiuje „moderację” jako do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. Ale zanim podniesiesz szklankę lub butelkę, zrób trochę badań i zanotuj, ile kalorii zawiera. Dodatkowy kufel może oznaczać rezygnację z czegoś innego w diecie płaskiej dla mężczyzn, aby utrzymać deficyt kalorii, nad którym pracujesz.
Pij dużo wody. Zastrzeżenie: kilka niewielkich badań nie dostarczyło jednoznacznych dowodów na to, czy picie pełnej szklanki wody rano i przed każdym posiłkiem faktycznie zwiększa utratę tłuszczu, chociaż jasne jest, że zastąpienie napojów słodzonych cukrem wodą może ci pomóc schudnąć. Informacje te zostały podsumowane w przeglądzie danych opublikowanym w lipcu-grudniu 2010 roku w Nutrition Reviews .
Jednak nie można zaprzeczyć, że woda pomaga czuć się pełna, co czyni ją naturalnym rodzajem tłumiącego apetyt. Utrzymanie dobrego nawodnienia jest również ważne dla sprawności twojego organizmu i mechanizmów odchudzania, więc nic dziwnego, że picie dużej ilości wody jest powszechnie zalecane w wysiłkach związanych z odchudzaniem.
Co się stanie, jeśli przejściu na zdrową dietę towarzyszą wzdęcia wokół brzucha - dokładne przeciwieństwo płaskiego brzucha, którego szukasz? Może to powodować nagły wzrost błonnika lub zmiana diety. Twoje ciało dostosuje się do zwiększonego błonnika, ale możesz ułatwić sobie życie, stopniowo zwiększając ilość pokarmów bogatych w błonnik.
Harvard Health Publishing oferuje kilka innych potencjalnych przyczyn wzdęć brzucha, w tym zaparcia, celiakię, nieswoiste zapalenie jelit i zespół jelita drażliwego. Twoje ciało może również mieć problemy z trawieniem cukrów w niektórych pokarmach, aw rzadkich przypadkach wzdęcie brzucha może sygnalizować poważniejszy problem medyczny.
Ostatecznie, jeśli uważasz, że twój brzuch może być czymś więcej niż przemijającym wzdęciem spowodowanym zwiększonym spożyciem błonnika, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać pomoc w zdiagnozowaniu przyczyny.
Ćwiczenia z płaskim brzuchem
Nawet chudy brzuch może wyglądać na zwiotczały, jeśli nie masz napięcia mięśniowego. Tak więc uzyskasz najlepsze i najszybsze wyniki, jeśli połączysz świetne manewrowanie w kuchni z kilkoma strategicznymi ćwiczeniami, aby zbudować przynajmniej trochę mięśni w twoim rdzeniu. Jako bonus, posiadanie silnego rdzenia może poprawić wyniki sportowe, ułatwić codzienne zadania i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Najważniejsze mięśnie rdzenia obejmują nie tylko mięśnie proste brzucha - tak zwane sześciopakowe mięśnie biegnące z przodu brzucha - ale także skośne, które owijają się po bokach brzucha. W wydanym w kwietniu 2014 r. Wydaniu biuletynu ProSource, American Council on Exercise wyszczególnił wyniki 16-osobowego badania EMG, w którym zbadano aktywację mięśni w mięśniu prostym brzucha i skośnych podczas 15 popularnych ćwiczeń ab.
Wyniki mogą być zaskakujące: w przypadku czynności mięśnia prostego brzucha nic nie przebije skromnego chrupnięcia, o ile wykonuje się je z należytą dbałością o technikę. Jednak liczne ćwiczenia, w tym chrupnięcie fotela kapitana, zawieszenie nóg za pomocą pasów brzusznych i zmniejszenie zwijania ławek, wszystko to spowodowało większą aktywność w ukośnych miejscach.
Żeby było trochę ciekawiej, Harvard Health Publishing zauważa, że kondycjonowanie rdzenia - i uzyskanie płaskiego brzucha - nie polega tylko na bezpośredniej pracy mięśni brzucha. Musisz także trenować wszystkie pozostałe główne grupy mięśni, aby zachować równowagę i zdrowie.
Oprócz kilku strategicznych ćwiczeń podstawowych, nie zapomnij również wykonywać ćwiczeń na plecy, pośladki, biodra, klatkę piersiową, ręce i nogi. Oto świetny cel treningowy: Użyj trudnych ruchów złożonych, które również działają na mięśnie brzucha. Nie tylko zbudujesz silne, zrównoważone ciało, ale także będziesz karmić deficyt kalorii, który pomoże ci usunąć nadmiar tłuszczu z okolicy brzucha.
