Ludzie coraz częściej sięgają po trening oporowy, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne. Przykłady ćwiczeń oporowych obejmują trening masy ciała, gumki i podnoszenie ciężarów. Poznanie tych prostych, ale skutecznych ćwiczeń pomoże Ci zdecydować, które z nich będzie dla Ciebie najlepsze.
: 20 najlepszych ćwiczeń na masę ciała
Wykonuj trening oporowy w domu
Autor raportu z Mayo Clinic z kwietnia 2018 r. Zauważa, że ćwiczenia gimnastyczne, takie jak brzuszki, pompki i przysiady, mogą pomóc ci zdobyć siłę i masę. Trenerzy nazywają ten rodzaj ćwiczeń masą ciała, ponieważ opór wynika z poruszania ciałem przeciw grawitacji we wszystkich płaszczyznach ruchu.
Zmierz się z wariantami ćwiczeń, gdy będziesz w stanie wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Deska nachylona z kilkoma szczeblami pozwoli ci robić postępy w sile brzucha. Stopniowe przechodzenie z pompek oburęcznych do pompek jednoręcznych zwiększy siłę klatki piersiowej. Zmiana postawy przysiadowej i robienie jednoetapowych odmian może zwiększyć siłę nóg.
Artykuł w czerwcu 2015 r. W czasopiśmie Polish Journal of Sport and Tourism pokazuje pozytywne efekty tego rodzaju ćwiczeń. Badacze ci mieli 15 młodszych kobiet trenujących masę ciała kilka razy w tygodniu przez 10 tygodni. Ta interwencja dramatycznie poprawiła sprawność fizyczną kobiet. Ich niższa siła ciała wzrosła o 5 procent, wytrzymałość tułowia wzrosła o 10 procent, a wydolność tlenowa o 33 procent. Kobiety wykazały również większą elastyczność stawów do końca badania.
Wskazówka
Trening zawieszenia zapewnia świetny sposób na wykonywanie ćwiczeń oporowych. W przypadku tych treningów trzymasz uchwyty przywiązane do górnego punktu kotwiczenia. Nawet jeśli pozostajesz w kontakcie z ziemią, zawieszenie ciała w ten sposób stwarza niestabilność, która rzuca wyzwanie utrzymaniu równowagi podczas generowania mocy. Kotwica do drzwi firmy TRX pozwoli ci łatwo przeprowadzić trening zawieszenia w domu.
Użyj gumek
Trening siłowy z gumkami daje kolejny łatwy sposób na ćwiczenie w domu. Pierwotnie zaprojektowane do rehabilitacji, wiele osób używa teraz tych opasek do treningów oporowych. Artykuł online z British Heart Foundation zawiera listę ćwiczeń treningu oporowego, które możesz wypróbować z zespołami.
Na przykład możesz wykonywać tradycyjne ruchy, takie jak podbicia boczne, naciski na klatkę piersiową i loki bicepsa. Kolor paska wskazuje poziom oporu od łatwego do twardego, więc możesz robić postępy, gdy jesteś silniejszy.
Praca z tymi zespołami nie tylko zbuduje siłę. Autorzy artykułu z listopada 2013 r. W Journal of Physical Therapy Science przebadali 24 starszych dorosłych z problemami równowagi, aby udokumentować te dodatkowe efekty.
W porównaniu z grupą kontrolną osoby, które stosowały opaski dwa razy w tygodniu przez 5 tygodni, wykazywały lepszą równowagę i miały stabilną masę ciała przez cały czas trwania badania. Co ciekawe, naukowcy zasugerowali, że związany z ćwiczeniami wzrost ostrości wzroku i inne zmysły pośredniczą w tych efektach.
: Czy zespoły oporu działają na trening siłowy?
Podnoś różne rodzaje ciężarów
Podnoszenie ciężarów pozostaje najpopularniejszą formą ćwiczeń oporowych. Dzieje się tak, ponieważ możesz korzystać z urządzeń do ćwiczeń lub ciężarków - kettlebell, hantli i sztang. Możesz nawet podnosić ciężary piany podczas pobytu w basenie! Artykuł z Mayo Clinic z września 2018 r. Zawiera kilka przydatnych wskazówek.
Autor zaleca najpierw współpracę z trenerem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Wykonaj 10-minutową rutynę rozgrzewki i znajdź czas na regenerację po każdym treningu. Ważne jest również spowolnienie, koncentracja i prawidłowe oddychanie. Zwiększ ciężar, gdy będziesz mógł wykonać więcej niż 12 powtórzeń.
: Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
Artykuł z listopada 2015 r. W czasopiśmie Międzynarodowego Towarzystwa Neuropsychologicznego pokazuje, w jaki sposób pozytywne efekty treningu oporowego wykraczają poza twoje mięśnie. Badacze ci przeprowadzili 155 kobiet w okresie pomenopauzalnym co najmniej raz w tygodniu przez rok.
Cotygodniowy jednogodzinny trening poprawił pamięć uczestników. O dziwo, zmieniło to także ich mózg. Kobiety ćwiczące trening oporowy miały większą ilość istoty białej, co sugeruje neuroprotekcyjny efekt podnoszenia ciężarów.
