Ruch może nie być oczywisty z nazwy, ale wiatrak Kettlebell jest fantastycznym ćwiczeniem dla twojego rdzenia. Zręczny ruch, który wymaga elastyczności i koordynacji, wiatrak Kettlebell poprawia ruchomość bioder, funkcję pleców i wytrzymałość rdzenia.
Aby wykonać ruch, stań z rozstawionymi nogami w odległości bioder. Schyl się, aby podnieść kettlebell z podłogi lewą ręką; użyj bioder, aby go wyczyścić, aby wystawał ponad ramię. Trzymaj kettlebell prosto nad ramieniem, odchylając się do przodu od bioder, aby dotknąć prawej stopy lewą ręką. Wróć do trybuny, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Główny cel: rdzeń
Wiatrak jest uważany za ruch funkcjonalny, który atakuje wiele mięśni, w tym rdzeń. Zarówno wysokie, jak i niskie odmiany wiatraka są ukierunkowane na mięśnie brzucha odbytnicy brzusznej, która tworzy przednią osłonę mięśnia brzucha i ukośne boki talii.
Silny kręgosłup jest integralną częścią mocnego, stabilnego rdzenia i jest obrabiany pod wieloma kątami z wiatrakiem. Obracasz kręgosłup piersiowy lub środkowy kręgosłupa i odcinka lędźwiowego lub dolnego odcinka kręgosłupa. Oznacza to, że ciężko pracują kręgosłup erekcji, grupa mięśni wzdłuż kręgosłupa i mięsień lędźwiowy z tyłu ściany brzucha.
Inne zaangażowane mięśnie
Mięśnie zginaczy bioder, zwane łącznie illiopsoas, również aktywują się podczas schylania. Twój pośladek maksymalny angażuje się, aby pomóc ci wstać. Twoja górna część pleców, szczególnie mięsień trapezowy obejmujący plecy ramion, szyi i górnej części pleców, aktywuje się podczas lekkiego skręcenia i utrzymania stabilności w ramieniu. Deltoidy, które tworzą czapkę na ramieniu, również działają podczas tej stabilizacji.
Wariacje + alternatywy
Czasami wiatrak jest wykonywany „nisko”, gdzie unosisz dzwon dolną ręką przed biodrem, gdy się unosisz i opuszczasz. Zamiast przecinać ciało, opuszczasz obciążone ramię do wnętrza tej samej nogi. Na przykład, jeśli trzymasz ciężar w prawej ręce, opuszczasz się do prawej nogi.
Wiatrak nie jest tak rygorystyczny, jak niektóre inne ćwiczenia Kettlebell, takie jak huśtawka, ale wymaga absolutnej precyzji, aby wykonać poprawnie i zapobiec obrażeniom. Jak każde nowe ćwiczenie, zacznij od lekkości lub wcale. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni brzucha i pośladków podczas stabilizacji w celu obniżenia tułowia i użycia ich siły, aby pomóc ci wstać.
