Kiedy czujesz się zestresowany lub przygnębiony, naturalne jest, że chcesz skorzystać z prostych cukrów w celu uzyskania ulgi, ponieważ substancja może obniżyć poziom kortyzolu w mózgu, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Ale to nie jest najzdrowszy sposób radzenia sobie ze stresem w perspektywie długoterminowej. Zamiast tego dieta, która pomaga ciału wytwarzać ketony dla mózgu, przynosi długoterminowe korzyści w walce z depresją.
Wskazówka
Dieta powodująca ketozę może pomóc w depresji.
Zapoznaj się z podstawami keto
Chociaż diety ketogenne są różne, najczęściej obejmują spożywanie mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie. Celem diety jest obniżenie poziomu insuliny i cukru we krwi w organizmie, co powoduje spalanie tłuszczu z diety i zasobów organizmu w celu uzyskania energii. Tłuszcz rozpada się na ketony, które mogą być wykorzystywane przez większość komórek w ciele, w tym mózg.
Poranny poziom glukozy we krwi od 60 do 85 miligramów na decylitr sygnalizuje, że dana osoba jest w „ketozie”, co odróżnia dietę ketogenną od innych programów odżywiania niskowęglowodanowych, w których większe ilości białka i węglowodanów niekoniecznie dają taki sam efekt. Kiedy ketony są na tym poziomie konsekwentnie - zwykle w ciągu około sześciu tygodni - znaczna liczba ludzi zaczyna widzieć pozytywne zmiany mentalne.
Jak Ketony Łagodzą
Tak jak samochód nie może jednocześnie jeździć i cofać, tak i twoje ciało ma możliwość spalania glukozy lub ketonów w celu uzyskania energii - nie robi to jednocześnie. Chociaż zarówno glukoza, jak i ketony mogą pomóc mózgowi poczuć się lepiej i złagodzić stres, gdy twoje ciało zamienia się w płonące ketony ze względu na swoją energię, ma stałe zapasy i nie odczuwasz „pęknięć” lub cukru we krwi, jak to się dzieje w przypadku dieta oparta na glukozie.
Ketoza eliminuje niektóre zagrożenia dla zdrowia
Jedzenie odpowiedniej ilości tłuszczów i białka w celu osiągnięcia ketozy oznacza, że nie spożywasz zbyt wielu prostych cukrów, takich jak fruktoza i glukoza. Cukry te stanowią dużą część standardowej amerykańskiej diety, trafnie skróconej przez jej inicjały, SAD, wraz z wyrafinowanymi produktami wysokowęglowodanowymi. Skokowy poziom cukru we krwi prowadzi do awarii serotoniny, zwiększając uczucie depresji. Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi również do zwiększonego ryzyka chorób ważnych narządów, cukrzycy i otyłości. Dieta bogata w ketony nie wiąże się z żadnym z tych zagrożeń.
Efekty przeciwzapalne i dobre samopoczucie
Niewiele jest badań dotyczących depresji i diety ketogenicznej; jednak związek między korzyściami płynącymi z ketonów a innymi zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak epilepsja, jest wielowiekowy. Przeciwzapalne działanie diety ketogennej zmniejszyło zapalenie neurologiczne w badaniach na szczurach zgodnie z badaniem z 2017 r. Opublikowanym w Raportach naukowych, pozostawiając zwierzęta bardziej aktywne niż te na standardowej diecie. To może przełożyć się na większą energię i dobre samopoczucie dla ludzi.
: 8 znaków ostrzegawczych depresji, których nie powinieneś ignorować
Tłuszcz jest dobry dla twojego mózgu
Chociaż nie ma twardych dowodów naukowych na drodze badań, które dowodzą, że keto na depresję jest pomocny, istnieje wiele niepotwierdzonych dowodów na to, że ludzie na diecie ketonowej zgłaszali znaczną poprawę nastroju.
Twój mózg składa się w około 60 procentach z tłuszczu, a zdrowe tłuszcze są niezbędne, aby mógł on w pełni funkcjonować. Jedz dietę zawierającą około 75 procent tłuszczu, zaleca Diet Doctor, koncentrując się na produktach o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak masło, majonez, olej z oliwek lub kokosowy, ser śmietankowy i guacamole.
Zdrowe tłuszcze obejmują te znajdujące się w orzechach, nasionach, mięsie, awokado i innych produktach spożywczych. Niezdrowe tłuszcze wywołują stany zapalne, więc unikanie przetworzonego tłuszczu ma kluczowe znaczenie. Chociaż oleje, które istnieją od wieków, takie jak oliwa z oliwek i olej kokosowy, są świetnymi dodatkami do diety ketonowej, produkowane oleje z ubiegłego wieku zawierają środki zapalne, które mogą szkodzić zdrowiu. Unikaj na przykład oleju kukurydzianego, oleju z nasion bawełny, oleju słonecznikowego, oleju z krokosza barwierskiego i oleju sojowego.
: 10 nawyków utrzymujących cię w depresji
Wszystkie tłuszcze nie są równe
Kiedy odczuwasz stres i chcesz szybko zmienić cukier, wiedz, że niektóre rodzaje tłuszczu mogą być szybko przekształcane w wątrobę w ketony, zapewniając niemal natychmiastowe zwiększenie ketonów w mózgu. Tłuszcze są wytwarzane z trójglicerydów, które mają węgle związane ze sobą w łańcuchy. Im krótszy łańcuch węglowy, tym szybciej wątroba może przekształcić tłuszcz w keton.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe znajdują się w niewielkich ilościach w produktach takich jak masło i śmietana (które zawierają również średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe i tłuszcze nasycone). Jeśli kiedykolwiek miałeś ochotę wbić w usta klepkę masła bez chleba, po prostu idź i zrób to. Nie ma za co.
Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są również szybko wchłaniane, aby zapewnić zastrzyk energii dla ciała i mózgu. Olej kokosowy, masło i olej MCT są idealnymi źródłami. Wolno spalane tłuszcze nasycone i długołańcuchowe trójglicerydy stanowią jednak większość diety, ponieważ są to tłuszcze znajdujące się w mięsie przyjaznym dla diety ketonowej, warzywach nadziemnych, orzechach, nasionach i jajach.
Śledź swoje zdrowie
Uzyskuj testy medyczne przed rozpoczęciem keto i regularnie po drodze. Wiedza o tym, jak dieta wpływa na twoje ciało, zapewni ci spokój ducha i pomoże lekarzowi odeprzeć wszelkie problemy, które mogą pojawić się w twojej indywidualnej chemii. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy wykonać pierwsze badanie krwi.
Psychology Today zaleca następujące testy laboratoryjne dla osób dążących do keto dla lepszego zdrowia psychicznego:
- Całkowity poziom insuliny na czczo
- Wszechstronny panel metaboliczny na czczo służący do śledzenia poziomu elektrolitów i glukozy, a także czynności nerek i wątroby oraz równowagi kwasowo-zasadowej
- Panel lipidowy na czczo w celu ustalenia poziomu cholesterolu HDL i trójglicerydów
- Wszelkie istotne poziomy substancji we krwi z leków, takich jak lit i Depakote
Keto na leki przeciwdepresyjne
Chociaż dramatyczne zmiany w chemii mózgu i ciała wywołane przez dietę ketonową są prawie zawsze pozytywne, zrozum, że dieta może potencjalnie zmienić sposób, w jaki wpływają na ciebie twoje leki.
Odwiedź swojego lekarza przepisującego receptę i poinformuj, że zamierzasz keto. Mam nadzieję, że twój lekarz jest już zaznajomiony z dietą lub chętny do nauki; jednak może być konieczne sprawdzenie, czy jest on skłonny współpracować z dietetykiem, a jeśli nie, znaleźć zespół medyczny, który może udzielić ci wsparcia, którego potrzebujesz, gdy przejdziesz na dietę przez kilka pierwszych miesięcy.
Chociaż najprawdopodobniej zaczniesz czuć się lepiej psychicznie, nie porzucaj swojego zimnego indyka. Konieczne jest zaplanowanie bezpiecznego harmonogramu zwężania z ekspertem medycznym i regularne kontrole po drodze. Niektóre leki mogą mieć zagrażające życiu skutki odstawienia, jeśli zbyt szybko z nich wyjdziesz.
Zwężając meds
Pogódź się z faktem, że zajmie to trochę czasu, aby całkowicie pozbyć się leków, jeśli bierzesz więcej niż jeden. Nie zaczynaj żadnego stożka, dopóki nie będziesz na diecie ketonowej przez co najmniej sześć tygodni do trzech miesięcy, ponieważ tyle czasu zajmuje twoje ciało na pełne dostosowanie się do diety.
Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które leki najlepiej zmniejszyć w pierwszej kolejności. Zwężające się harmonogramy powinny być stopniowe, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Po pomyślnym zwężeniu pierwszego leku, odczekaj kolejne sześć tygodni, zanim cofniesz się do następnego. Leki takie jak Zoloft potrzebują tyle czasu, aby całkowicie wyjść z twojego systemu. Nie będziesz wiedział, czy czujesz się gorzej od braku pierwszego medu, czy drugiego, jeśli natychmiast zaczniesz stożek.
: 12 produktów spożywczych, które mogą poprawić Twój nastrój
Uwaga na interakcje z innymi lekami
Większość leków psychiatrycznych nie stwarza żadnych problemów z przyjmowaniem keto. Jednakże, jeśli jesteś na pewnych rodzajach meds, uważaj na zwiększone ryzyko.
Przeciwdrgawkowe stabilizatory nastroju: pierwotnie przepisywane w leczeniu padaczki leki przeciwdrgawkowe są często przepisywane jako stabilizatory nastroju. Niektóre mogą powodować nieoczekiwane skutki uboczne, gdy zastosujesz dietę ketonową. Niektóre z tych, które mają znane działania niepożądane obejmują:
- Depakote: Znany również jako walproinian lub kwas walproinowy, ten lek jest samym kwasem tłuszczowym i może być wykorzystywany przez organizm jako paliwo. Dieta ketonowa, która trenuje twoje ciało do spalania tłuszczu, może obniżyć poziom Depakote we krwi i nie poczujesz, że on również działa. Poproś lekarza o wykonanie badania krwi i przepisanie zwiększonej dawki, jeśli to konieczne, dopóki nie dostosujesz się do keto.
- Topamax (topiramat) i Zonegran (zonisamid) wpływają na sposób, w jaki nerki przetwarzają elektrolity i mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych podczas stosowania keto. Pij dużo wody i regularnie sprawdzaj, czy jesteś na tych lub innych lekach przeciwdrgawkowych.
Leki przeciwpsychotyczne: leki takie jak Seroquel, Abilify i Risperdal są coraz częściej przepisywane na zaburzenia niepsychotyczne, takie jak lęk i depresja. Leki mogą podnieść twoją oporność na insulinę, co oznacza, że twoje ciało będzie trudniej przetwarzać tłuszcz w ketony. Te i inne leki przeciwpsychotyczne mogą wymagać zmniejszenia lub nawet zatrzymania - pod opieką lekarza - zanim będziesz w stanie w pełni wykorzystać zalety diety ketogennej.
Leki na ciśnienie krwi: jeśli przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi, stosowanie diety ketonowej może nawet obniżyć je, ponieważ twoje ciało pozbywa się dodatkowego płynu we wczesnych stadiach. Leki takie jak klonidyna, prazosyna i propranolol są czasami przepisywane na lęk, bezsenność, koszmary senne lub ADHD, nawet jeśli ciśnienie krwi jest prawidłowe.
Lit: utrata wody we wczesnych dniach diety ketogenicznej może zwiększać stężenie litu we krwi, co prowadzi do nieprzyjemnych efektów ubocznych, takich jak nadmierne pragnienie, trudności z koordynacją i koncentracją, drżenie i uczucie ospałości. Upewnij się, że we wczesnych tygodniach diety masz wystarczającą ilość soli, magnezu, potasu i innych elektrolitów. Monitorowanie stężenia we krwi jest szczególnie ważne, aby lekarz mógł w razie potrzeby zmniejszyć dawkę.
