Czteromiesięczna oś czasu może wydawać się hojna - i więcej niż wolisz czekać na wyniki odchudzania - ale jest to stosunkowo krótki czas na zmianę ciała. Utrata 50 funtów w ciągu czterech miesięcy wymaga utraty około 3 funtów tygodniowo, co stanowi około 50 procent więcej niż maksymalny zalecany wskaźnik utraty wagi wynoszący 2 funty tygodniowo. Jeśli masz dużo do stracenia na wadze, a 50 funtów to dopiero początek podróży odchudzającej, może to być możliwe. W przeciwnym razie zrzucenie 50 funtów może potrwać nieco dłużej - choć nadal będziesz w stanie stracić znaczną wagę w ciągu czterech miesięcy.
Zaplanuj utratę 50 funtów
Powolny i stały to najlepszy sposób na pokonanie bitwy o wybrzuszenie, i ogólnie powinieneś dążyć do straty 1 do 2 funtów każdego tygodnia. Utrata 50 funtów w ciągu czterech miesięcy wymaga bardziej agresywnego harmonogramu; będziesz musiał zrzucić średnio 2, 8 funta każdego tygodnia. Aby to zrobić, musisz spalić znacznie więcej kalorii niż jesz dziennie, około 1400 dodatkowych dziennie.
To może, ale nie musi być realistyczne, w zależności od twojego rozmiaru. Jeśli jesteś wyjątkowo aktywny, młody i masz dużo do stracenia na wadze, może to być możliwe. Na przykład 25-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu, waży 290 funtów i ćwiczy około godziny dziennie, spala około 4300 kalorii dziennie. Mógł zmniejszyć spożycie do 2900 kalorii dziennie i schudnąć wystarczająco szybko, aby zrzucić 50 funtów w ciągu 4 miesięcy.
Z drugiej strony, ktoś, kto ma tylko 50 funtów do stracenia, prowadzi mniej aktywny tryb życia lub jest starszy, prawdopodobnie nie będzie w stanie obniżyć wystarczającej ilości kalorii. 53-letnia kobieta o wysokości 5 stóp i 2 cale, ważąca 180 funtów i prowadząca siedzący tryb życia, zużywa około 1900 kalorii dziennie. Zmniejszenie 1400 kalorii oznacza, że zjadłaby zaledwie 500 kalorii dziennie. Powinna wybrać wolniejszą utratę wagi, ponieważ zmniejszenie tak dużej ilości kalorii uruchomiłoby „tryb głodu”, który utrudnia utratę wagi. Bez względu na twoją wagę początkową, w celu bezpiecznego i trwałego odchudzania kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni spadać poniżej 1800 kalorii.
Ponieważ czteromiesięczna oś czasu wymaga szybszego odchudzania niż zalecane, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Może zalecić odpowiedni harmonogram dla twoich indywidualnych okoliczności. Aby uzyskać pomoc dotyczącą konkretnego planu posiłków, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Bądź pełny i zadowolony ze zdrowej diety
Niezależnie od tego, czy chcesz wypróbować czteromiesięczną oś czasu, czy też potrzebujesz dłuższej utraty wagi, musisz wprowadzić zmiany w diecie, aby osiągnąć swoje cele. Będziesz miał największy sukces, w tym śniadanie w swojej rutynie, zaleca University of Michigan Health System. Spróbuj rozpocząć dzień od omletu z dwoma jajami wypełnionego tonami warzyw - czerwonej papryki, jarmużu i szpinaku lub mieszanki szparagów, cienko pokrojonego kopru włoskiego i grzybów.
Należy również skoncentrować się na produktach spożywczych o niskim indeksie glikemicznym, zaleca UM. Pokarmy o niskim IG pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie dochodzi do wypadków cukru we krwi, które powodują głód śmieciowego jedzenia. Większość warzyw ma wyjątkowo niski wpływ na poziom cukru we krwi, a pełne ziarna i owoce bogate w błonnik - takie jak gruszki, jabłka i grejpfruty - również mają niski IG. Włącz białko do każdego posiłku; pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, aby zapobiec głodowi.
Ćwicz podczas czteromiesięcznej utraty wagi
Kiedy dążysz do agresywnego celu odchudzania, musisz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas aktywności. Aktywność sprawia, że łatwiej jest stworzyć tę 1400-kaloryczną „lukę” potrzebną do odchudzania bez pozbawiania się niezbędnego odżywiania. Zaplanuj regularne sesje cardio, aby spalić więcej kalorii. Stwórz zróżnicowany harmonogram ćwiczeń cardio, który na przemian wykonuje dłuższe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności - jak 60-minutowy trening na maszynie eliptycznej - z krótszymi interwałami, które zwiększają metabolizm.
Będziesz także musiał włączyć trening siłowy do swojej rutyny, aby bezpiecznie zrzucić wagę. Pompowanie żelaza niekoniecznie jest najlepszym spalaczem kalorii, ale pomaga utrzymać i budować beztłuszczowe mięśnie, co zwiększa metabolizm. Trening siłowy jest szczególnie ważny, gdy próbujesz szybko schudnąć. Dzięki szybkiemu odchudzaniu będziesz miał tendencję do utraty mięśni, a także tłuszczu, a podnoszenie ciężarów może zminimalizować utratę mięśni. Wykonuj treningi siłowe całego ciała trzy razy w tygodniu, ogólnie tego samego dnia, co treningi cardio o mniejszej intensywności.
Plan na płaskowyże
Chociaż byłoby miło schudnąć 3 funty każdego tygodnia, utrata masy ciała nie zawsze przychodzi stale. A kiedy idziesz na znaczną utratę 50 funtów, powinieneś spodziewać się co najmniej jednego plateau utraty wagi, w którym tymczasowo utrata masy ciała utknie.
Nie oznacza to jednak, że nie możesz przejść przez każdy płaskowyż. Przebij się przez płaskowyż, włączając więcej białka do swojego planu posiłków, zwłaszcza śniadania, zaleca California State University. Białko zwiększa metabolizm, dzięki czemu może pomóc Ci wrócić do zdrowia po utracie tłuszczu. Sprawdź dwukrotnie, czy osiągasz swoje cele w zakresie kalorii i czy przestrzegasz planu posiłków; może się okazać, że małe „dodatkowe” przekąski lub przyprawy przeszkadzają w odchudzaniu.
Co zaskakujące, poświęcenie czasu na siłownię może pomóc ci przejść przez płaskowyż. Ćwiczenia są dobre dla zdrowia, ale są też formą stresu, a zbyt duży stres może faktycznie zahamować utratę wagi. Skróć treningi do trzech dni w tygodniu, zaleca CSU. Gdy zaczniesz tracić na wadze, możesz ponownie skalować treningi, aby nadal tracić na wadze i osiągnąć swój cel.
