Mięśnie dolnej części pleców i talii są bardzo ważne. Łączą dolną część ciała i górną część ciała, pomagając im współpracować w celu łatwego poruszania się w codziennych czynnościach i wysiłku sportowym.
Mięśnie rdzenia pomagają również utrzymać wyprostowany i podtrzymują kręgosłup dla dobrej postawy, co pozwala lepiej się poruszać i zapobiegać bólowi pleców. I, oczywiście, stonowana część środkowa sprawia, że czujesz się i wyglądasz świetnie. Aby uzyskać wszystkie te korzyści, dodaj kilka konkretnych ćwiczeń dolnej części pleców i talii do swojej obecnej rutyny.
Pracuj na całym brzuchu za pomocą brzuszków rowerowych
Badanie przeprowadzone przez naukowców z San Diego State w 2001 roku wykazało, że chrupanie roweru jest najskuteczniejszym ćwiczeniem brzucha spośród 13 badanych ćwiczeń na brzuch. Za pomocą sprzętu do elektromiografii (EKG) badacze zmierzyli aktywację mięśni brzucha, gdy uczestnicy badania wykonali wszystkie 13 ćwiczeń.
Chrupnięcia rowerowe przewyższyły najmniej efektywne ćwiczenie, o rockers, o ponad 200 procent. Chrupnięcia rowerowe pojawiły się również na szczycie listy najskuteczniejszych ćwiczeń do pracy w skosach, mięśniach biegnących wzdłuż boków tułowia.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na wznak na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami i palcami delikatnie podpierając głowę tuż za uszami. Podnieś nogi i zegnij kolana pod kątem 90 stopni, aby łydki były równoległe do maty.
Podnieś łopatki z maty, wciśnij dolną część pleców w podłogę i skurcz mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Wydychaj, podnosząc prawe kolano do lewego łokcia, wyciągając lewą nogę i obracając tors w lewo. Delikatnie stuknij kolano w łokieć, a następnie wdech, uwalniając się do środka. Zamienić się stronami.
Wskazówka
Ile powinieneś zrobić? Liczba powtórzeń nie jest tak ważna jak jakość ruchu. Uzyskaj pełny zakres ruchu i skoncentruj się na utrzymaniu mięśni rdzenia - abs, skośnych i dolnej części pleców - podczas całego ruchu.
Zrób tyle, ile możesz, bez wysiłku, a następnie zatrzymaj się na odpoczynek - w dowolnym miejscu od 10 do 20 powtórzeń wysokiej jakości, w zależności od poziomu kondycji. Wykonaj dwa do czterech zestawów każdego ćwiczenia. W miarę poprawy siły mięśni będziesz mógł dodawać powtórzenia i zestawy.
Zbuduj potężny rdzeń dzięki wariantom deski
Tradycyjne ćwiczenie deski jest ćwiczeniem izometrycznym, które działa na powierzchowne i głębokie mięśnie brzucha, dolną część pleców i skos. Odbywa się to przez okres od 30 sekund do 3 minut lub dłużej, w zależności od siły rdzenia. Wyzywaj mięśnie, wykonując różne odmiany ćwiczenia.
1. Tradycyjna deska: Zacznij od pompki z rękami bezpośrednio pod ramionami i palcami u nóg. Podnieś biodra, aby były na wysokości ramion i pięt. Najważniejszą częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostego, silnego kręgosłupa. Lekko podciągnij miednicę i pociągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
2. Deska przedramienia: Jest podobna do tradycyjnej deski, z tym wyjątkiem, że jesteś na przedramionach zamiast na rękach. Ustaw łokcie pod ramionami i albo zapnij dłonie, albo trzymaj je równolegle przed sobą.
3. Piłka stabilizująca lub deska z półkulą: dodanie niestabilnej powierzchni do ćwiczenia zwiększa wyzwanie i ilość pracy wykonanej przez maleńkie mięśnie twojego rdzenia zwane stabilizatorami. Łatwiej jest to zrobić na płaskiej powierzchni półkuli, a trudniej na zwykłej, okrągłej piłce stabilności. Na półkuli chwyć krawędzie płaskiej powierzchni i trzymaj rdzeń skurczony podczas trzymania; na piłce stabilizującej będziesz przyjmować nieco węższą postawę z rękami lub przedramionami na szczycie piłki.
Możesz go również zmienić i postawić stopy na półkuli lub pełnej piłce. Po wprowadzeniu tej zmiany otrzymasz aktywację w różnych częściach rdzenia.
4. Ważona deska: po opanowaniu zmian masy ciała dodaj obciążenie, umieszczając płytkę obciążającą na plecach podczas ćwiczeń. Możesz postawić płytkę na plecach w pozycji klęczącej przed wejściem do pozycji deski lub poprosić kogoś innego o umieszczenie płytki, gdy już jesteś w pozycji deski.
Skoncentruj się na dolnej części pleców dzięki modelom Supermans
Stonuj i wzmocnij górną, środkową i dolną część pleców, a także pośladki i ścięgna ścięgna za pomocą jednego prostego ćwiczenia - nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie do ćwiczeń. Wyciągnij ramiona do góry, dłonie skierowane w dół. Kontrolując, podnieś nogi i ręce z podłogi. Trzymaj nogi i ramiona tak prosto, jak to możliwe. Krótko przytrzymaj u góry, a następnie wróć z kontrolą do pozycji wyjściowej. Powtórz dla dwóch do czterech serii po 10 do 15 powtórzeń.
