Utrata wagi polega na zrzucaniu tłuszczu, a nie mięśni. Aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, musisz strategicznie połączyć dietę i ćwiczenia. Musisz wystarczająco zmniejszyć spożycie kalorii, ale nie za dużo, i wykonać dwa rodzaje ćwiczeń - trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening siłowy. Jeśli masz problem z utratą tłuszczu, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc Ci opracować plan, który będzie pasował do twoich konkretnych celów i potrzeb zdrowotnych.
Kalorie liczą się podczas spalania tłuszczu
Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, zmusza organizm do spalania tłuszczu na paliwo.. Zmniejszenie liczby kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi o 500 do 1000 kalorii dziennie sprzyja tygodniowemu odchudzaniu o wadze od 1 do 2 funtów. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zmaksymalizuj utratę tłuszczu, ograniczając spożycie do 1400 do 1900 kalorii dziennie.
Kalkulator kalorii online może pomóc w określeniu zapotrzebowania na kalorie na podstawie podanych informacji: wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Jednak, aby zapobiec spowolnieniu spalania tłuszczu, kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1800 kalorii dziennie, więc nie schodź poniżej tych poziomów.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności w celu maksymalizacji spalania tłuszczu
Ćwiczenia aerobowe to dobry sposób na spalanie kalorii i tłuszczu, ale aby zmaksymalizować moc spalania tłuszczu w organizmie, należy włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Ten rodzaj ćwiczeń aerobowych naprzemiennie obejmuje okresy ćwiczeń o szybkim tempie, po których następuje wolniejsze tempo przez określony czas. Na przykład, możesz jeździć na rowerze tak szybko, jak to możliwe, przy wysokiej oporności przez 2 minuty, a następnie jeździć wolniej i przy niższym oporze przez 3 minuty, naprzemiennie między nimi przez 30 minut.
Według American College of Sports Medicine HIIT spala tłuszcz z brzucha, pomagając jednocześnie zachować masę mięśniową. Jednak ze względu na intensywność treningu najlepiej ograniczyć HIIT do dwóch razy w tygodniu. Aby pozostać na bieżąco ze spalaniem tłuszczu, uwzględnij 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, przez trzy inne dni w tygodniu.
Zbuduj mięśnie do spalania tłuszczu
Podczas gdy możesz ciężko pracować, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, kiedy redukujesz kalorie, twoje ciało może również spalić część mięśni w celu uzyskania energii. Aby zminimalizować utratę mięśni, włącz ćwiczenia siłowe w ramach planu spalania tłuszczu. Ćwiczenie mięśni nie tylko pomaga zapobiegać dalszej utracie, ale może pomóc ograniczyć spadek metabolizmu, jaki często odczuwają dietetycy, gdy ich masa ciała spada. Ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, budowanie beztłuszczowej masy ciała nieco przyspiesza metabolizm.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, ćwicz mięśnie prawie do wyczerpania, używając wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń lub pasów oporowych, wykonując dwa do trzech zestawów po 8 do 12 powtórzeń. Zaplanuj dwa treningi tygodniowo, ale rób to kilka dni od siebie, aby dać swoim mięśniom szansę na regenerację.
Zastanów się, co jesz
Nadal trwa debata na temat tego, czy dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa jest lepsza do utraty tłuszczu i powstrzymania go. Tak czy inaczej, liczy się jakość jedzenia, które jesz na diecie odchudzającej, a dokonywanie pożywnych wyborów sprawia, że czujesz się energiczny. Uzupełnij dietę w bogate w składniki odżywcze produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Przetworzone produkty spożywcze, takie jak napoje gazowane, słodycze, smażone potrawy i frytki, mogą pakować się w tłuszcz i powinny być ograniczone planem spalania tłuszczu.
Zdobycie wystarczającej ilości białka jest również ważne, jeśli ćwiczysz do budowy mięśni. Cel na 0, 5 do 0, 8 grama na funt masy ciała lub 90 do 144 gramów na osobę o wadze 180 funtów. Drób, owoce morza, jajka, chude czerwone mięso, produkty sojowe i fasola stanowią dobre opcje białkowe.
