Utrata 30 funtów w ciągu 12 tygodni jest trudnym, ale realistycznym celem. Zdrowy wskaźnik utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów na tydzień. Włączając energiczne i spójne treningi do codziennej rutyny i dokonując określonych korekt jedzenia, możesz przynajmniej zbliżyć się do utraty 30 funtów w ciągu 12 tygodni. Aby schudnąć, każdego dnia musisz tworzyć deficyt kalorii, spalając więcej kalorii w ciągu dnia, niż spożywasz. Skoncentruj się na codziennych krokach do osiągnięcia swojego celu w zakresie odchudzania.
Krok 1
Wejdź na wagę tego samego dnia co tydzień. Wybierz dzień tygodnia i zawsze waż się tego ranka. Regularne ważenie utrzymuje motywację, gdy widzisz postępy, i czyni cię bardziej odpowiedzialnym, gdy dokonujesz wyborów ćwiczeń i jedzenia przez cały tydzień. Jeśli wahasz się w wysiłkach związanych z odchudzaniem, regularne ważenie może pomóc ci szybciej wrócić na właściwe tory.
Krok 2
Ćwicz pięć do sześciu dni w tygodniu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie i tymczasowo zwiększają metabolizm po zakończeniu, więc ostatecznie spalasz więcej kalorii przez resztę dnia. Zacznij od 30 minut każdego dnia, aż w końcu do 60, gdy Twoja wytrzymałość wzrośnie.
Krok 3
Wybierz najbardziej wydajne czynności sercowo-naczyniowe. Według Mayo Clinic do ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii w jednostce czasu, należy bieganie, jazda na rolkach, skakanka i tae kwon. Inne, bardziej popularne działania, takie jak aerobik o dużej sile uderzenia i sport, są również dobrym wyborem.
Krok 4
Oblicz, ile kalorii powinieneś jeść codziennie, aby utrzymać swoją wagę; patrz Zasoby do kalkulatora online. Dzięki temu wiesz, ile kalorii musisz zjeść, aby pozostać tej samej wielkości.
Krok 5
Zmniejsz dzienne zużycie kalorii, aby nie przekroczyć ilości potrzebnej do utrzymania wagi. Znacznie łatwiej jest obniżyć dzienne zużycie kalorii o 500, niż spalić 500 kalorii podczas ćwiczeń. Pij wodę zamiast napojów gazowanych i alkoholu, które są wysokokaloryczne. Zmniejsz wielkość porcji posiłku i jedz mniej przy każdym posiłku. Jedz niskokaloryczne i niskotłuszczowe potrawy, w tym owoce, warzywa i chude źródła białka.
Wskazówka
Pozwól sobie na jedzenie, które lubisz, ale ogranicz swoje porcje. Pozbawienie się całkowicie jedzenia, które lubisz, może spowodować pożar i spowodować upadek programu. Bądź realistą, a jednocześnie stawiaj sobie wyzwania.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania.
