Witamina C i cynk to dwie z wielu niezbędnych witamin i minerałów, które musisz spożywać, aby zachować zdrowie. Te składniki odżywcze są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Pomagają wspierać układ odpornościowy i pomagają utrzymać zdrowe rozwijające się dziecko.
Wskazówka
Kobiety w ciąży zwykle potrzebują 85 miligramów dziennie witaminy C i 11 miligramów dziennie cynku. Jednak maksymalne dopuszczalne limity dla tych składników odżywczych wynoszą odpowiednio 2000 miligramów i 40 miligramów.
Zużycie składników odżywczych podczas ciąży
Zdrowa dieta wymaga trzech głównych makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Kiedy jesz żywność zawierającą te składniki odżywcze, spożywasz również witaminy i minerały zwane mikroskładnikami odżywczymi.
Food and Drug Administration uważa, że prawie 30 różnych witamin i minerałów ma zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia. Twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości tych składników odżywczych, co oznacza, że musisz je pozyskać z jedzenia, które jesz.
Niektóre składniki odżywcze są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Według American College of Położników i Ginekologów kobiety w ciąży muszą spożywać dodatkowe ilości kwasu foliowego i żelaza.
Niektóre mikroelementy - szczególnie witamina D, wapń, żelazo i potas - są uważane za składniki odżywcze budzące obawy Amerykanów. Oznacza to, że większość ludzi spożywa niewystarczającą ilość tych składników odżywczych, więc jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, zdecydowanie upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tych witamin i minerałów.
Jednak wszystkie składniki odżywcze są ważne dla ciężarnej matki i jej rozwijającego się dziecka. Na przykład witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, wspomaga tworzenie tkanki łącznej, podczas gdy cynk jest szczególnie ważny dla zdrowia reprodukcyjnego, wzrostu i rozwoju.
Dostawanie wystarczającej ilości witaminy C i cynku w czasie ciąży jest ważne, ponieważ te składniki odżywcze pomagają wspierać układ odpornościowy i zdolność organizmu do naprawy ran.
Witamina C i ciąża
Według National Institutes of Health zalecana dzienna ilość witaminy C dla kobiet wynosi 75 miligramów. Jednak kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej - 85 miligramów dziennie. Kobiety w okresie laktacji najbardziej potrzebują 120 mg dziennie. Niektóre osoby mogą również potrzebować dodatkowej witaminy C.
Według badania przeprowadzonego w marcu 2015 r. W czasopiśmie Functional Foods in Health and Disease kobiety otyłe mogą wymagać więcej witaminy C niż kobiety o normalnej wadze. Jeśli jesteś w ciąży i bierzesz suplementy żelaza, możesz również potrzebować więcej witaminy C - suplementy żelaza mogą potencjalnie obniżyć poziom witaminy C.
Witamina C odgrywa różnorodną rolę w twoim ciele. Ten składnik odżywczy może:
- Działają jako przeciwutleniacz
- Pomóż ciału wytworzyć kolagen i tkankę łączną
- Pomóż ciału wchłonąć żelazo w żywności pochodzenia roślinnego
- Chroń komórki organizmu przed wolnymi rodnikami (to z kolei zapobiega chorobom)
- Zapobiegaj chorobom związanym z niedoborem
- Wspiera funkcję układu odpornościowego
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C w ciąży jest szczególnie ważne dla kobiet wegańskich i wegetariańskich, ponieważ ten składnik odżywczy pomaga ciału wchłonąć żelazo znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C, ponieważ spożycie tego składnika odżywczego pozwala twojemu rozwijającemu się dziecku uzyskać wystarczającą ilość żelaza z jedzonej żywności.
Pobranie wystarczającej ilości witaminy C z pożywienia jest zwykle dość łatwe. Witamina C znajduje się w różnych owocach i warzywach, w tym w owocach cytrusowych, kiwi, brokułach, brukselce, kapuście, kalafioru, papryce i ziemniakach. Jeśli spożywasz pięć porcji owoców i warzyw dziennie, powinieneś być w stanie uzyskać 200 miligramów lub więcej tego niezbędnego składnika odżywczego.
Cynk i ciąża
Chociaż według Food and Drug Administration, cynk nie jest składnikiem odżywczym, Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że ponad 80 procent kobiet nie spożywa wystarczającej ilości cynku podczas ciąży.
Według NIH kobiety zazwyczaj potrzebują 8 miligramów cynku dziennie. Jednak gdy są w ciąży, kobiety potrzebują 11 miligramów cynku dziennie. Matki karmiące piersią potrzebują 12 miligramów cynku dziennie, ponieważ laktacja może zmniejszyć ilość cynku w organizmie. Ten składnik odżywczy jest szczególnie ważny, ponieważ:
- Może pomóc w zapobieganiu porodom przedwczesnym
- Jest wymagany dla funkcji sensorycznych twojego organizmu, szczególnie smaku i zapachu
- Wspiera syntezę DNA i białek, a także podział komórkowy
- Wspiera wzrost i rozwój w czasie ciąży, a także przez całe dzieciństwo i dorastanie
- Wspiera funkcję układu odpornościowego
- Wspomaga gojenie się ran
Cynk znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Owoce morza takie jak ostrygi, kraby i homary oraz produkty mięsne, takie jak wołowina, wieprzowina i kurczak, są najbogatsze w cynk. Jednak cynk można znaleźć również w produktach pochodzenia roślinnego. Na przykład fasola, ciecierzyca, groch, orzechy nerkowca, migdały i pestki dyni zawierają ten niezbędny składnik odżywczy. Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogaconych cynkiem.
Dostarczenie wystarczającej ilości cynku podczas ciąży jest szczególnie ważne dla kobiet wegańskich lub wegetariańskich. Chociaż cynk jest dostępny z produktów pochodzenia roślinnego, cynk w tych produktach nie jest tak łatwo wchłaniany jak cynk z produktów mięsnych.
Na szczęście możesz poprawić ilość cynku otrzymywanego z produktów pochodzenia roślinnego. Na przykład możesz namoczyć fasolę, ziarna i nasiona, aż wykiełkują, aby poprawić ich odżywianie. Ponadto, produkty na bazie zaczynu mają więcej cynku niż produkty przaśne.
Limity witaminy C i cynku
Chociaż zarówno witamina C, jak i cynk są ważne dla zdrowia, nie należy spożywać tych składników odżywczych w nadmiarze. Oba te składniki odżywcze mogą powodować działania niepożądane, gdy otrzymasz zbyt dużo.
Cynk jest łatwiejszy do spożywania w dużych ilościach w porównaniu z witaminą C. Dzienny dopuszczalny górny poziom spożycia podany przez NIH dla cynku wynosi 40 miligramów. Spożywanie zbyt dużej ilości cynku może powodować różne objawy żołądkowo-jelitowe, w tym nudności, wymioty, utratę apetytu i biegunkę.
Regularne spożywanie około 80 miligramów cynku dziennie może zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych dróg moczowych. Zbyt dużo cynku (od 60 do 450 miligramów dziennie) może również obniżyć poziom miedzi i żelaza, pogorszyć funkcję układu odpornościowego i być szkodliwe dla cholesterolu.
Witamina C ma znacznie wyższy dopuszczalny górny poziom spożycia wynoszący 2000 miligramów dziennie. Bardzo trudno byłoby spożywać tę ilość naturalnie. Jednak niektóre osoby mogą zdecydować się na uzupełnienie diety syntetycznym kwasem askorbinowym lub buforowaną witaminą C.
Suplementy te mogą być stosowane z różnych powodów, od prób wspierania funkcji układu odpornościowego po pomoc kobietom w ciąży w zmniejszaniu infekcji dróg moczowych. Jednak w tych przypadkach witamina C jest nadal podawana w ilościach poniżej dopuszczalnego poziomu spożycia. Ilości witaminy C podawane w takich przypadkach wynoszą zwykle od 100 miligramów do 1 grama dziennie.
