Tylko jeden trening dzieli Cię od lepszego życia seksualnego! Nie tylko możesz schudnąć, wyrzeźbić mocne, szczupłe ciało i sprawić, że twoje endorfiny będą szybować, ale możesz także liczyć na ćwiczenia, aby uprzyjemnić sobie czas w worku. Ostatnie badania wskazują, że poprawa wizerunku ciała oraz wykonywanie zaledwie 20 minut ćwiczeń dziennie pozwala ci cieszyć się seksem bardziej i być bardziej pobudzonym seksualnie. Oprócz treningu siłowego i siłowego elastyczność ma kluczowe znaczenie dla lepszego seksu. Pomaga złagodzić ból i pozwala eksperymentować z pozycjami, które w innym przypadku mogą być trudne. Poniższe slajdy zawierają serię 15 ćwiczeń i ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zwiększyć swój czas pod przykryciem.
Tylko jeden trening dzieli Cię od lepszego życia seksualnego! Nie tylko możesz schudnąć, wyrzeźbić mocne, szczupłe ciało i sprawić, że twoje endorfiny będą szybować, ale możesz także liczyć na ćwiczenia, aby uprzyjemnić sobie czas w worku. Ostatnie badania wskazują, że poprawa wizerunku ciała oraz wykonywanie zaledwie 20 minut ćwiczeń dziennie pozwala ci cieszyć się seksem bardziej i być bardziej pobudzonym seksualnie. Oprócz treningu siłowego i siłowego elastyczność ma kluczowe znaczenie dla lepszego seksu. Pomaga złagodzić ból i pozwala eksperymentować z pozycjami, które w innym przypadku mogą być trudne. Poniższe slajdy zawierają serię 15 ćwiczeń i ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zwiększyć swój czas pod przykryciem.
1. Przysiady
Przysiady świetnie nadają się do tonowania i modelowania nóg i tyłka. Ale cała ta krew pompująca się poniżej talii może również poprawić twoją zdolność do pobudzenia podczas seksu. Co więcej, przysiady wzmacniają i przygotowują cię na chwile, w których chcesz być na szczycie. JAK TO ZROBIĆ: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając pięty przyklejone do podłogi i większość ciężaru w piętach, najpierw zainicjuj zgięcie w talii, a następnie ugnij kolana, jakby siedział na krześle. Pamiętaj, aby nie przesuwać kolan przed palcami, aby chronić kolana i mięśnie nóg przed urazami. Twoje golenie powinny pozostać możliwie jak najbardziej pionowo podczas ćwiczenia. Możesz także zastosować od trzech do pięciu funtów ciężarów i podnosić ramiona do wysokości ramion podczas kucania. Poruszaj się bardzo powoli w górę i w dół i wykonuj od 10 do 30 powtórzeń.
Przysiady świetnie nadają się do tonowania i modelowania nóg i tyłka. Ale cała ta krew pompująca się poniżej talii może również poprawić twoją zdolność do pobudzenia podczas seksu. Co więcej, przysiady wzmacniają i przygotowują cię na chwile, w których chcesz być na szczycie. JAK TO ZROBIĆ: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając pięty przyklejone do podłogi i większość ciężaru w piętach, najpierw zainicjuj zgięcie w talii, a następnie ugnij kolana, jakby siedział na krześle. Pamiętaj, aby nie przesuwać kolan przed palcami, aby chronić kolana i mięśnie nóg przed urazami. Twoje golenie powinny pozostać możliwie jak najbardziej pionowo podczas ćwiczenia. Możesz także zastosować od trzech do pięciu funtów ciężarów i podnosić ramiona do wysokości ramion podczas kucania. Poruszaj się bardzo powoli w górę i w dół i wykonuj od 10 do 30 powtórzeń.
2. Pozycja mostu
Pozycja pozy jest prekursorem przechyleń miednicy i Kegla (czytaj więcej na temat obu ćwiczeń). Wzmacnia pośladki, uda i ścięgna podkolanowe oraz rozciąga zginacz bioder. Ponieważ miednica jest odwrócona, pozycja mostka budzi mięśnie dna miednicy i może wzmocnić żeńskie narządy płciowe. Może to prowadzić do silniejszych, bardziej kontrolowanych orgazmów. JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij na podłodze na plecach. Wydłużyć opuszki palców, opierając ręce na podłodze po bokach. Odsuń stopy od bioder, zegnij kolana, a następnie powoli unieś pośladki z podłogi. Trzymając postawę, nie rozchylaj kolan i nie naciskaj na stopy, a ciężar równomiernie rozłożony między stopami. Nie pozwól, aby stopy potoczyły się na zewnątrz. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund. Opuść kręgosłup o jeden kręg naraz, aż do kości ogonowej.
Pozycja pozy jest prekursorem przechyleń miednicy i Kegla (czytaj więcej na temat obu ćwiczeń). Wzmacnia pośladki, uda i ścięgna podkolanowe oraz rozciąga zginacz bioder. Ponieważ miednica jest odwrócona, pozycja mostka budzi mięśnie dna miednicy i może wzmocnić żeńskie narządy płciowe. Może to prowadzić do silniejszych, bardziej kontrolowanych orgazmów. JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij na podłodze na plecach. Wydłużyć opuszki palców, opierając ręce na podłodze po bokach. Odsuń stopy od bioder, zegnij kolana, a następnie powoli unieś pośladki z podłogi. Trzymając postawę, nie rozchylaj kolan i nie naciskaj na stopy, a ciężar równomiernie rozłożony między stopami. Nie pozwól, aby stopy potoczyły się na zewnątrz. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund. Opuść kręgosłup o jeden kręg naraz, aż do kości ogonowej.
3. Impulsy przechyłu miednicy
To ćwiczenie wzmacnia rdzeń i dolną część pleców, które są często używane podczas seksu. Impulsy przechyłu miednicy obudzą również dolną część brzucha i przygotują twoje ciało na Kegels (kolejne świetne ćwiczenie poprawiające twoje życie seksualne) i przygotują twoje ciało do pozycji odwróconych. JAK JE ZROBIĆ: Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami, rozstawionymi nogami w odległości do bioder i rękami, dłońmi i opuszkami palców płasko na podłodze. Naciskając pięty, unieś miednicę i pośladki, aby wyprostować tułów w linii prostej (jak w pozycji mostu). Trzymaj mocno mięśnie brzucha, gdy nadal przeciskasz pięty, ściskaj pośladki i wewnętrzne uda i lekko pulsuj miednicę w górę iw dół (tylko kilka cali, a nie pełny zakres ruchu). Wykonuj od 20 do 25 impulsów, a następnie powoli opuść kręgosłup, krąg za kręgiem, aż poczujesz, że kość ogonowa dotyka podłogi. Powtórz, pracując do trzech do pięciu zestawów.
To ćwiczenie wzmacnia rdzeń i dolną część pleców, które są często używane podczas seksu. Impulsy przechyłu miednicy obudzą również dolną część brzucha i przygotują twoje ciało na Kegels (kolejne świetne ćwiczenie poprawiające twoje życie seksualne) i przygotują twoje ciało do pozycji odwróconych. JAK JE ZROBIĆ: Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami, rozstawionymi nogami w odległości do bioder i rękami, dłońmi i opuszkami palców płasko na podłodze. Naciskając pięty, unieś miednicę i pośladki, aby wyprostować tułów w linii prostej (jak w pozycji mostu). Trzymaj mocno mięśnie brzucha, gdy nadal przeciskasz pięty, ściskaj pośladki i wewnętrzne uda i lekko pulsuj miednicę w górę iw dół (tylko kilka cali, a nie pełny zakres ruchu). Wykonuj od 20 do 25 impulsów, a następnie powoli opuść kręgosłup, krąg za kręgiem, aż poczujesz, że kość ogonowa dotyka podłogi. Powtórz, pracując do trzech do pięciu zestawów.
4. Kegels
Mięśnie dna miednicy odgrywają integralną rolę w orgazmie, a Kegels to łatwy sposób na poprawę siły tych mięśni. Ponadto zapewniają dużą satysfakcję seksualną i silniejsze orgazmy (zwłaszcza gdy Kegels wykonuje się podczas seksu) poprzez celowanie w mięśnie, które napinają się i zwalniają podczas seksu, dzięki czemu całe doświadczenie jest przyjemniejsze zarówno dla ciebie, jak i twojego partnera. JAK TO ZROBIĆ: Kegels możesz robić w dowolnym miejscu - siedzącym, stojącym lub leżącym. Skoncentruj się na napięciu mięśni dna miednicy (tak jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu). Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund i powtórz. Rób to przez pięć minut dziennie lub przez cały dzień.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comMięśnie dna miednicy odgrywają integralną rolę w orgazmie, a Kegels to łatwy sposób na poprawę siły tych mięśni. Ponadto zapewniają dużą satysfakcję seksualną i silniejsze orgazmy (zwłaszcza gdy Kegels wykonuje się podczas seksu) poprzez celowanie w mięśnie, które napinają się i zwalniają podczas seksu, dzięki czemu całe doświadczenie jest przyjemniejsze zarówno dla ciebie, jak i twojego partnera. JAK TO ZROBIĆ: Kegels możesz robić w dowolnym miejscu - siedzącym, stojącym lub leżącym. Skoncentruj się na napięciu mięśni dna miednicy (tak jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu). Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund i powtórz. Rób to przez pięć minut dziennie lub przez cały dzień.
5. Pull-Ins kulki stabilności
Silny rdzeń jest niezbędny w zapobieganiu urazom pleców podczas seksu. Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i chroniących plecy jest wciągnięcie piłki stabilności. Ćwiczenie to działa na Twój rdzeń (który zapewnia system wsparcia dla twoich pleców), a także na górną część ciała, zwiększając twoją wytrzymałość na najwyższych pozycjach. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski z goleniami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Trzymaj ręce proste i silne. Powoli wrzuć piłkę, używając abs, aby zgiąć kolana w kierunku podłogi, gdy przeciągniesz piłkę w kierunku klatki piersiowej. Powoli wyprostuj piłkę, gdy wyprostujesz nogi. Utrzymuj górną część tułowia i biodra silnymi w całym zakresie ruchu, aby zapobiec obrażeniom dolnej części pleców. Nie przeczuwaj ramion i nie przedłużaj przez czubek głowy, aby mieć pewność, że między głową a ramionami jest przestrzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś jedną nogę z piłki, gdy przetoczysz ją do przodu drugą nogą. Następnie zmień nogi. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comSilny rdzeń jest niezbędny w zapobieganiu urazom pleców podczas seksu. Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i chroniących plecy jest wciągnięcie piłki stabilności. Ćwiczenie to działa na Twój rdzeń (który zapewnia system wsparcia dla twoich pleców), a także na górną część ciała, zwiększając twoją wytrzymałość na najwyższych pozycjach. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski z goleniami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Trzymaj ręce proste i silne. Powoli wrzuć piłkę, używając abs, aby zgiąć kolana w kierunku podłogi, gdy przeciągniesz piłkę w kierunku klatki piersiowej. Powoli wyprostuj piłkę, gdy wyprostujesz nogi. Utrzymuj górną część tułowia i biodra silnymi w całym zakresie ruchu, aby zapobiec obrażeniom dolnej części pleców. Nie przeczuwaj ramion i nie przedłużaj przez czubek głowy, aby mieć pewność, że między głową a ramionami jest przestrzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś jedną nogę z piłki, gdy przetoczysz ją do przodu drugą nogą. Następnie zmień nogi. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
6. Poza deski
Pozowanie z deski jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na wzmocnienie całego ciała przy jednoczesnym skupieniu się na rdzeniu. Zwiększa nie tylko wytrzymałość i wytrzymałość na siłowni, ale także w sypialni. JAK TO ZROBIĆ: Naciśnij ciało prosto, wyciągając nogi do tyłu i utrzymując silne ręce. Pomyśl o utrzymywaniu ciała w linii prostej od stóp do głowy. Twoja miednica nie ugina się zbyt nisko ani nie jest zbyt wysoko uniesiona. Wciśnij mięśnie brzucha, ściśnij uda i pośladki, zaciśnij czworokąty i przyciśnij pięty, aby stopy były zgięte. Jeśli chcesz zmodyfikować pozę, zrób deskę na kolanach. Upewnij się, że przedramiona leżą na podłodze, a łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami przez cały ładunek. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, unieś stopę kilka centymetrów nad ziemię i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie przełącz nogi bez utraty formy. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund i pracuj do dwóch minut na raz. Wykonuj od 1 do 10 powtórzeń dziennie, w zależności od długości uchwytów deski.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPozowanie z deski jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na wzmocnienie całego ciała przy jednoczesnym skupieniu się na rdzeniu. Zwiększa nie tylko wytrzymałość i wytrzymałość na siłowni, ale także w sypialni. JAK TO ZROBIĆ: Naciśnij ciało prosto, wyciągając nogi do tyłu i utrzymując silne ręce. Pomyśl o utrzymywaniu ciała w linii prostej od stóp do głowy. Twoja miednica nie ugina się zbyt nisko ani nie jest zbyt wysoko uniesiona. Wciśnij mięśnie brzucha, ściśnij uda i pośladki, zaciśnij czworokąty i przyciśnij pięty, aby stopy były zgięte. Jeśli chcesz zmodyfikować pozę, zrób deskę na kolanach. Upewnij się, że przedramiona leżą na podłodze, a łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami przez cały ładunek. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, unieś stopę kilka centymetrów nad ziemię i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie przełącz nogi bez utraty formy. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund i pracuj do dwóch minut na raz. Wykonuj od 1 do 10 powtórzeń dziennie, w zależności od długości uchwytów deski.
7. Rocker z otwartymi nogami
„Rocker z otwartymi nogami jest niezbędny do poprawy równowagi poprzez kontrolę rdzenia i siłę” - mówi Risa Sheppard, trener certyfikacji mistrza Pilates i założyciel The Sheppard Method w Los Angeles. „Gdy wzmacniamy nasz rdzeń, który obejmuje obwód miednicy, dolnej części pleców i brzucha, budzi nie tylko mięśnie, ale wszystkie ścieżki, które pomagają zwiększyć naszą przyjemność seksualną… część ćwiczenia z otwartymi nogami zapewnia elastyczność w wewnętrzne uda, dzięki czemu różne pozycje są bardziej dostępne. ” JAK TO ZROBIĆ: Usiądź wyprostowany, z kolanami zagiętymi w klatce piersiowej, rozstawionymi na szerokość ramion. Wydłużyć przez czubek głowy, obrócić ramiona do tyłu i do dołu oraz podnieść klatkę piersiową, aby plecy były mocne. Chwyć kostki na zewnątrz nóg. Wciągnij swoją marynarkę w głąb kręgosłupa i odchyl się do tyłu, aż zrównasz się na kości ogonowej ze stopami z podłogi. Wyprostuj obie nogi w kierunku sufitu w otwartej pozycji V i wyważ. Aby zainicjować kołysanie, wdychaj, przyciągnij swoją marynarkę do kręgosłupa i przyłóż brodę do klatki piersiowej. Trzymając głowę schowaną, przewróć się do tyłu, zatrzymaj akcję i odwróć ją, zanim dojdziesz do szyi. Po powrocie zatrzymaj się i balansuj na kości ogonowej, nogi otwórz i skieruj ku sufitowi. Jeśli musisz zmodyfikować ćwiczenie, trzymaj nogi zgięte.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com„Rocker z otwartymi nogami jest niezbędny do poprawy równowagi poprzez kontrolę rdzenia i siłę” - mówi Risa Sheppard, trener certyfikacji mistrza Pilates i założyciel The Sheppard Method w Los Angeles. „Gdy wzmacniamy nasz rdzeń, który obejmuje obwód miednicy, dolnej części pleców i brzucha, budzi nie tylko mięśnie, ale wszystkie ścieżki, które pomagają zwiększyć naszą przyjemność seksualną… część ćwiczenia z otwartymi nogami zapewnia elastyczność w wewnętrzne uda, dzięki czemu różne pozycje są bardziej dostępne. ” JAK TO ZROBIĆ: Usiądź wyprostowany, z kolanami zagiętymi w klatce piersiowej, rozstawionymi na szerokość ramion. Wydłużyć przez czubek głowy, obrócić ramiona do tyłu i do dołu oraz podnieść klatkę piersiową, aby plecy były mocne. Chwyć kostki na zewnątrz nóg. Wciągnij swoją marynarkę w głąb kręgosłupa i odchyl się do tyłu, aż zrównasz się na kości ogonowej ze stopami z podłogi. Wyprostuj obie nogi w kierunku sufitu w otwartej pozycji V i wyważ. Aby zainicjować kołysanie, wdychaj, przyciągnij swoją marynarkę do kręgosłupa i przyłóż brodę do klatki piersiowej. Trzymając głowę schowaną, przewróć się do tyłu, zatrzymaj akcję i odwróć ją, zanim dojdziesz do szyi. Po powrocie zatrzymaj się i balansuj na kości ogonowej, nogi otwórz i skieruj ku sufitowi. Jeśli musisz zmodyfikować ćwiczenie, trzymaj nogi zgięte.
8. Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej
W przypadku wielu kobiet zmęczone nogi podczas treningu mogą się trząść lub drżeć. To dobra rzecz podczas ćwiczeń, ale w sypialni nie tak bardzo. Chcesz wiedzieć, że możesz liczyć na swoje nogi, aby przejść dystans. Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej to prosty sposób na wzmocnienie nóg i zwiększenie wytrzymałości. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle, rozprostuj ramiona do tyłu i do dołu i podnieś klatkę piersiową. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, opierając stopy płasko na ziemi. Upewnij się, że kostki znajdują się bezpośrednio pod kolanami. Chwyć boki krzesła bez zginania ramion lub zaciskania szyi, górnej części pleców lub ramion. Trzymaj biodra mocno osadzone na krześle, podnosząc i rozkładając jedną nogę i powoli podnoś nogę prosto do góry, aż osiągnie wysokość bioder. Powoli opuść stopę z powrotem. Aby zmodyfikować ćwiczenie, skróć zakres ruchu w podnoszonej nodze, biorąc nogę o połowę dalej. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś obie nogi jednocześnie. Wykonaj co najmniej dwa do trzech serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comW przypadku wielu kobiet zmęczone nogi podczas treningu mogą się trząść lub drżeć. To dobra rzecz podczas ćwiczeń, ale w sypialni nie tak bardzo. Chcesz wiedzieć, że możesz liczyć na swoje nogi, aby przejść dystans. Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej to prosty sposób na wzmocnienie nóg i zwiększenie wytrzymałości. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle, rozprostuj ramiona do tyłu i do dołu i podnieś klatkę piersiową. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, opierając stopy płasko na ziemi. Upewnij się, że kostki znajdują się bezpośrednio pod kolanami. Chwyć boki krzesła bez zginania ramion lub zaciskania szyi, górnej części pleców lub ramion. Trzymaj biodra mocno osadzone na krześle, podnosząc i rozkładając jedną nogę i powoli podnoś nogę prosto do góry, aż osiągnie wysokość bioder. Powoli opuść stopę z powrotem. Aby zmodyfikować ćwiczenie, skróć zakres ruchu w podnoszonej nodze, biorąc nogę o połowę dalej. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś obie nogi jednocześnie. Wykonaj co najmniej dwa do trzech serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.
9. Triceps Dips
Solidna siła ramienia ma kluczowe znaczenie dla wielu codziennych zadań, ale szczególnie podczas seksu. Praca na tricepsie wzmocni cię i umożliwi podpieranie się bez zmęczenia w pozycjach pod spodem. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź, opierając dłonie na krawędzi solidnego krzesła, kostkami zwiniętymi w kierunku ziemi, aby złagodzić obciążenie nadgarstka. Rozłóż stopy na szerokość bioder i zegnij nogi pod kątem 90 stopni, upewniając się, że kostki znajdują się bezpośrednio pod kolanami (mogą być również dalej przed kolanami lub całkowicie wyprostowane, jeśli chcesz wyzwanie). Powoli zsuń tyłek z siedzenia, podtrzymując ciężar dłońmi i rękami. Trzymając łokcie skierowane bezpośrednio za siebie, zegnij łokcie i powoli opuść tyłek w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie skierowane prosto za siebie i zegnij je pod kątem około 90 stopni (nie przesadzaj z przodu ramion, schodząc zbyt nisko, aby zacząć). Powoli pchnij do tyłu, aż wyprostujesz ramiona. Potrzebujesz więcej wyzwań? Trzymaj stopy i nogi w pozycji czwartej (jedna kostka siedzi na udzie drugiej nogi, ze zgiętą górną stopą). Wykonaj pięć do 10 z nich przed zmianą nóg.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comSolidna siła ramienia ma kluczowe znaczenie dla wielu codziennych zadań, ale szczególnie podczas seksu. Praca na tricepsie wzmocni cię i umożliwi podpieranie się bez zmęczenia w pozycjach pod spodem. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź, opierając dłonie na krawędzi solidnego krzesła, kostkami zwiniętymi w kierunku ziemi, aby złagodzić obciążenie nadgarstka. Rozłóż stopy na szerokość bioder i zegnij nogi pod kątem 90 stopni, upewniając się, że kostki znajdują się bezpośrednio pod kolanami (mogą być również dalej przed kolanami lub całkowicie wyprostowane, jeśli chcesz wyzwanie). Powoli zsuń tyłek z siedzenia, podtrzymując ciężar dłońmi i rękami. Trzymając łokcie skierowane bezpośrednio za siebie, zegnij łokcie i powoli opuść tyłek w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie skierowane prosto za siebie i zegnij je pod kątem około 90 stopni (nie przesadzaj z przodu ramion, schodząc zbyt nisko, aby zacząć). Powoli pchnij do tyłu, aż wyprostujesz ramiona. Potrzebujesz więcej wyzwań? Trzymaj stopy i nogi w pozycji czwartej (jedna kostka siedzi na udzie drugiej nogi, ze zgiętą górną stopą). Wykonaj pięć do 10 z nich przed zmianą nóg.
10. Pompki
Podobnie jak deski, pompki wzmacniają rdzeń, ramiona, pośladki i nogi z dodatkową korzyścią zwiększonej siły ramion i klatki piersiowej. Ponadto intensywność, jaką daje robienie pompek, zwiększy twoją wytrzymałość i wytrzymałość. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij pozycję deski. Upewnij się, że twoja miednica nie zwisa zbyt nisko ani nie unosi się zbyt wysoko (pomyśl o utrzymaniu ciała prostego jak deska). Wdychaj, gdy opuszczasz klatkę piersiową, aż prawie dotknie ona podłogi. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj przylegania ramion do szyi, wydłużając ją od czubka głowy, aby uzyskać przestrzeń między głową a ramionami. Aby ułatwić pompki, rozsuń stopy na odległość bioder lub wykonuj pompki na kolanach. Lub jeśli chcesz je utrudnić, postaw stopy na kroku lub ławce.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPodobnie jak deski, pompki wzmacniają rdzeń, ramiona, pośladki i nogi z dodatkową korzyścią zwiększonej siły ramion i klatki piersiowej. Ponadto intensywność, jaką daje robienie pompek, zwiększy twoją wytrzymałość i wytrzymałość. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij pozycję deski. Upewnij się, że twoja miednica nie zwisa zbyt nisko ani nie unosi się zbyt wysoko (pomyśl o utrzymaniu ciała prostego jak deska). Wdychaj, gdy opuszczasz klatkę piersiową, aż prawie dotknie ona podłogi. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj przylegania ramion do szyi, wydłużając ją od czubka głowy, aby uzyskać przestrzeń między głową a ramionami. Aby ułatwić pompki, rozsuń stopy na odległość bioder lub wykonuj pompki na kolanach. Lub jeśli chcesz je utrudnić, postaw stopy na kroku lub ławce.
11. Bridge Bench Press
Kobiety, które unikają pozycji najwyższych podczas seksu, często to robią ze względu na związany z tym wysiłek. Wyciskanie na ławce zdecydowanie zwiększy siłę twojej ręki i klatki piersiowej, ale ta odmiana posuwa się o krok dalej, robiąc to w pozycji mostu. Bridge budzi te mięśnie dna miednicy (te, które pomagają kontrolować orgazmy), poprawiając przepływ krwi do całego obszaru i budząc receptory, które pozwalają na większą przyjemność podczas seksu. JAK TO ROBIĆ: Połóż się na plecach z łatwo dostępnymi hantlami o masie od trzech do pięciu funtów. Zegnij kolana i trzymaj stopy w odległości między biodrami. Powoli podnieś pośladki do pozycji mostu. Trzymając hantle, wyciągnij łokcie na boki ramion, z hantlami do sufitu, tworząc ramiona w kształcie słupka bramki. Powoli naciśnij hantle prosto w kierunku sufitu, a następnie powoli wróć do pozycji słupkowej. Jako modyfikację wypróbuj to na pochyłej ławce i zacznij od niższych ciężarów. Lub dla dodatkowego wyzwania, skrzyżuj jedną nogę nad drugą, kostkę ułożoną na udzie uziemionej nogi. Wykonaj połowę powtórzeń i ostrożnie zmieniaj nogi. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń i zwolnij most pomiędzy seriami. Kiedy skończysz, obniżaj jeden krąg na raz, aż do kości ogonowej. Wykonaj trzy do pięciu serii.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comKobiety, które unikają pozycji najwyższych podczas seksu, często to robią ze względu na związany z tym wysiłek. Wyciskanie na ławce zdecydowanie zwiększy siłę twojej ręki i klatki piersiowej, ale ta odmiana posuwa się o krok dalej, robiąc to w pozycji mostu. Bridge budzi te mięśnie dna miednicy (te, które pomagają kontrolować orgazmy), poprawiając przepływ krwi do całego obszaru i budząc receptory, które pozwalają na większą przyjemność podczas seksu. JAK TO ROBIĆ: Połóż się na plecach z łatwo dostępnymi hantlami o masie od trzech do pięciu funtów. Zegnij kolana i trzymaj stopy w odległości między biodrami. Powoli podnieś pośladki do pozycji mostu. Trzymając hantle, wyciągnij łokcie na boki ramion, z hantlami do sufitu, tworząc ramiona w kształcie słupka bramki. Powoli naciśnij hantle prosto w kierunku sufitu, a następnie powoli wróć do pozycji słupkowej. Jako modyfikację wypróbuj to na pochyłej ławce i zacznij od niższych ciężarów. Lub dla dodatkowego wyzwania, skrzyżuj jedną nogę nad drugą, kostkę ułożoną na udzie uziemionej nogi. Wykonaj połowę powtórzeń i ostrożnie zmieniaj nogi. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń i zwolnij most pomiędzy seriami. Kiedy skończysz, obniżaj jeden krąg na raz, aż do kości ogonowej. Wykonaj trzy do pięciu serii.
12. Pies skierowany w górę
W górę pies wzmacnia wiele grup mięśniowych wymaganych przez różnorodne pozycje seksualne - dolną część pleców, pośladki i ramiona - jednocześnie rozciągając rdzeń, mięśnie piersiowe i zginacze bioder. A jogini od dawna wierzą, że zwiększa energię i przepływ krwi do miednicy. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z nogami oddalonymi od siebie o biodra, a górnymi częściami stóp na podłodze. Przyłóż ręce do boków klatki piersiowej i unieś tułów, naciskając ręce. Podnosząc do góry, zwinąć ramiona do tyłu i do dołu, wydłużając przez czubek głowy, abyś nie zgiął ramion w szyję. Oddychaj regularnie przez około 15 do 30 sekund. Jeśli jesteś zaawansowany, twoje uda powinny unieść się nad ziemię.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comW górę pies wzmacnia wiele grup mięśniowych wymaganych przez różnorodne pozycje seksualne - dolną część pleców, pośladki i ramiona - jednocześnie rozciągając rdzeń, mięśnie piersiowe i zginacze bioder. A jogini od dawna wierzą, że zwiększa energię i przepływ krwi do miednicy. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z nogami oddalonymi od siebie o biodra, a górnymi częściami stóp na podłodze. Przyłóż ręce do boków klatki piersiowej i unieś tułów, naciskając ręce. Podnosząc do góry, zwinąć ramiona do tyłu i do dołu, wydłużając przez czubek głowy, abyś nie zgiął ramion w szyję. Oddychaj regularnie przez około 15 do 30 sekund. Jeśli jesteś zaawansowany, twoje uda powinny unieść się z ziemi.
13. Happy Baby Pose
Happy baby to doskonały odcinek dolnej części pleców, pośladków, ścięgien i bioder. Jest to również świetny przeciw rozciąganie dla psa w górę, ponieważ rozluźnia i otwiera napięte mięśnie dolnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej, podeszwy stóp zgięte i równolegle do sufitu. Wyprostuj kostki kolanami, aby Twoje golenie były ustawione pionowo. Trzymaj kość ogonową w dół, chwytając dłonie za stopy i pociągając je w dół, tak aby kolana przesuwały się w kierunku podłogi na zewnątrz klatki piersiowej. Rozluźnij szyję i oddychaj głęboko, przedłużając oddech w miarę upływu czasu. Przy każdym wydechu i bez uszczerbku dla formy pociągnij kolana w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez trzy do pięciu minut.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comHappy baby to doskonały odcinek dla dolnej części pleców, pośladków, ścięgien i bioder. Jest to również świetny przeciw rozciąganie dla psa w górę, ponieważ rozluźnia i otwiera napięte mięśnie dolnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej, podeszwy stóp zgięte i równolegle do sufitu. Wyprostuj kostki kolanami, aby Twoje golenie były ustawione pionowo. Trzymaj kość ogonową w dół, chwytając dłonie za stopy i pociągając je w dół, tak aby kolana przesuwały się w kierunku podłogi na zewnątrz klatki piersiowej. Rozluźnij szyję i oddychaj głęboko, przedłużając oddech w miarę upływu czasu. Przy każdym wydechu i bez uszczerbku dla formy pociągnij kolana w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez trzy do pięciu minut.
14. Stretch Straddle Stretch
Przeciętny człowiek siedzi przez większość dnia przy biurku, które ściska i stagnuje mięśnie miednicy i pachwiny. Straddle zwiększa przepływ krwi do tego obszaru, co oznacza zwiększone odczucie i łatwiejszy orgazm. Rozciąga również wewnętrzne uda, dzięki czemu jesteś bardziej elastyczny i gotowy do gry z pewnymi bardziej ryzykownymi pozycjami. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami. Zegnij stopy i upewnij się, że kolana są skierowane w stronę sufitu. Odrzuć ramiona do tyłu, przedłuż je przez czubek głowy i, podnosząc klatkę piersiową, powoli dociskaj tułów tak daleko do przodu, jak możesz wygodnie, bez zaokrąglania pleców. Sięgnij rękami do łydek, kostek lub stóp i oddychaj głęboko. Przy każdym wydechu rozciągnij się trochę głębiej. Utrzymaj pozycję przez pięć do 10 długich oddechów.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPrzeciętny człowiek siedzi przez większość dnia przy biurku, które ściska i stagnuje mięśnie miednicy i pachwiny. Straddle zwiększa przepływ krwi do tego obszaru, co oznacza zwiększone odczucie i łatwiejszy orgazm. Rozciąga również wewnętrzne uda, dzięki czemu jesteś bardziej elastyczny i gotowy do gry z pewnymi bardziej ryzykownymi pozycjami. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami. Zegnij stopy i upewnij się, że kolana są skierowane w stronę sufitu. Odrzuć ramiona do tyłu, przedłuż je przez czubek głowy i, podnosząc klatkę piersiową, powoli dociskaj tułów tak daleko do przodu, jak możesz wygodnie, bez zaokrąglania pleców. Sięgnij rękami do łydek, kostek lub stóp i oddychaj głęboko. Przy każdym wydechu rozciągnij się trochę głębiej. Utrzymaj pozycję przez pięć do 10 długich oddechów.
15. Ułożona pozycja motyla
Ta wersja jogicznej pozycji motyla otworzy biodra i rozciągnie wewnętrzne uda. Celuje w mięśnie, które są stale rozciągane i poddawane wyzwaniom w wielu pozycjach seksualnych, umożliwiając wzmocnienie, rozluźnienie i gotowość na partnera. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i, trzymając kość ogonową w dół, zegnij nogi w kierunku klatki piersiowej, podeszwy stóp razem. Chwyć stopy i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej, używając łokci do wypychania kolan na zewnątrz. Uważaj, aby głowa nie wygięła się zbyt daleko. Rozluźnij szyję i kręgosłup. Utrzymuj tę pozycję, gdy nadal naciskasz kolana na zewnątrz przez 15 do 20 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTa wersja jogicznej pozycji motyla otworzy biodra i rozciągnie wewnętrzne uda. Celuje w mięśnie, które są stale rozciągane i poddawane wyzwaniom w wielu pozycjach seksualnych, umożliwiając wzmocnienie, rozluźnienie i gotowość na partnera. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i, trzymając kość ogonową w dół, zegnij nogi w kierunku klatki piersiowej, podeszwy stóp razem. Chwyć stopy i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej, używając łokci do wypychania kolan na zewnątrz. Uważaj, aby głowa nie wygięła się zbyt daleko. Rozluźnij szyję i kręgosłup. Utrzymuj tę pozycję, gdy nadal naciskasz kolana na zewnątrz przez 15 do 20 sekund.
