Dodanie białka do owocowego koktajlu sprawia, że staje się on budującą mięśnie przekąską po treningu lub mini-posiłkiem na głód. Mieszanie koktajli owocowych w domu pozwala również kontrolować składniki, dzięki czemu unikasz dodanego cukru i kalorii często występujących w wersjach soków. Ilość proszku proteinowego dodawanego do koktajlu zależy od twoich celów i rodzaju używanego proszku.
Rodzaje białka
Możesz kupić wiele różnych rodzajów białka w proszku, w zależności od preferencji żywieniowych i celów. Białko serwatkowe, pochodna mleka, jest popularnym wyborem wśród osób pragnących budować mięśnie, ponieważ jest szybko trawione i dostarcza wszystkich aminokwasów niezbędnych do stymulacji syntezy mięśni. Białko kazeinowe to inny rodzaj białka występującego w mleku, ale nie jest tak łatwo trawiony jak serwatka. Kazeina dostarcza aminokwasy wolniej do mięśni i czasami jest zalecana przed snem, aby zapobiec rozpadowi mięśni na noc. Białko białkowe w proszku zapewnia pełne białko dla osób uczulonych na mleko. Białko sojowe może również pomóc stymulować wzrost mięśni i może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy zdrowia serca. Białko sojowe jest kompletne i wegetariańskie. Inne wegetariańskie proszki białkowe, które nie są kompletne, co oznacza, że brakuje im jednego lub więcej aminokwasów, które organizm potrzebuje z diety, to konopie, groch i brązowy ryż.
Dodawanie białka do koktajli
Większość proszków białkowych jest dostarczana z miarką wewnątrz pojemnika w celu ułatwienia pomiaru. Te miarki wahają się od 2 łyżek stołowych do 1/4 szklanki proszku. Ilość białka w proszku zależy od rodzaju białka w proszku i marki. Białko serwatki, soi i białka jaja ogólnie zawiera od 15 do 25 gramów białka na porcję lub od 1 do 2 miarek. Niekompletne wegetariańskie białka zazwyczaj zawierają 7 do 13 gramów białka na porcję lub 1 do 3 miarek. Możesz także zważyć swój proszek przed dodaniem go do koktajlu; ogólnie 30 gramów to jedna porcja.
Jak dużo jest za dużo
Nie potrzebujesz więcej niż 30 gramów białka w jednym siedzeniu, aby stymulować wzrost mięśni. Badanie w „Journal of the American Dietetic Association” opublikowane we wrześniu 2009 r. Wykazało, że spożywanie ponad 30 gramów białka podczas jednego posiłku nie przynosi dodatkowych korzyści budowania mięśni. Twoje ciało wydala dodatkowe białko z moczem, wykorzystuje je do energii lub magazynuje jako tłuszcz.
Uwagi
Niektóre proszki białkowe zawierają dodane węglowodany i suplementy, zwiększając ich kaloryczność i zmniejszając ilość białka na gałkę. Dodanie zbyt dużej ilości białka może wpłynąć na smak koktajlu. Na przykład białko z brązowego ryżu może stworzyć kredową teksturę i smak, jeśli dodasz więcej niż jedną gałkę. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę inne produkty zawierające białko, które dodajesz do koktajlu. Napój sporządzony z 1 szklanki mleka, 1/2 szklanki jogurtu i 20 gramów białka w proszku przekracza 30 gramów białka ogółem.
