Jeśli jesteś gotów zrzucić cale z talii, odłóż taśmę mierniczą i załóż odzież treningową: Czas zacząć poważnie. Zamierzasz rozpocząć program zdrowej diety i energetyzującej aktywności fizycznej, która ma na celu oderwanie się od poważnych rozmiarów. Jest tylko jeden haczyk: nie można stracić centymetrów wokół talii. Ten program treningowy usunie dodatkowy tłuszcz z całego ciała.
Wskazówka
Przepis na utratę cali
Niezależnie od tego, czy mierzysz utratę masy ciała na centymetr, czy funt, kluczem do sukcesu jest ustalenie deficytu kalorii. Innymi słowy, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Chociaż trudno jest dokładnie przewidzieć, gdzie waga zejdzie z twojego ciała lub ile czasu zajmie, aby przejść, o ile deficyt kalorii wynosi obecny (i z wyłączeniem wszelkich schorzeń lub innych nadzwyczajnych okoliczności), zniknie.
Czy zauważyłeś, że nie możesz przewidzieć, gdzie ciężar spadnie z twojego ciała? Wynika to z faktu, że pomysł zmniejszania plam lub celowania w ćwiczenia mające na celu usunięcie tłuszczu tylko z jednej części ciała jest kompletnym mitem propagowanym przez nocnych infomerciali i ludzi, którzy mają coś do sprzedania.
Zamiast tego genetyka i hormony odgrywają dużą rolę w zarządzaniu tym, gdzie twoje ciało nakłada tłuszcz i gdzie go zdejmuje. Wystarczy spojrzeć na nagrodę za deficyt kalorii, a wszędzie schudniesz i cale - w tym talia.
Stracić cale z talii
Pierwszym składnikiem, którego potrzebujesz, aby schudnąć o kilka centymetrów w pasie, jest ruch - i to dużo. Nie ma jednego ćwiczenia, które magicznie zmniejszy twoją talię za dwa tygodnie. Zamiast tego poszukaj ćwiczeń, które są wygodne, niedrogie i wystarczająco przyjemne, abyś naprawdę się ich trzymał.
Dobrym pierwszym celem aktywności fizycznej jest spełnienie amerykańskich wytycznych Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) dotyczących aktywności fizycznej. Te wytyczne - które rozpoczynają się od 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo - dotyczą zdrowia, a nie utraty wagi.
Jeśli już jesz odpowiednią, bogatą w składniki odżywcze dietę, może to wystarczyć, aby doprowadzić cię do deficytu kalorii i rozpocząć odchudzanie. Jeśli nie, zawsze możesz dostosować dietę i / lub zwiększyć aktywność fizyczną - najlepiej jedno i drugie.
Jak powinno wyglądać to umiarkowane lub intensywne ćwiczenie? Wszystkie urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni są uczciwą grą (pomyśl o bieżni, eliptyce, schodach i rowerze treningowym), ale to dopiero początek.
Na zewnątrz możesz także chodzić, biegać, jeździć na rowerze lub na rolkach. Idź popływać w jeziorze lub basenie. Zamień fotel przed telewizorem na domowy sprzęt do ćwiczeń. Dołącz do ligi sportowej dla dorosłych w softball, piłkę nożną, frisbee, a nawet quidditch (tak, to jest coś); zmierzyć się z przygodami na świeżym powietrzu, takimi jak spływy kajakowe lub piesze wycieczki.
Wskazówka
Nierzadko zdarza się, że z grubsza podwajasz wytyczne dotyczące aktywności fizycznej HHS - czyli 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 150 minut intensywnej aktywności fizycznej - zanim zobaczysz, że igła zaczyna drgać po utracie wagi.
Ale, hej, jest srebrna podszewka: Podwojenie tych wstępnych zaleceń daje jeszcze więcej korzyści zdrowotnych niż ich spełnienie.
Punkty bonusowe za podnoszenie
Wytyczne HHS dotyczące aktywności fizycznej zalecają również trening siłowy głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu - a ta aktywność fizyczna może również przyczyniać się do utraty wagi. Nie tylko spalisz kalorie podczas podnoszenia ciężarów, ale także zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową (tłumaczenie: mięsień), która jest czterokrotnie bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz.
Trening siłowy może oznaczać chodzenie na siłownię i pompowanie żelaza lub używanie urządzeń do ćwiczeń, ale nie musi. Do wyboru są wolne ciężary (w domu lub na siłowni), maszyny do ćwiczeń, elastyczne opaski i ćwiczenia wytrzymałościowe na masę ciała. Niezależnie od tego, jakie podejmiesz podejście, upewnij się, że celujesz we wszystkie główne grupy mięśni.
Ćwiczenia złożone, które angażują wiele mięśni jednocześnie, są bardziej wydajne pod względem czasu i spalania kalorii, a ich dodatkową zaletą jest naśladowanie ruchów w świecie rzeczywistym. Pomyśl o przysiadach, wypadach, wyciskaniu nóg i martwym ciągu dla dolnej części ciała - oraz wyciskaniu na ławce, pompkach, podciągnięciach, podciągnięciach w dół, rzędach i prasach nad głową dla górnej części ciała. Korzystne są również podstawowe ćwiczenia, takie jak deski i brzuszki.
Jedz, aby stracić cale
Innym „magicznym” składnikiem utraty tych cali jest kuchnia. Jeśli jesteś licznikiem kalorii, tabela szacowanych potrzeb kalorycznych HHS na dzień jest bardzo pomocna, ponieważ rozkłada idealne spożycie kalorii w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład aktywny 30-letni mężczyzna powinien jeść około 3000 kalorii, a aktywna 30-letnia kobieta potrzebuje tylko około 2400 kalorii.
Podczas gdy liczenie kalorii może być pomocne, niekoniecznie musisz wybierać tabele kalorii, aby schudnąć. Zamiast tego skoncentruj się na budowaniu diety wokół kluczowych elementów zdrowego odżywiania, do których należą:
- Powiedz „nie” rafinowanym ziarnom i wysoko przetworzonej żywności, które mają wysoką zawartość kalorii, ale niską zawartość składników odżywczych.
- Ogranicz spożycie dodatku cukru, sodu i niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans.
- Skoncentruj się na jedzeniu dużej ilości kolorowych warzyw i owoców oraz pełnych ziaren, niskotłuszczowych produktów mlecznych, zdrowych tłuszczów nasyconych i wysokiej jakości źródeł białka.
Wskazówki dotyczące utraty masy turbodoładowania
Pomiar obwodu różnych części ciała (talii, bioder, ramion i tak dalej) jest niedrogim i skutecznym sposobem śledzenia utraty tłuszczu - ale nie wpadaj w pułapkę mierzenia talii każdego dnia. Zamiast tego staraj się „przyklejać” (zamiast „ważenia”) co najwyżej raz w tygodniu, abyś mógł skoncentrować swoją energię na budowaniu zdrowych nawyków, które powodują deficyt kalorii, zamiast obsesji na punkcie naturalnych dziennych wahań masy i płynów zatrzymywanie.
Możesz również uzyskać lepsze spalanie kalorii - a tym samym większą utratę tłuszczu - dla swojej inwestycji czasu, włączając trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do swoich treningów. Ta metoda treningowa zamienia sprinty o wysokiej intensywności i wolniejsze interwały regeneracji.
Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine z lutego 2018 r. Wykazała, że HIIT jest bardzo skutecznym spalaczem tłuszczu z brzucha. Innymi słowy, treningi HIIT to wydajna czasowo metoda redukcji tkanki tłuszczowej, w tym podskórnej tkanki tłuszczowej brzucha i tkanki trzewnej, która szybko wpłynie na twoje pomiary talii.
