Martwe ciągi działają na górną i dolną część pleców, biodra i nogi. Oprócz poprawy postawy i wzmocnienia mięśni martwy ciąg poprawia siłę i siłę. Istnieją różne style martwego ciągu, więc jeśli masz problemy z jednym stylem martwego ciągu, możesz eksperymentować z innym stylem. Jeśli doznałeś wcześniej urazu kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem przed próbą martwego ciągu. Jeśli użyjesz odpowiedniej formy i nie masz żadnych wcześniejszych obrażeń kręgosłupa, martwy ciąg nie uszkodzi twoich dysków.
Martwy ciąg
Konwencjonalny martwy ciąg lub najczęstszy styl martwego ciągu polega na wyciągnięciu załadowanej sztangi z ziemi. Twoje stopy nie powinny być szersze niż ramiona i powinieneś chwycić drążek rękami tuż poza nogami. Aby uniknąć nadmiernego obciążenia dolnej części pleców, pochyl się, aby chwycić drążek, ale odepchnij biodra do tyłu, trzymając ramiona za drążkiem i tułów jak najbliżej pionu. Stojąc z drążkiem, nadal pchaj ramiona do tyłu i unikaj zaokrąglania pleców przez cały czas. Konwencjonalny martwy ciąg najbardziej obciąża dolną część pleców, ale nie jest bezpośrednio szkodliwy dla dysków kręgosłupa, wynika z badania opublikowanego w lipcu 2000 r. W „Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach”.
Sumo Deadlifts
Alternatywą, która może zmniejszyć siłę ścinającą na dolnej części pleców, są martwe ciągi w stylu sumo. Martwy ciąg sumo polega na umieszczeniu stóp szerszych niż ramiona, czasami prawie 1, 5 razy większej niż szerokość ramion. Pchając biodra i kolana przed wyciągnięciem drążka z ziemi, możesz utrzymać znacznie bardziej wyprostowaną pozycję tułowia. Ma to również wpływ na zmniejszenie pracy wykonanej przez dolną część pleców. Zgodnie z wydanym w kwietniu 2002 roku wydaniem „Medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach” martwy ciąg sumo działa na nogi bardziej niż konwencjonalny martwy ciąg.
Minimalizowanie ścinania kręgosłupa
Chociaż martwy ciąg może nie być szkodliwy dla dysków kręgosłupa, jeśli masz obawy związane z dolną częścią pleców, powinieneś trenować z najwyższą ostrożnością przez cały czas. Aby uniknąć dodatkowego obciążenia, ogranicz siłę ścinania lub siłę przykładaną do kręgosłupa pod możliwie największym kątem. Twój kręgosłup może tolerować większą siłę w pionie niż w poziomie, dlatego wyprostowana pozycja tułowia minimalizuje siłę ścinającą. Częstym błędem podczas martwego ciągu jest to, że drążek odpływa od ciała. Utrzymując pręt bliżej, minimalizuje obciążenie dolnej części pleców spowodowane nadmierną siłą ścinającą.
Efekty szkolenia długoterminowego
Chociaż nie ma długoterminowych kompleksowych badań dotyczących treningu martwego ciągu, sześciomiesięczne badanie opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research”, w którym regularnie odbywał się martwy ciąg, nie wykazało żadnych negatywnych skutków treningu. Po sześciomiesięcznym okresie wszyscy uczestnicy wykazali wzrost gęstości mineralnej kości, co oznacza, że nie tylko ich mięśnie stały się silniejsze, ale także ich szkielety. Chociaż reakcja ta jest zwykle większa u młodszych osób, pojawi się u osób podnoszących, niezależnie od wieku.
