Aminokwasy mogą powodować przyrost masy ciała, ale ich wpływ zależy od kilku zmiennych. Podobnie jak węglowodany i tłuszcze, aminokwasy dostarczają kalorii, które muszą być zrównoważone poziomem aktywności i potrzebami energetycznymi.
Wskazówka
Chociaż aminokwasy przyczyniają się do zwiększenia kalorii w ogólnej diecie, niekoniecznie powodują zwiększenie masy ciała.
Aminokwasy różnią się od węglowodanów i tłuszczów, ponieważ są niezbędne do budowy każdej części ciała, od mięśni i skóry po krew i narządy. Oznacza to, że należy je wykorzystać do produkcji białek, zanim ostatecznie zostaną zmagazynowane jako tłuszcz.
Suplementy z aminokwasami rozgałęzionymi lub BCAA, w celu zwiększenia masy ciała, są często stosowane w celu zwiększenia wzrostu mięśni.
Zrozumieć metabolizm aminokwasów
Węglowodany, tłuszcz i białko - trzy makroskładniki - dostarczają paliwa do ożywienia organizmu. Cukier z węglowodanów jest pierwszym wyborem organizmu na energię, a następnie zamienia się w tłuszcze, jeśli zabraknie węglowodanów.
Podczas gdy aminokwasy z trawionych białek można zamienić w glukozę na energię, są one bardziej niezbędne do budowy organizmu i utrzymania zdrowych tkanek. Tak długo, jak masz wystarczająco dużo kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, aminokwasy są najpierw wykorzystywane do syntezy nowych białek.
Rozpoznaj kalorie z aminokwasów
Aminokwasy przyczyniają się do 4 kalorii na każdy gram spożywanego białka. Węglowodany mają również 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcze są bardziej skoncentrowanym źródłem energii, z 9 kaloriami na gram, zgodnie z Washington State University.
Ponieważ zawierają kalorie, aminokwasy mogą stanowić dodatkowe kilogramy tłuszczu na ciele. Jednak jedynym sposobem, w jaki aminokwasy powodują przyrost masy ciała, jest spożywanie większej ilości kalorii niż organizm zużywa na energię.
W zależności od wieku i poziomu aktywności kobiety potrzebują od 1600 do 2400 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać od 2000 do 3000 kalorii, szacuje wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020.
Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi białka
Zamiast martwić się o kalorie z aminokwasów, zaplanuj menu, które zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze, jednocześnie utrzymując cele kaloryczne. Najpierw określ optymalną liczbę kalorii, której potrzebujesz, a następnie podziel całkowitą liczbę kalorii między węglowodany, tłuszcze i aminokwasy z białek.
National Academies of Sciences zaleca spożywanie od 10 do 35 procent całkowitej ilości kalorii pochodzących z białka. Czterdzieści pięć do 65 procent powinno pochodzić z węglowodanów, a pozostałe 20 do 35 procent z głównie nienasyconych tłuszczów.
Rozważ źródło
Źródło twoich aminokwasów wpływa na ich potencjał do przybierania na wadze. Według University of Wisconsin dostaniesz około 21 gramów białka z 3 uncji porcji mięsa, drobiu lub ryb.
Fasola ma 7 gramów niskotłuszczowego białka w 1/2 szklanki porcji. Orzechy, nasiona, komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste są również źródłem białka, ale ich kalorie różnią się, więc sprawdź ich etykiety.
