Zalety i wady przysiadów są liczne: przysiady wzmacniają pośladki, biodra i uda, ale mogą uszkodzić dolną część pleców lub inne części ciała, gdy są wykonywane nieprawidłowo. Dowiedz się, jak zrobić odpowiedni przysiad, a także związane z tym korzyści i ryzyko.
Właściwy przysiad
Według Harvard Medical School istnieje więcej niż jeden sposób na klasyczne przysiady: w neutralnej pozycji, z rozstawionymi stopami; i szeroka postawa, z nogami szerszymi od ramion i skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
Trzymając wyprostowane plecy, oczy skierowane do przodu i stopy mocno na ziemi, powoli pchnij biodra i pośladki do tyłu - wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Pamiętaj, aby trzymać kolana ponad kostkami. Możesz trzymać hantle, sztangę lub kettlebell dla dodatkowego oporu.
Jeśli używasz tylko masy ciała, możesz sięgać do przodu rękami, choć jest to opcjonalne. Przytrzymaj przez dwie do czterech sekund, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch dla określonej liczby powtórzeń i zestawów.
Według American Council on Exercise (ACE) powszechnie uznawane za nieporozumienie jest to, że podczas wykonywania przysiadów kolana nie powinny przechodzić obok palców stóp. Idealnie byłoby ustawić się tak, aby ciężar był równomiernie rozłożony na trzech widocznych punktach kontaktowych stóp: piętach, wewnętrznych i zewnętrznych. Ta pozycja pomoże kolanom opaść na swoje miejsce.
ACE radzi, aby robić więcej niż tylko pozycję kolana w celu prawidłowego przysiadu. Inne czynniki, takie jak ogólnie dobra forma, logiczna strategia progresji i wystarczająca liczba rozgrzewek, zmniejszają ryzyko kontuzji i negatywnych skutków ubocznych przysiadów.
Skutki uboczne przysiadów
American College of Sports Medicine (ACSM) wskazuje na dolną część pleców jako obszar niepokoju podczas wykonywania przysiadów. Jeśli przysiad nie zostanie wykonany prawidłowo, zbyt duży nacisk na dolną część pleców może spowodować obrażenia. Dwie najbardziej prawdopodobne przyczyny urazów pleców podczas kucania to podnoszenie nadmiernej masy ciała i pochylanie się zbyt daleko do przodu, tak że obciążenie jest przykładane do pleców zamiast do nóg i bioder.
Kilka rzeczy, które pomogą zmniejszyć obciążenie pleców, to utrzymywanie pozycji wyprostowanej podczas wykonywania przysiadów i utrzymywanie silnych mięśni brzucha w celu ochrony kręgosłupa. Ponadto ważne jest utrzymywanie silnych mięśni tułowia w celu ochrony kręgosłupa.
Wady przysiadów wynikają głównie z niewłaściwego wykonania formy lub z wykonywania przysiadów, które wcześniej zostały ranne. Co ciekawe, ACSM wyjaśnia, że nie tylko stwierdzono, że przysiady nie wpływają negatywnie na stabilność kolana, ale mogą być również wykonywane przez sportowców rehabilitujących zranione kolana. To powiedziawszy, są sytuacje, w których podczas gojenia kolan należy unikać przysiadów.
Kilka odmian przysiadów
Istnieje wiele odmian klasycznego przysiadu, które możesz wypróbować po opanowaniu odpowiedniej formy przysiadu. ACE zaleca różne odmiany, w tym:
Przesuń 1: Przysiady na hantlach
- Chwyć dwa hantle pod brodą, zgięte łokcie, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Opuść się do pozycji przysadzistej do punktu, w którym łokcie dotykają lub prawie dotykają kolan.
Przesuń 2: Podziel przysiad
- Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce proste i dłonie skierowane do wewnątrz.
- Stań jedną stopą przed drugą.
- Opuść kolano w dół, prawie do maty i odpocznij przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji stojącej i ściśnij pośladki w drodze na górę.
- Wykonaj powtórzenia z jednej strony przed zmianą.
Move 3: Jump Squat
Przysiady skokowe to świetny sposób na połączenie wysiłku fizycznego ze treningiem siłowym. Wykonuj normalne przysiady z szerokiej postawy, ale skacz z rękami wyprostowanymi do góry, wyciągniętymi nad głową, gdy dojdziesz do pozycji stojącej. Rozpocznij i zakończ skok w pozycji kucającej.
Zalety przysiadów
Chociaż istnieją pewne negatywne skutki przysiadów, zwłaszcza gdy wykonywane są nieprawidłowo, istnieje również kilka pozytywnych efektów wzmacniających przysiady na pośladkach, biodrach i udach.
W jednym badaniu z 2016 r. W Journal of Sports Science and Medicine stwierdzono, że trening przysiadu poprawił kilka zadań związanych z wydajnością sportową jednocześnie. Osiem tygodni treningu przysiadów skokowych przez badanych przyniosło znaczną poprawę w różnych treningach.
