Mówiąc najprościej, mąki to drobno mielone ziarna, orzechy, nasiona, warzywa lub rośliny strączkowe. Podczas gdy niektóre mąki, takie jak soja, owies i migdały, dostarczają cennych ilości składników odżywczych, proces użyty do wytworzenia rafinowanej mąki może usunąć najbardziej odżywcze części rośliny. Kupując pieczywo, płatki zbożowe i inne produkty na bazie mąki, American Heart Association zaleca wybranie odmian, które wymieniają całe produkty spożywcze, takie jak pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż lub owies, jako główny składnik. Zdrowa dieta, ograniczona w rafinowanej mące, może obniżyć ryzyko potencjalnie poważnych problemów zdrowotnych.
Otyłość brzuszna
Ponieważ rafinowana mąka zawiera mniej białka i błonnika niż produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, jest mniej sycąca i łatwiejsza do przejedzenia. W badaniu opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” we wrześniu 2010 r. Naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe, obwód brzucha i poziomy tłuszczu w jamie brzusznej u 2834 dorosłych. Uczestnicy, którzy jedli produkty pełnoziarniste, mieli znacznie mniej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy jedli diety bogate w rafinowane ziarna. Utrzymanie prawidłowego poziomu tłuszczu w jamie brzusznej jest ważne dla utrzymania kontroli poziomu cukru we krwi, zdrowia cholesterolu i funkcji serca.
Zaparcie
Większość dorosłych potrzebuje 20 do 35 gramów błonnika dziennie dla ogólnego stanu zdrowia, ale Amerykanie spożywają średnio tylko 15 gramów dziennie. Brak błonnika jest główną przyczyną zaparć, według National Digestive Diseases Information Clearinghouse, która powoduje trudności w tworzeniu lub przekazywaniu stolca, dyskomfort w jamie brzusznej i bolesne wypróżnienia u 15 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych. Dieta bogata w wyrafinowane produkty mączne pozbawione błonnika pozostawia niewiele miejsca na bardziej pożywne, bogate w błonnik pokarmy, zwiększając ryzyko zaparć. Podczas gdy rozdrobnione płatki pełnoziarniste dostarczają 4, 5 g błonnika na porcję, porcja rafinowanych płatków kukurydzianych zapewnia mniej niż 1/2 grama.
Reakcje glutenu
Wszystkie mąki, takie jak pszenica, jęczmień lub żyto, które zawierają białkowy gluten, powodują uszkodzenie jelit u osób z celiakią. Jeśli masz tę chorobę, nawet pozornie bezglutenowa mąka, taka jak owies, może powodować problemy, jeśli zostanie przetworzona w maszynach używanych do przetwarzania produktów z pszenicy, zgodnie z Rachel Begun, zarejestrowaną dietetką i rzeczniczką Akademii Żywienia i Dietetyki. Jeśli masz medyczne powody, by unikać glutenu, wybierz mąki wyraźnie oznaczone jako „bezglutenowe” lub zamień produkty mączne na naturalnie bezglutenowe źródła węglowodanów, takie jak ziemniaki i brązowy ryż.
Cukrzyca typu 2
W przeciwieństwie do produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, rafinowana mąka może zrównoważyć kontrolę poziomu cukru we krwi, z czasem zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2. W badaniu opublikowanym w „Annals of Epidemiology” w czerwcu 2013 r. Diety około 72 215 kobiet po menopauzie bez cukrzycy były analizowane przez około osiem lat. Naukowcy odkryli, że kobiety spożywające produkty pełnoziarniste znacznie rzadziej zapadają na cukrzycę typu 2 niż kobiety spożywające diety bogate w rafinowane ziarna. Aby uzyskać potencjalnie podobne korzyści, jedz przede wszystkim produkty pełnoziarniste i ogranicz żywność przetworzoną, która wymienia wzbogaconą, rafinowaną lub pszenną mąkę - w przeciwieństwie do mąki pełnoziarnistej - jako główny składnik.
