Według Harvard School of Public Health dieta bogata w błonnik poprawia trawienie i prawidłowość ruchów jelit. Zalecane jest dzienne spożycie od 21 do 25 gramów dla kobiet i od 30 do 38 gramów dla mężczyzn. Całe ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa zapewniają błonnik w dobrze zbilansowanej diecie. Identyfikacja warzyw zawierających najwięcej błonnika pozwala lepiej zaplanować dietę.
Groszek
Jedna filiżanka gotowanego groszku zawiera 8, 6 gramów błonnika, zgodnie z Harvard University Health System. Groch działa dobrze sam jako dodatek lub w przepisach. Dodaj groszek do sałatek sałatkowych, zup, placków ziemniaczanych, zapiekanek, ryżu i makaronów, aby zwiększyć zawartość błonnika w twoich ulubionych przepisach.
brokuły
Według Harvarda zjedzenie 1 szklanki gotowanych brokułów daje 4, 8 g błonnika. Gotowane brokuły dobrze uzupełniają główne dania mięsne. Dodaj świeży sok z cytryny lub ulubione przyprawy, aby dodać smaku brokułom bez dodawania kalorii i tłuszczu. Brokuły sprawdzają się również w zapiekankach, potrawach z ryżu i sałatkach, jeśli nie lubisz ich samych.
Słodka kukurydza
Słodka kukurydza jako warzywo o wysokiej zawartości błonnika, z jednym kubkiem gotowanej słodkiej kukurydzy zawierającej 3, 2 g błonnika. Świeża słodka kukurydza na kolbach jest latem dostępna w sklepach spożywczych i na targowiskach. Gotuj lub grilluj kukurydzę na kolbie, aby uzyskać bogatą w błonnik przystawkę. Odetnij kukurydzę z kolb i wymieszaj ją z sałatkami, salsą, zupami i innymi potrawami. Zimą mrożona lub konserwowana kukurydza cukrowa zaspokaja niektóre twoje potrzeby związane z błonnikiem.
Ziemniaki
Pieczony słodki ziemniak ze skórką dostarcza około 8 gramów błonnika, ale bardzo duży ziemniak może zawierać jeszcze więcej. Inne metody przygotowywania obejmują kostkowanie mięsa do zup lub gotowanie plasterków słodkich ziemniaków na patelni z oliwą z oliwek i przyprawami. Pozostaw skórki włączone niezależnie od metody przygotowania dla największej ilości błonnika.
Marchewki
Jedna filiżanka surowej marchewki zapewnia 3, 1 g błonnika, zgodnie z Colorado State Extension. Marchew to wszechstronne warzywo, które dobrze sprawdza się w wielu różnych potrawach. W stanie surowym marchew świetnie sprawdza się jako przekąska lub sałatka. Gotowane marchewki dobrze komponują się w zupach, zapiekankach, smażyć na ruszcie i jako przystawki.
Brukselki
Brukselka ma silny smak kapusty, ale małe zielone warzywa oferują znaczną ilość błonnika. Jedna filiżanka zawiera 4, 1 g błonnika w 1 filiżance. Spróbuj pieczenia, gotowania na parze lub smażenia brukselki w celu uzyskania różnych smaków. Dopraw sokiem z cytryny lub ulubionymi przyprawami. Brukselka dobrze współpracuje z innymi pieczonymi warzywami, tworząc bogatą w błonnik przystawkę.
Dynia
Rozszerzenie Colorado State University Extension zawiera zimowy squash na liście warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Filiżanka ugotowanego kabaczka dodaje 5, 7 g błonnika do diety. Zimowe dynie do pieczenia, pieczenia, gotowania lub gotowania w mikrofalówce można zmieniać na różne sposoby. Squash działa dobrze samodzielnie lub w innych potrawach.
