Ludzie rzadko myślą o swoich kościach, a tym bardziej o tym, co w nich jest. Bez zdrowego szpiku kostnego twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć białych i czerwonych krwinek, które wspierają transport tlenu, krzepnięcie krwi i silny układ odpornościowy. Spożywanie białka, żelaza i witamin z grupy B pomoże szpiku kostnemu wykonać swoją pracę.
Podstawy szpiku kostnego
Szpik jest gąbczastym materiałem znajdującym się w większości kości w ciele. Zawiera komórki macierzyste, które przekształcają się w czerwone i białe krwinki i płytki krwi. Każdy rodzaj komórek krwi ma ważną funkcję:
- Czerwone krwinki transportują tlen w całym ciele.
- Białe krwinki wspierają układ odpornościowy w walce z infekcją.
- Płytki krwi są wymagane do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Istnieją dwa rodzaje białych krwinek:
- Neutrofile i makrofagi zwalczają infekcje bakteryjne i grzybowe poprzez spożywanie zarazków.
- Limfocyty zwalczają infekcje grzybicze, wirusowe i bakteryjne. Limfocyty T lub komórki T atakują zarazki.
Kość zawiera dwa różne rodzaje szpiku: czerwony i żółty. Czerwony szpik zawiera komórki macierzyste, które stają się czerwonymi i białymi krwinkami i płytkami krwi, podczas gdy żółty szpik składa się głównie z tłuszczu.
Pokarmy białkowe ze szpiku kostnym
Białko jest składnikiem wszystkich komórek i tkanek twojego organizmu - narządów, kości, mięśni, tłuszczu i tkanki łącznej. To nawet część twojej krwi, która jest uważana za tkankę łączną. Niedobór białka może zagrozić zdrowiu szpiku kostnego i produkcji zdrowych komórek krwi, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie PLOS One w marcu 2013 r.
Rada ds. Żywności i Żywienia National Academies of Medicine ustaliła zalecane dzienne spożycie białka w wysokości 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn. Szacunki te opierają się średnio na 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, jeśli ważysz 155 funtów, potrzebujesz około 56 gramów dziennie. W czasie ciąży i laktacji kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na białko o około 71 gramów dziennie.
Najlepszymi źródłami białka są chude mięso, drób bez skóry, ryby, fasola, soczewica, jogurt, mleko, jajka, orzechy i nasiona. Niektóre przykłady ilości białka w jednej porcji tych pokarmów budujących krew, według Johns Hopkins Medicine, obejmują:
- 3 uncje wołowiny, kurczaka, indyka, wieprzowiny i jagnięciny: 21 gramów
- 3 uncje tuńczyka: 21 gramów
- Jedno jajko: 6 gramów
- Pół soczewicy soczewica: 9 gramów
- Pół szklanki czarnej, nerkowej i granatowej fasoli: 8 gramów
- 3 uncje tofu: 9 gramów
- 1 uncja orzechów: 4 do 6 gramów
- 5 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego: 12–18 gramów
- Pół szklanki twarogu: 14 gramów
- Jedna trzecia filiżanki quinoa: 6 gramów
Te chude i zdrowe źródła białka zawierają również inne składniki odżywcze potrzebne do wzmocnienia szpiku kostnego.
Witaminy dla zdrowia szpiku kostnego
Uzyskanie odpowiedniej ilości wszystkich 13 niezbędnych witamin ma kluczowe znaczenie dla zdrowego szpiku kostnego. Ale niektóre witaminy z grupy B odgrywają szczególnie ważną rolę we wspieraniu zdrowej produkcji czerwonych krwinek.
Zarówno witamina B12, jak i kwas foliowy, czyli B9, pomagają organizmowi wytwarzać czerwone krwinki do przenoszenia tlenu w całym ciele. Niedobór jednego z tych składników odżywczych prowadzi do stanu zwanego niedokrwistością. Przy niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej liczby czerwonych krwinek. W przypadku niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego organizm wytwarza mniej czerwonych krwinek, a te, które produkuje, są niezwykle duże i zniekształcone. Mogą również umrzeć szybciej niż zdrowe krwinki czerwone.
Według National Institutes of Health (NIH) objawy obu stanów są podobne.
- Zmęczenie
- Słabość
- Duszność
- Drażliwość
- Delikatny i gładki język
- Biegunka
- Zmniejszony apetyt
- Palpitacje serca
Inne objawy niedokrwistości B12 mogą obejmować:
- Zawroty głowy
- Zmiany neurologiczne
- Drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
- Słaba równowaga
- Depresja
- Zamieszanie
- Demencja
- Problemy z pamięcią
Dzienne zalecane spożycie witaminy B12 wynosi 2, 4 mikrograma dla mężczyzn i kobiet, 2, 6 mikrograma dla kobiet w ciąży i 2, 8 mikrograma dla kobiet karmiących piersią, zgodnie z NIH. B12 występuje naturalnie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale niektóre pokarmy roślinne są wzbogacone w ten składnik odżywczy. Najlepsze źródła to:
- Gotowane małże: 84, 1 mikrograma na 3 uncje
- Wątroba wołowa: 70, 7 mikrogramów na 3 uncje
- Gotowany pstrąg tęczowy: 5, 4 mikrograma na 3 uncje
- Gotowany łosoś sockeye: 4, 8 mikrograma na 3 uncje
- Lekki tuńczyk w puszkach: 2, 5 mikrograma na 3 uncje
- Wzbogacone płatki śniadaniowe: 1, 5 mikrograma na porcję
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu: 1, 2 mikrograma na filiżankę
Według NIH zalecane spożycie kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów dla kobiet i mężczyzn, 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży i 500 mikrogramów dla kobiet karmiących piersią.
Folian występuje obficie w pokarmach roślinnych, takich jak:
- Gotowany szpinak: 131 mikrogramów na pół szklanki
- Gotowany groszek z czarnymi oczami: 105 mikrogramów na pół szklanki
- Wzbogacone płatki śniadaniowe: 100 mikrogramów na porcję
- Gotowane szparagi: 89 mikrogramów w czterech włóczniach
- Gotowane mrożone brukselka: 78 mikrogramów w pół szklanki
- Gotowany biały ryż: 54 mikrogramy w pół szklanki
Żelazo i czerwone krwinki
Żelazo mineralne jest niezbędną częścią hemoglobiny, białka czerwonych krwinek, które transportuje tlen z płuc do wszystkich tkanek w ciele. Żelazo dietetyczne jest wykorzystywane przez szpik kostny do tworzenia czerwonych krwinek, a niedobór żelaza może powodować niedokrwistość.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza ma objawy podobne do niedokrwistości z kwasu foliowego i niedokrwistości z niedoboru witaminy B12:
- Zmęczenie
- Słabość
- Obolały język
- Zawroty głowy
- Duszność
Dodatkowe objawy specyficzne dla niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują:
- Wrażliwość na zimno
- Zespół niespokojnych nóg
- Pica - chęć żucia lodu lub artykułów nieżywnościowych, w tym brudu
- Utrata zainteresowania pracą, relacjami, rekreacją i intymnością
Mężczyźni potrzebują 8 miligramów żelaza każdego dnia, ale kobiety mają różne dzienne zapotrzebowanie na żelazo na różnych etapach życia. Przed menopauzą kobiety potrzebują 18 miligramów żelaza dziennie, aby uwzględnić utratę krwi podczas menstruacji. Po menopauzie potrzeby kobiet spadają do 8 miligramów dziennie. Podczas ciąży potrzeby kobiety znacznie wzrosną do 27 miligramów; podczas laktacji spadają do 9 miligramów.
Żywność zawiera dwa rodzaje żelaza - żelazo hemowe występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego i żelazo niehemowe występujące w żywności roślinnej. Żelazo hemowe jest bardziej biodostępne niż żelazo niehemowe. Ponadto na jego wchłanianie w mniejszym stopniu wpływają inne składniki diety. Na przykład żelazo niehemowe w szpinaku może być słabo wchłaniane, ponieważ zawiera chemikalia roślinne zwane polifenolami, które hamują wchłanianie żelaza.
Według NIH do źródeł żelaza hemowego należą:
- Gotowane ostrygi: 8 miligramów w 3 uncjach
- Wątróbka wołowa smażona na patelni: 5 miligramów w 3 uncjach
- Sardynki konserwowane w oleju: 2 miligramy
- Duszona wołowina: 2 miligramy w 3 uncjach
Żelazo niehemowe można znaleźć w:
- Biała fasola w puszkach: 8 miligramów na filiżankę
- Ciemna czekolada: 7 miligramów w 3 uncjach
- Gotowana soczewica: 3 miligramy na pół szklanki
- Twarde tofu: 3 miligramy na pół szklanki
NIH informuje, że około 14 do 18 procent żelaza w diecie mieszanej zawierającej pokarmy roślinne i zwierzęce jest biodostępne, podczas gdy diety wegetariańskie mogą zapewniać od 5 do 12 procent żelaza dostępnego biologicznie. Jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegetariańskiej, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza, aby utrzymać zdrową produkcję czerwonych krwinek.
