Według raportów konsumentów, cztery na pięć dorosłych Amerykanów odczuwa ból pleców. Podczas gdy ból dolnej części pleców może wydawać się stanem przewlekłym, któremu nie można pomóc, możesz pomóc sobie bezbolesną dolną część pleców. Wykonując niektóre ćwiczenia treningu siłowego, możesz wzmocnić dolną część pleców i pracować w kierunku życia bez bólu.
Twoja dolna część pleców
Ból dolnej części pleców jest tak powszechny, ponieważ ma wiele przyczyn. Możesz zranić dolną część pleców przez nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów, upadek lub garbnięcie się podczas siedzenia. Stres i otyłość mogą również przyczyniać się do bólu dolnej części pleców. Podczas gdy możesz leczyć kłopotliwą dolną część pleców odpoczynkiem, lekarstwami i ogrzewaniem lub ochraniaczami lodu, najlepszym sposobem na pozbycie się problemów jest ćwiczenie. Ćwiczenia mogą zbudować siłę, której brakuje w dolnej części pleców, co może zapobiec bólowi pleców.
Martwe ciągi
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla całego ciała. Działa na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, dwa często zaniedbywane mięśnie. Istnieją dwa główne typy martwego ciągu, zwykły martwy ciąg i sztywny martwy ciąg. Oba wymagają podniesienia sztangi z ziemi przy użyciu tylko dolnej części ciała. Chociaż martwe ciągi są skuteczne, mogą również powodować ból, jeśli nie użyjesz dobrej formy. Użyj rozsądnej masy ciała i pozwól swojej dolnej części ciała, a nie dolnej części pleców, wykonać pracę.
Dzień dobry
Dzień dobry to nie tylko przyjazne powitanie, które buduje siłę w dolnej części pleców. Dzień dobry jest podobny do przysiadu, ale zamiast zginania kolan i używania nóg do pchania ciężaru, pochylasz się do przodu i używasz dolnej części pleców, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej. Podobnie jak martwy ciąg, jest to ćwiczenie, które wymaga większej uwagi do formy niż dużej masy, więc ćwicz ostrożnie.
Podstawowe ćwiczenia
Nie musisz specjalnie ćwiczyć dolnej części pleców, aby rozwinąć siłę w dolnej części pleców. Zamiast tego możesz używać ćwiczeń, które działają na inne części tak zwanego rdzenia - biodra, plecy i mięśnie brzucha. W szczególności ćwiczenia dolnej części brzucha pomagają pośrednio wzmocnić dolną część pleców. Ponieważ ćwiczenia brzucha wymagają stabilnej dolnej części pleców, możesz zyskać resztkową korzyść z pracy dolnej części pleców.
Wiszące nogi
Podnoszenie wiszących nóg jest tradycyjnie postrzegane jako ćwiczenie dla dolnej części brzucha, ale ma ogromne zalety dla dolnej części pleców. Jak sama nazwa wskazuje, zwisasz z paska lub z zawiesi na ramionach i podnosisz nogi do klatki piersiowej. Jest to ogromny test dla dolnej części pleców, którego zadaniem jest stabilizacja reszty ciała, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenie bez oparcia pleców. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz zwiększyć wagę, umieszczając hantle między stopami.
