Kapusta kiszona z fermentacji jest powszechną i tradycyjną formą konserwowania kapusty. Uważaj jednak, że skutki uboczne kiszonej kapusty, takie jak wzdęcia, gaz i dyskomfort trawienny, są powszechne, szczególnie u osób, które nie są przyzwyczajone do fermentowanej żywności.
Wskazówka
Kapusta kiszona może promować zdrowe jelita i jest dobrym źródłem witamin. Ponadto ma bardzo mało kalorii i węglowodanów. Wraz z innymi sfermentowanymi produktami spożywczymi jest ogólnie bezpieczny, jeśli jest spożywany z umiarem, chyba że masz nietolerancję lub uczulenie na to.
Co to jest kapusta kiszona?
Sfermentowana żywność ma długą tradycję konsumpcji, sięgającą IV wieku pne, według badań opublikowanych w Global Advances in Health and Medicine w listopadzie 2014 r. Kapusta kiszona lub niemiecka kapusta kwaśna jest wytwarzana z rozdrobnionych główek kapusty, które są naturalnie fermentowane przez różne bakterie.
Proces fermentacji wzbogaca żywność w białka, witaminy oraz niezbędne aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Kapusta kiszona zawiera duże dawki witamin A, B, C i K.
Mikroorganizmy powstałe podczas tego procesu przekształcają węglowodany w kapuście w kwas mlekowy, związek odpowiedzialny za kwaśny smak i dwutlenek węgla, który wytwarza bąbelki widoczne w początkowej fazie fermentacji. Kapusta kiszona jest najczęściej stosowana jako przystawka, ale można ją również dodawać do dań głównych.
Jego wschodni kuzyn, kimchi, pochodzi z fermentacji łodyg i liści kapusty chińskiej z dodatkowymi składnikami, takimi jak ostra papryka, czosnek, warzywa i sos rybny. Podobnie jak w przypadku kiszonej kapusty, skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości kimchi mogą obejmować zaburzenia trawienne spowodowane nadmiernym spożyciem.
Skutki uboczne błonnika i kiszonej kapusty
Kapusta kiszona jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Ale jedzenie zbyt szybko, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik, a zwłaszcza fermentowanej żywności, może powodować działania niepożądane, takie jak biegunka, skurcze i niestrawność. Powoli wprowadzaj kiszoną kapustę do swojej diety i stopniowo zwiększaj ilość spożywanych posiłków przez kilka dni lub nawet tygodni, aby czerpać korzyści, jakie błonnik zapewnia zdrowie trawienne.
Według USDA, jedna szklanka kiszonej kapusty dostarcza 4 gramy lub 16 procent błonnika potrzebnego do zaspokojenia dziennej ilości zalecanej przez wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020. Typowa porcja kiszonej kapusty prawdopodobnie wynosiłaby około pół szklanki lub 120 gramów.
Błonnik pokarmowy utrzymuje sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego. Twoje ciało nie jest w stanie rozbić tego składnika odżywczego, więc przechodzi przez układ względnie nienaruszony, spowalniając trawienie i zwiększając objętość stolca. Błonnik nie tylko utrzymuje regularność, ale może złagodzić objawy związane z hemoroidami, zespołem jelita drażliwego (IBS) i zapaleniem uchyłków.
Co więcej, może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy, zgodnie z recenzją opublikowaną w American Journal of Clinical Nutrition w sierpniu 2015 r.
Wartość odżywcza kiszonej kapusty
Kapusta kiszona doskonale pasuje do większości planów odchudzania. Jest mało kalorii - tylko 27 na filiżankę - i nie ma tłuszczu ani cholesterolu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika utrzymuje Cię dłużej i może pomóc w przejedzeniu. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, kapusta kiszona jest dobrym wyborem, ponieważ ma tylko 6, 1 g węglowodanów w jednej filiżance.
Chociaż zawartość białka jest minimalna i oferuje tylko 3 procent dziennej wartości (DV) na filiżankę, kapusta kiszona zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, które przyczyniają się do optymalnego zdrowia. To sfermentowane jedzenie jest bogate w witaminy B i silne przeciwutleniacze. Niektóre witaminy w szklance kiszonej kapusty obejmują:
- Witamina C: 20, 9 gramów lub 23 procent twojego DV - przeciwutleniacz potrzebny do wsparcia twojego układu odpornościowego
- Witamina K: 18, 5 miligrama lub 15 procent DV - niezbędna do krzepnięcia krwi
- Witamina A i E: po 1 procent DV - służą jako przeciwutleniacze
Grupa witamin z grupy B jest niezbędna do przekształcania żywności w energię potrzebną do zdrowego funkcjonowania mięśni, mózgu, układu nerwowego, komórek krwi i skóry.
- Tiamina: 2 procent DV
- Ryboflawina: 2 procent DV
- Niacyna: 1 procent DV
- Witamina B5: 3 procent DV
- Witamina B6: 11 procent DV
- Kwas foliowy: 9 procent DV
Kapusta kiszona ma imponującą zawartość minerałów w każdej filiżance, w tym:
-
Wapń: 42, 6 miligrama lub 3 procent DV - dla twoich zębów i kości
-
Żelazo: 2, 1 miligrama lub 12 procent DV - dla prawidłowej produkcji czerwonych krwinek
-
Potas: 241, 4 miligramów lub 5 procent DV - potrzebny do utrzymania równowagi płynów w celu utrzymania stałego bicia serca i prawidłowego skurczu mięśni
-
Magnez: 18, 5 miligrama lub 4 procent DV - reguluje ciśnienie krwi; pomaga budować zdrowe zęby i kości
-
Fosfor: 28, 4 miligrama lub 2 procent DV - buduje i chroni kości
-
Cynk: 0, 3 miligrama lub 2 procent DV - niezbędny do smaku, zapachu i gojenia się ran
-
Miedź: 0, 1 miligrama lub 15 procent DV - pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek i odgrywa rolę w układzie odpornościowym
-
Mangan: 0, 2 miligrama lub 9 procent DV - pomaga metabolizować węglowodany, aminokwasy i cholesterol
-
Selen: 0, 9 miligrama lub 2 procent DV - działa jako przeciwutleniacz i pomaga regulować aktywność hormonów tarczycy
Obejrzyj zawartość soli
Pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych kiszonej kapusty, jej wysoka zawartość sodu może stanowić pewne ryzyko. Sól jest niezbędna do przygotowania kiszonej kapusty w celu regulacji fermentacji, co czyni ją potrawą o wysokiej zawartości sodu.
Kapusta kiszona zawiera 938, 6 gramów sodu, czyli 39 procent dziennej wartości, na filiżankę. Wytyczne dietetyczne na lata 2015–2020 zalecają ograniczenie całkowitego spożycia sodu do nie więcej niż 2300 miligramów dziennie.
Zbyt dużo sodu w diecie może przyczynić się do podwyższonego ciśnienia krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Wzrost poziomu cukru we krwi może z czasem uszkadzać nerki i prowadzić do niewydolności nerek, ostrzega National Kidney Foundation. Nadmiar soli może również powodować straty wapnia, z których część może być pobrana z kości.
Probiotyki i zdrowie trawienne
Sfermentowane potrawy, takie jak kapusta kiszona i kimchi, zawierają probiotyki. Są to żywe mikroorganizmy powstałe w wyniku fermentacji przez bakterie kwasu mlekowego. Są korzystne dla układu pokarmowego ze względu na ich zdolność do wzmacniania zdrowej flory trawiennej. Aby uzyskać maksymalne korzyści, poszukaj odmian kiszonej kapusty wykonanych z naturalnie sfermentowanych i nieprzetworzonych warzyw.
Probiotyki mogą być skuteczne w leczeniu biegunki, zaparć, IBS i infekcji dróg moczowych, zgodnie z dokumentem badawczym opublikowanym w Functional Foods in Health and Disease w sierpniu 2016 r. Naukowcy odkryli, że domowej roboty kiszona kapusta zapewnia zalecane ilości pożytecznych bakterii.
Ponadto w czasopiśmie World Journal of Gastroenterology w marcu 2015 r. Opublikowano metaanalizę, która objęła 1 793 pacjentów z objawami IBS, takimi jak wzdęcie brzucha, wzdęcia i wzdęcia. Naukowcy doszli do wniosku, że probiotyki mogą zmniejszać ból i objawy IBS w większym stopniu niż placebo.
Jedz kapustę kiszoną dla mocniejszych kości
Kiedy twoje kości zaczynają tracić tkankę i stają się kruche, ryzykujesz rozwój osteoporozy. Chociaż wapń jest najczęściej kojarzony ze zdrowiem kości, kapusta kiszona zawiera również wiele innych minerałów, które pomagają budować mocne kości i zwiększać ich gęstość. Należą do nich witamina K, magnez, potas, fosfor, miedź, żelazo i cynk.
Witamina K w kiszonej kapuście wytwarza pewne związki, które przyczyniają się do mineralizacji kości, zachowując integralność kości. Reguluje również wapń, wspierając strukturę i twardość zębów i układu kostnego.
Według National Institutes of Health około 50 do 60 procent magnezu w twoim ciele znajduje się w twoich kościach, więc jedzenie kiszonej kapusty może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości i obniżyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie. Potas, kolejny ważny minerał, wpływa korzystnie na zdrowie kości poprzez zmniejszenie utraty wapnia.
Badanie opublikowane w Nutrition Journal w marcu 2015 r. Wykazało, że odpowiednie spożycie fosforu i wapnia poprawia zawartość minerałów kostnych. Dodatkowo, ta kombinacja doprowadziła do 45 procent zmniejszenia ryzyka osteoporozy.
Ponadto miedź, żelazo i cynk w kiszonej kapuście pomagają organizmowi w syntezie kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania kości.
Inne korzyści i skutki uboczne
Fermentowane produkty spożywcze, takie jak kapusta kiszona, są nieustannie badane, aby odkryć nowe korzyści zdrowotne wynikające z probiotyków i innych zawartych w nich związków. Według Narodowego Centrum Uzupełniającego Zdrowia Integracyjnego niektóre z nich obejmują możliwe zapobieganie:
- Problemy ze zdrowiem jamy ustnej, w tym choroby przyzębia i próchnica
- Kolka
- Choroba wątroby
- Przeziębienie
- Poważna choroba jelit u niemowląt o bardzo niskiej masie urodzeniowej
Chociaż działania niepożądane związane z probiotykami są rzadkie i zwykle obejmują jedynie łagodne objawy trawienne, takie jak gaz i biegunka, kiszona kapusta zawiera dużą ilość histaminy. Związek ten może zwiększać ryzyko reakcji alergicznych, szczególnie u osób z wrażliwością pokarmową i cierpiących na katar sienny, zgodnie z przeglądem Global Advances in Health and Medicine .
Wysokie spożycie kiszonej kapusty może powodować niektóre z tych objawów:
- Biegunka lub wzdęcia
- Bół głowy
- Swędząca skóra
- Zwiększone tętno
- Wysokie ciśnienie krwi
- Kichanie, katar
W badaniu stwierdzono, że stężenie histaminy w kiszonej kapuście zależy od metody przygotowania i może się znacznie różnić. Konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia nietolerancji, reakcji alergicznych lub innych niepożądanych efektów ubocznych wynikających ze spożywania zbyt dużej ilości kimchi lub kiszonej kapusty.
