Ludzie zazwyczaj mówią o odchudzaniu, kiedy chcą się w formie. Ale prawdziwym celem powinna być utrata tłuszczu, a nie waga. Kiedy schudniesz, chcesz zrzucić tłuszcz z ramy, jednocześnie utrzymując mięśnie. Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz stracić mięśnie wraz z tłuszczem. Rób rzeczy we właściwy sposób, aby upewnić się, że Twoja utrata masy ciała naprawdę pochodzi z tłuszczu.
Krok 1
Ogranicz spożycie kalorii o 500–1000 kalorii dziennie. Spowoduje to utratę masy ciała w zakresie od 1 do 2 funtów na tydzień. Większa redukcja kalorii może skutkować większą utratą, ale poza tym bezpiecznym zakresem również prawdopodobnie stracisz mięśnie.
Krok 2
Utrzymaj spożycie białka. Chociaż powinieneś zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, musisz utrzymać spożycie białka, aby utrzymać mięśnie. Powinieneś spożywać do 0, 9 grama białka dziennie na funt masy ciała.
Krok 3
Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale nie gęste energetycznie. Wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, i unikaj produktów wysokotłuszczowych i tych z dodatkiem cukru. Pomoże to zmniejszyć kalorie, a jednocześnie uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują Twoje mięśnie.
Krok 4
Dodaj ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny. Według University of Illinois aktywność fizyczna może pomóc w utracie wagi i utrzymać masę mięśniową. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych na tydzień. CDC zaleca także wykonywanie co najmniej dwóch treningów oporowych tygodniowo, podczas których ćwiczą wszystkie główne grupy mięśni.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania skonsultuj się z lekarzem.
