Mężczyźni są podatni na noszenie dodatkowego ciężaru wokół brzucha. Nadmiar tłuszczu w tym obszarze może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Szczególnie ważne jest, aby mężczyźni utrzymywali zdrową wagę, aby uniknąć takich problemów. Mężczyźni mogą osiągnąć szybką i skuteczną utratę masy ciała, wprowadzając zmiany w swojej diecie, a także regularnie ćwicząc.
Krok 1
Zmniejsz spożycie kalorii. Najważniejszą częścią procesu odchudzania jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorii. Oznacza to, że musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Jest 3500 kalorii w 1 funt tłuszczu. Jeśli chcesz stracić 1 funt tygodniowo, musisz ograniczyć 500 kalorii dziennie z diety.
Krok 2
Przeprowadź trening oporowy. Ta forma ćwiczeń przyspiesza odchudzanie, ponieważ masa mięśniowa pomaga w spalaniu tłuszczu. Wykonuj ćwiczenia treningowe trzy razy w tygodniu i skup się na treningu całego ciała podczas sesji treningowej. Używaj ćwiczeń, które ćwiczą więcej niż jedną grupę mięśni na raz, takich jak naciski klatki piersiowej, rzędy i martwe windy.
Krok 3
Rozpocznij trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ta forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych przyspiesza proces spalania kalorii, wykorzystując różne poziomy intensywności. Wykonuj HIIT na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Zacznij od rozgrzania się w umiarkowanym tempie, a następnie idź tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund. Natychmiast powróć do wolniejszego tempa na 60 sekund. Spróbuj wykonać pięć interwałów podczas pierwszej sesji HIIT. Wykonuj co najmniej trzy sesje HIIT co tydzień i zwiększ liczbę odstępów tygodniowo.
Krok 4
Rozpocznij umiarkowaną aktywność tlenową. Dorośli mężczyźni powinni wykonywać co najmniej 150 minut w tygodniu. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści zdrowotne, zwiększ tę kwotę. Każda forma aktywności tlenowej powinna zwiększyć tętno.
Krok 5
Przeprowadź szkolenie obwodowe. Trening obwodowy to połączenie aktywności aerobowej i treningu oporowego. Wykonuj intensywny trening obwodowy przez 20 minut. Pomoże to w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni. Nie odpoczywaj między poszczególnymi ćwiczeniami i przechodź od jednego do drugiego tak szybko, jak to możliwe.
