Pyszne curry lub smażone frytki podawane z białym ryżem mogą być dość trudne do pominięcia. Jeśli jednak próbujesz monitorować spożycie cukru, oto co powinieneś wiedzieć o ilości cukru w białym ryżu i jego profilu żywieniowym.
Cukier w białym ryżu
Ryż jest węglowodanem. Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na cukier, który następnie dostaje się do krwioobiegu i podnosi poziom cukru we krwi. Według USDA 100-gramowa porcja długoziarnistego białego ryżu zawiera tylko 0, 05 grama cukru, ale zawiera 28, 17 gramów węglowodanów, które organizm przekształca w cukier.
Inne odmiany białego ryżu, takie jak ryż średnioziarnisty krótko- i średnioziarnisty, mają również około 28 gramów węglowodanów na 100 gramów. Kleisty biały ryż ma nieco niższą zawartość węglowodanów - 21, 09 węglowodanów na 100 gramów.
Odżywianie białego ryżu i błonnik
Biały ryż ma dużo węglowodanów i mało błonnika, ponieważ jest to rafinowane ziarno, w przeciwieństwie do brązowego ryżu, który jest pełnoziarnisty. Gdy biały ryż jest rafinowany, jego otręby i zarodki są usuwane, pozostawiając tylko bielmo. Oprócz błonnika proces uszlachetniania pozbawia również dużo pożywienia z białego ryżu; jednak niektóre witaminy i minerały są dodawane z powrotem.
Z drugiej strony brązowy ryż zawiera całe ziarno ryżu, w tym otręby, które zawierają dużo błonnika. Błonnik spowalnia tempo przekształcania spożywanego pokarmu w cukier, pomagając w ten sposób regulować poziom cukru we krwi.
Biały ryż i cukrzyca
Cukrzyca oznacza, że twoje ciało nie jest w stanie regulować poziomu cukru we krwi tak skutecznie, jak powinno, dlatego musisz być bardziej uważny niż większość spożywanych pokarmów i ich wpływ na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to skala, która pomaga zmierzyć, jak powoli lub jak szybko określony pokarm podniesie poziom cukru we krwi.
Według Harvard Medical School, biały ryż, podobnie jak inne rafinowane ziarna, które nie mają dużo błonnika, ma dość wysoki indeks glikemiczny wynoszący 73. W porównaniu z tym brązowy ryż ma nieco niższy indeks glikemiczny wynoszący 68. Najwyższa wartość na skali to czysta glukoza, która ma indeks glikemiczny 100.
Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że cukier w białym ryżu dość szybko dociera do krwioobiegu. Dlatego spożywanie białego ryżu ma prawie taki sam wpływ na poziom cukru we krwi, jak spożywanie czystego cukru stołowego, zauważa Harvard Medical School, ponieważ powoduje szybki wzrost cukru we krwi. Zamiast tego chcesz wolniejszego, bardziej stopniowego uwalniania cukru do krwioobiegu.
Zalecane spożycie ryżu
Więc w ogóle powinieneś jeść biały ryż? USDA zaleca ograniczenie spożycia rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb, makaron, skorupa do pizzy, tortille i krakersy, a zamiast tego wybiera więcej pełnych ziaren. Całe ziarna obejmują pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, popcorn i brązowy ryż.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, cukrzyca nie oznacza, że nie możesz jeść węglowodanów; oznacza to po prostu, że musisz uważać na węglowodany, które jesz, zgodnie z Cleveland Clinic. Według Harvard Medical School, wybór dobrych źródeł węglowodanów może pomóc lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, a także pomóc w utrzymaniu wagi i zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Zdecydowanie powinieneś unikać białego ryżu, jeśli masz cukrzycę, i zamiast tego przejść na pełnoziarnisty, jak brązowy ryż. Jeśli jesz biały ryż, Diabetes UK zaleca ograniczenie wielkości porcji do 2 czubatych łyżek gotowanego ryżu.
