Jeśli próbujesz schudnąć, przestrzeganie planu posiłków, który średnio wynosi około 1600 kalorii dziennie, jest zdrowym sposobem na zrobienie tego. Mężczyźni i bardziej aktywne kobiety mogą potrzebować więcej kalorii, aby poczuć się usatysfakcjonowanymi, ale większość ludzi powinna być w stanie schudnąć na tym poziomie kalorii i dość łatwo jest się ich trzymać.
Wskazówka
Przestrzeganie 1600-kalorycznego planu posiłków będzie sprzyjać powolnej utracie wagi, ale nadal pozwoli ci zachować zdrową, zrównoważoną dietę.
Kalorie i jakość się liczą
Utrata masy ciała wymaga, aby jeść mniej i poruszać się więcej, aby stworzyć deficyt energii. Dokładnie, ile schudniesz i jak szybko schudniesz, zależy od tego, ile aktualnie jesz.
National Institutes of Health zaleca około 500 do 1000 deficytów kalorii dziennie. Jeśli obecnie jesz 2100 kalorii i redukujesz do 1600 kalorii dziennie, teoretycznie powinieneś stracić około funta na tydzień, ponieważ stworzyłeś deficyt 3500 kalorii na tydzień.
Podczas gdy tworzenie deficytu kalorii jest dużą częścią odchudzania, jakość diety jest również bardzo ważna dla utraty wagi. W przeglądzie z lutego 2017 r. W czasopiśmie Cancer Przyczyny i kontrola podano, że dieta w stylu śródziemnomorskim promuje większą utratę masy ciała niż dieta o wyższej zawartości cukru i węglowodanów.
Więcej wsparcia dla diety wyższej jakości pochodzi z badania z maja 2019 r. Opublikowanego w Cell Metabolism . Naukowcy odkryli, że stosowanie diety o ultra-przetworzonej diecie z kontrolowaną kalorią przyczynia się do przybierania na wadze, podczas gdy taka sama liczba kalorii w diecie pełnoporcjowej przyczynia się do utraty wagi. To dlatego, że całe jedzenie jest bardziej sycące, więc ludzie jedzą mniej.
Użyj kalkulatora kalorii
Korzystanie z kalkulatora kalorii sprawi, że naprawdę trzymasz się planu posiłków na 1600 kalorii. Kalkulatory kalorii nie tylko zapewniają uczciwość w zakresie kalorii, ale także pomagają w dokonywaniu lepszych wyborów.
Są one szczególnie przydatne, gdy jesteś w restauracji, ponieważ możesz wyszukiwać pozycje menu i wybierać najlepszą opcję, która pasuje do Twojego planu posiłków na 1600 kalorii.
Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji kalkulatora kalorii, takich jak licznik kalorii MyPlate. Jedno słowo ostrożności dotyczące aplikacji kalkulatora kalorii polega na tym, że czasami dane dotyczące kalorii lub makroskładników odżywczych są generowane przez użytkownika, więc mogą wystąpić nieścisłości.
Szybkość ćwiczeń Utrata masy ciała
Jeśli nie tracisz wagi wystarczająco szybko przy 1600 kaloriach dziennie, dodaj więcej ćwiczeń, aby zwiększyć deficyt kalorii. Większość aplikacji kalkulatora kalorii również policzy twoje ćwiczenia, dzięki czemu zobaczysz wpływ, jaki ma to na twoje dzienne spożycie kalorii.
Im bardziej wyczerpujące jest ćwiczenie, tym więcej kalorii spalisz, ale pamiętaj, że każde ćwiczenie jest pomocne. Nawet chodzenie kilka godzin w tygodniu kilka razy w tygodniu może podnieść znaczące kalorie na koniec tygodnia.
Plan posiłków 1600 kalorii
Chociaż nie musisz przestrzegać planu posiłków w celu zmniejszenia masy ciała, niektórym osobom łatwiej jest, szczególnie na początku, mieć plan, który im pomoże. Kiedy już to zrozumiesz i dowiesz się, ile kalorii jest w jedzeniu, które zwykle jesz, możesz stworzyć własny zdrowy plan posiłków o wartości 1600 kalorii. W międzyczasie plan posiłków na 1600 kalorii może obejmować:
Śniadanie:
- 2 kromki tostów pełnoziarnistych
- 1/2 średniego awokado
- Jedno jajko
Lunch:
- 2 szklanki mieszanych sałatek
- 3 uncje piersi z kurczaka
- 1 szklanka pokrojonych truskawek
- 1 uncja prażonych nasion słonecznika
- 1/4 szklanki balsamicznego sosu winegret
Przekąska:
- 1 szklanka pokrojonych warzyw
- 1/4 szklanki hummusu
- 1/4 szklanki mieszanych orzechów
Obiad:
- 4 uncje grillowanego łososia
- 2 szklanki prażonych warzyw nieskrobiowych z 1 łyżką oliwy z oliwek
- 1 szklanka kostek melona
