Od miesięcy trenujesz do swojego półmaratonu i jesteś podekscytowany i chętny na wielki dzień. Zwracałeś nawet uwagę na dietę półmaratonu, aby poprawić swoje treningi i rasę.
Cały czas jesz, ale jeśli chcesz dać z siebie wszystko w dniu wyścigu, musisz wprowadzić kilka zmian w swojej zwykłej diecie na kilka dni przed wyścigiem, aby mięśnie miały energię potrzebną do ich prowadzenia 13, 1 mil.
Dieta półmaratonowa: ładowanie węglowodanów
Na jeden do trzech dni przed półmaratonem Twoim celem jest zgromadzenie jak największej ilości glikogenu lub energii w mięśniach. Jako główne źródło paliwa w twoim ciele, węglowodany powinny być w centrum twoich posiłków.
Podczas ładowania węglowodanów w diecie półmaratonu, jedz około 4, 5 g węglowodanów na każdy funt masy ciała, zgodnie z sugestią Mayo Clinic. Zdrowe węglowodany obejmują zboża, takie jak chleb, makaron i ryż, a także owoce, warzywa i fasolę.
Dwa dni przed wyścigiem możesz zjeść wysokowęglowodanowy posiłek śniadaniowy zawierający obwarzanek pełnoziarnisty z masłem orzechowym i pokrojonym bananem, podawany z jogurtem i filiżanką soku pomarańczowego. Na lunch można zjeść grillowanego kurczaka z dużym pieczonym ziemniakiem, groszkiem, jabłkiem i szklanką mleka.
Obiad o wysokiej zawartości węglowodanów może obejmować spaghetti pełnoziarniste z gotowanymi krewetkami, brokułami, kalafiorem, marchewką i parmezanem z kromką włoskiego chleba i kawałkiem świeżego arbuza.
Tankuj dzień wcześniej
Chcesz kontynuować dietę wysokowęglowodanową dzień przed wyścigiem. Aby uniknąć dyskomfortu i niestrawności podczas półmaratonu, trzymaj się węglowodanów, które jadłeś przez cały czas. Ponadto posiłek powinien zawierać mało tłuszczu i błonnika, aby zapobiec skurczom brzucha podczas wyścigu.
Upewnij się, że jesteś nawodniony w dniach poprzedzających wyścig. Według Akademii Żywienia i Dietetyki największą przyczyną zmęczenia podczas wyścigu jest odwodnienie. Pij wystarczającą ilość wody, aby twój mocz stał się bladożółty.
W dniu wyścigu rozważ picie napoju zawierającego elektrolity i niektóre węglowodany oprócz wody, ale przestań pić około 30 minut przed rozpoczęciem wyścigu, aby pozwolić sobie na przerwę w łazience.
Śniadanie przed półmaratonem
Ostatni posiłek powinieneś jeść trzy do czterech godzin przed rozpoczęciem półmaratonu. Według artykułu opublikowanego w wydaniu czasopisma Nutrition Today ze stycznia 2018 r. Pokarmy i napoje wysokowęglowodanowe są preferowane przed ćwiczeniami, ponieważ są łatwo przyswajalne i dostarczają mięśniom energii potrzebnej do utrzymania aktywności.
Autorzy zwracają uwagę, że chociaż tłuszcze i białka dostarczają również energii do aktywności fizycznej, nie rozkładają się wystarczająco szybko, aby napędzać ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Rozważ węglowodany, takie jak chleb, płatki, owoce lub warzywa, na śniadanie przed półmaratonem, aby mieć stałe źródło energii podczas biegania. Posiłek przed półmaratonem może obejmować chudego indyka nadziewanego na pełnoziarniste pita z bananem na deser.
