Napinanie zwiotczałych ramion można osiągnąć za pomocą obciążników o wadze 5 funtów i ćwiczeń ramion. Trening odporności na światło może dać zauważalną poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni. Ważne jest również przestrzeganie zdrowej diety i włączanie ćwiczeń cardio do codziennej rutyny, aby zmniejszyć ilość tłuszczu wokół rąk, co przyczynia się do zwiotczałego wyglądu.
Ćwiczenia ramion z ciężarkami
Korzystając z 5-funtowych ciężarków, wykonuj tyle powtórzeń ćwiczeń z hantlami, ile możesz i nadal zachowuj odpowiednią formę. Kiedy nie możesz już zachować odpowiedniej formy, osiągnąłeś zmęczenie mięśni. W tym momencie zaczynasz budować siłę i napięcie mięśni.
Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, zaczynając od maksymalnie trzech serii z rzędu.
1. Loczki na hantle
Ćwiczenia z hantlami to skuteczne ćwiczenia tonizujące na biceps brachii, znajdujące się z przodu ramienia.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z hantlami po obu stronach bioder, kciukami skierowanymi na zewnątrz. Powoli zegnij łokcie, zwijając hantle do ramion. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Loki młotkowe
Loki młotka są podobne do loków hantli, ale z inną pozycją przedramienia.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle za uda, kciukami skierowanymi w górę. Zrób wydech, gdy powoli zginasz oba łokcie, aż hantle znajdą się przed twoimi ramionami - i wdychaj, gdy opuścisz hantle z powrotem do ud.
3. Odrzuty tricepsa
Twój mięsień trójgłowy znajduje się w tylnej części ramienia. Może to być szczególnie kłopotliwe miejsce dla kobiet. Według American Council on Exercise, odrzuty tricepsów są jednym z trzech najlepszych ćwiczeń na ujędrnianie ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w prawej ręce. Załóż lewą stopę do przodu. Napnij mięśnie rdzenia i połóż lewą rękę na lewym udzie i pochyl się do przodu, pozwalając większości ciężaru spocząć na lewym udzie. Trzymając prawą rękę blisko tułowia, zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, kładąc ciężar na biodrze. Podczas wydechu powoli wyprostuj rękę, aż do pełnego wysunięcia - co skurczy triceps. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Naciśnij klatki piersiowej z hantlami
Prasa na klatkę piersiową wzmacnia ręce i ramiona.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na podłodze, łokciami i hantlami na wysokości klatki piersiowej, wyrównanymi z pachami. Podczas wydechu naciśnij hantle w górę bezpośrednio nad klatką piersiową, trzymając dłonie na szerokość ramion. Wdychaj, gdy opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
Trzymanie stonowanych ramion
Ćwicz ramiona przez co najmniej trzy kolejne dni w tygodniu, aby zobaczyć zauważalną poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni. Kontynuuj ćwiczenia tonizujące ramiona i z czasem zwiększaj swoją wagę. Treningi cardio spalają ogólną tkankę tłuszczową, co przyspieszy proces napinania zwiotczałych ramion. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń i przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz silny ból.
