Wysokobiałkowe i wysokowęglowodanowe posiłki mogą być ważne dla pracowników siły roboczej, kulturystów, entuzjastów fitnessu i sportowców wytrzymałościowych. Wysoko węglowodanowe i białkowe posiłki zapewniają równowagę składników odżywczych niż poprawiają poziom energii i wytrzymałość w ciągu dnia.
Posiłek zawierający pokarmy wysokobiałkowe i wysokowęglowodanowe są odpowiednie, aby pomóc ciału zregenerować siły po ciężkim dniu pracy lub po treningu. Wybierz chude białko i zdrowe węglowodany, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015–2020 mniej niż 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów i to samo dotyczy tłuszczów nasyconych.
: Ile białka jest dla Ciebie odpowiednie?
Dieta wysokowęglowodanowa, wysokobiałkowa
Włącz węglowodany i białko przez cały dzień jako część diety wysokowęglowodanowej i wysokobiałkowej. Ważne jest, aby rozpocząć dzień od zbilansowanego posiłku wysokowęglowodanowego i proteinowego, który napędza cały dzień i stabilizuje poziom cukru we krwi po wieczornym poście.
Zdrowe opcje obejmują wolno gotowane lub krojone na stal płatki owsiane i białka jaj; burrito śniadaniowe z tortillą pełnoziarnistą, jajkami i niskotłuszczowym serem; lub naleśniki pełnoziarniste zwieńczone jagodami i syropem o niskiej zawartości cukru podawane z boku chudej kiełbasy z indyka.
Na śniadanie można eksperymentować z innymi wyjątkowymi ziarnami, takimi jak gotowana kasza gryczana lub bulgur lub dmuchana jaglana lub musli na zimno. Naturalnie osłodzisz swoje ziarna odrobiną cynamonu, miodu, stewii, brązowego cukru lub melasy. Chociaż istnieje wiele warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, wegetariańskie opcje białkowe na śniadanie obejmują niskotłuszczowy jogurt lub twarożek, tofu, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zgodnie z University of Wisconsin Integrative Medicine.
Obiady bogate w węglowodany i białka obejmują kanapki pełnoziarniste z chudym mięsem, tuńczykiem lub masłem orzechowym; zupy i gulasze na bazie warzyw zawierające chudy drób lub wołowinę; tacos z tortillami pełnoziarnistymi lub kukurydzianymi oraz chudym drobiem lub mięsem; lub smaż smażony wok z ryżem, warzywami i tofu lub owocami morza.
Obiady wysokowęglowodanowe i białkowe obejmują stek boczny lub dolny okrągły i warzywa wysokowęglowodanowe, takie jak słodkie ziemniaki lub ignamy; brązowy ryż i pierś kurczaka bez skóry; makaron penne z brązowego ryżu lub pełnoziarnistej z kurczakiem z grilla; spaghetti z makaronem pełnoziarnistym, chudym mielonym mięsem i sosem marinara; komosa ryżowa i ryby z grilla; lub dziki ryż i rośliny strączkowe jako opcja wegetariańska.
Wysoko węglowodanowe, wysokobiałkowe przekąski
Wysokie węglowodany i przekąski białkowe są ważne, aby jeść między posiłkami, aby ustabilizować poziom energii i kontrolować apetyt. W rzeczywistości strona internetowa Mayo Clinic zaleca spożywanie przekąsek o wysokiej zawartości błonnika, aby poczuć się nasyconym przez dłuższy czas. Owoce są doskonałym źródłem węglowodanów na przekąskę. Najlepiej spożywać od 2 do 4 szklanek owoców dziennie.
Przekąski zawierające białko to ser strączkowy, jogurt, orzechy i nasiona. Przykłady przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów i białka obejmują: masło orzechowe i kanapkę z galaretką; mieszanka szlakowa z suszonych owoców i orzechów; krakersy pełnoziarniste i ser niskotłuszczowy; owoce i jogurt.
Posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów zawierałby od 2 do 4 porcji źródła węglowodanów. Przykładem może być 1 kromka chleba; 5 pełnoziarnistych krakersów; 1/2 szklanki gotowanego makaronu, gorących płatków lub ryżu; 1 mały kawałek owocu. Każda porcja dostarcza od 15 do 30 g węglowodanów. Mączka wysokobiałkowa składałaby się z 3 do 6 uncji. chudego białka, takiego jak kurczak, ryba, indyk, wołowina, bizon, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Każda uncja dostarcza około 7 g białka, a posiłek wysokobiałkowy stanowiłby od 21 do 42 g białka. Opcje wegetariańskie miałyby niższą zawartość białka i mogą dać najwyżej około 21 g białka.
